Які продукти містять клітковину і як це допомагає нам схуднути
На думку дієтологів, їжа з високим вмістом клітковини відіграє важливу роль у правильному функціонуванні нашого організму. У цій статті я пропоную вам з’ясувати, які найкорисніші властивості цього складного вуглеводу та які продукти містять клітковину.
Фахівці рекомендують вживати 20-35 грамів клітковини в день. В середньому людина не отримує більше половини рекомендованої кількості харчових волокон.
Існує дві форми клітковини: розчинна і нерозчинна. Розчинна клітковина - розчиняється у воді. Він зв’язується з жовчними кислотами і може бути виведений з тонкої кишки. Надлишок холестерину надходить у печінку у вигляді жовчних кислот. Потім ці кислоти транспортуються до тонкої кишки, де вони беруть участь у перетравленні ліпідів. Жовчні кислоти також мають велике значення для засвоєння цих переварених продуктів. Кислота, пов’язана з жовчю, яка пов’язана з клітковиною, сприяє зниженню рівня холестерину в крові. Також відомо, що розчинна клітковина допомагає регулювати рівень цукру в крові.
Нерозчинні у воді волокна не розчиняються, це так звані грубі волокна. Хоча вони нерозчинні, вони здатні поглинати воду, через що об’єм волокон розширюється. Цей наповнювач допоможе очистити шлунково-кишковий тракт від відходів. Завдяки регулярному вживанню таких волокон зменшується кількість часу, який перетравлена їжа знаходиться в кишечнику. Це утримує організм від перетравлення цукру та крохмалю в кишечнику.
Через нерозчинну клітковину ви відчуваєте ситість після вживання їжі з високим вмістом клітковини. Це величезний плюс для вашого харчування, адже бажання їсти виникає рідше, а ви їсте менше. Ви отримаєте менше калорій, і в той же час ви не будете відчувати голод. Нерозчинні волокна важко перетравлюються, тому, досягнувши кінцевої точки травного процесу, вони не залишаються повністю відновленими. З цієї причини нерозчинні волокна складають більшість місць.
Зниження калорійності та зниження рівня холестерину в крові дають право стверджувати, що клітковину можна вважати продуктом, який сприяє зниженню ваги та жиру. Клітковина також використовується в дієтах.
Ось деякі продукти, що містять клітковину?
Найкраще джерело клітковини - це необроблені продукти рослинного походження, адже з них людина отримує всі необхідні мінерали та поживні речовини. Якщо ви їсте достатню кількість клітковини, вам не потрібно приймати харчові добавки з клітковини.
Щоб збільшити споживання клітковини, додайте до свого раціону такі продукти з високим вмістом клітковини:
- свіжі фрукти: свіжі яблука, сливи, груші, апельсини, грейпфрут, банани, лимони, абрикоси (свіжі та сушені), персики, полуниця, усі сухофрукти.
- свіжі овочі: петрушка, горох, коріандр, кріп, салат, гарбуз, капуста, гарбуз, морква, селера, буряк, огірки, помідори.
- горіхи та насіння: горіхи, мигдаль, фундук, арахіс, біле насіння. Для кращого засвоєння використовуйте їх із зеленими овочами.
- хліб з додаванням цільнозернових, пророщених зерен, висівок, кукурудзи, гречки, вівсянки.
Коли вживати їжу з високим вмістом клітковини?
Намагайтеся щодня їсти салати та готові страви разом з чайною ложкою висівок. Ця звичка дозволить вам споживати достатню кількість харчових волокон. Також не забувайте про їжу з високим вмістом клітковини: щодня їжте не менше 200 грамів свіжих фруктів та овочів і обов’язково включайте в свій раціон цільнозернові страви.
Піклуйся про своє здоров * я!