Якщо це відповідає вашим макросам (IIFYM), гнучка дієта MaxiNutrition - Maxinutrition
Все більше людей чують і читають про IIFYM - якщо він відповідає вашим макросам. По-німецьки це означає приблизно: якщо це вписується у ваш план макроелементів. І якщо сказати дуже просто: IIFYM - це не дієта, а харчова концепція, з якою вам не обійтися без шоколаду або шматочка полуничного торта, щоб зберегти або сформувати тіло своєї мрії. Звучить добре? Ми пояснимо вам, як діє розподіл макроелементів відповідно до IIFYM, і дамо практичні поради щодо тенденцій гнучкої дієти.
Як працює розподіл макроелементів IIFYM?
IIFYM в основному базується на двох опорах: якщо ви хочете набрати вагу, вам доведеться з’їдати більше калорій, ніж спалювати. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться їсти менше відповідно.
Вам це здається знайомим? Звучить як дієта. І все ж IIFYM - це не класичний підрахунок калорій. У цьому випадку мова йде про маленьке слово "макрос" - тобто макроси або макроелементи. Найприємніше в цьому плані харчування полягає в тому, що ви можете їсти все, що вам подобається - до тих пір, поки ви дотримуєтесь розрахункової загальної кількості калорій. І якщо ви їсте занадто багато одного дня, ви легко можете це компенсувати наступного дня. Звучить чудово, чи не так?
Важливо: Ви завжди повинні переконатися в правильності розподілу білково-вуглеводного жиру.
Щоб це працювало, ви повинні добре розуміти макроелементи окремих продуктів харчування. Зрештою, 50 грамів жиру мають більше калорій, ніж 50 грамів вуглеводів. Ви можете дізнатись більше про це в наступному розділі нашого допису.
Як обчислюється потреба в калоріях за допомогою гнучкої дієти IIFYM?
У таблиці нижче ми хотіли б надати вам огляд того, як розрахувати споживання макроелементів. Однак зауважте, що деталі - це лише початкові значення, які ви будете коригувати з часом. Як тільки ви зрозумієте, що наближаєтесь до своєї мети: не здавайтесь і продовжуйте рухатися далі!
Розрахувати споживання енергії в спокої (REV)
Наступна формула використовується для розрахунку добового споживання макроелементів (The Mifflin, M. D., St Jeor formula):
Чоловіки: [10 * вага (у кг)] + [6,25 * зріст (у см)] - [5 * вік (у роках)] + 5Жінки: [10 * вага (у кг)] + [6,25 * зріст (у см)] - [5 * вік (у роках)] - 161
В результаті цього розрахунку ви отримаєте свою приблизне споживання енергії у спокої (REV). Тоді ви будете знати приблизну кількість калорій, які ваше тіло спалює щодня, не розглядаючи фізичних вправ чи тренувань. Точний показник REV можна визначити лише шляхом вимірювання вашого індивідуального складу тіла.
Обчисліть значення PAL
Щоб отримати показник загального споживання енергії (GEV), результат множиться на такі фактори, які відомі як значення PAL:
Коефіцієнт х кількість годин
В основному сидяча робота, навряд чи будь-яка фізична активність
Легка активність, переважно стояння або ходьба
Звичайна до важкої активності та спортивних тренувань
Важка активність, високі фізичні та спортивні навантаження
Щоб визначити загальну потребу в енергії, помножте згадані тут коефіцієнти на кількість годин і складіть їх. Ви ділите загальну кількість на 24. Так ви отримуєте свою середній коефіцієнт PAL. Якщо помножити цей коефіцієнт на середній рівень базального метаболізму, ви отримаєте середню загальну енергетичну потребу.
Схуднути або наростити м’язи
Для того, щоб втратити жир або набрати м’язову масу, вам слід продовжувати обчислювати. І таким чином:
- 10 до 20% калорій від GEV
Так працює розподіл макроелементів між білками - жирами - вуглеводами
У IIFYM важливо дотримуватися правильного розподілу білків, жирів та вуглеводів. Всі три важливі для вашого організму.
1. Білки
Білки допомагають регулювати обмін речовин і нарощувати м’язи. Вони є вашими будівельними елементами клітин. Білки забезпечують 4,1 ккал на грам. Оптимальне споживання білка для людей у віці від 18 до 65 років виглядає так:
- Хобі-спортсмени: 0,7–1,2 г білка на кг ваги
- Силові спортсмени, що перебувають на стадії спорудження або спортсмени на витривалість: 1,4-1,5 г білка на кг ваги
- Сила спортсменів у дієті: 1,6 г білка на кг ваги
Порада: Щоб протеїни, важливі для побудови та підтримки м’язів, не нехтували, ви можете розрахувати свою індивідуальну добову потребу в білку за допомогою нашого тренера з білків.
2. Жири
Жири забезпечують найвищу енергетичну цінність з усіх трьох макроелементів. У разі низькокалорійних дієт цілком логічно обмежити споживання жирів. Тим не менше, споживання жиру ніколи не повинно бути менше 0,5 грам на кг ваги. Крім усього іншого, жири важливі для вашого гормонального балансу та зберігають енергію. Жири забезпечують 9,3 ккал на грам. Оптимальне споживання жиру виглядає так:
- У структурі: приблизно 1,0 г жиру на кг маси тіла
- Під час дієти: 0,5–1,0 г жиру на кг маси тіла
3. вуглеводи
Вуглеводи вважаються основним джерелом енергії і є важливими для вашої роботи, але не є важливими. Цей макроелемент також може вироблятися іншими речовинами у вашому організмі. Вуглеводи забезпечують 4,1 ккал на грам.