IIFYM - якщо це відповідає вашим макросам Все, що вам потрібно знати Super-Pump

макросам

  • Додому
  • Спортивне харчування
  • IIFYM - якщо це відповідає вашим макросам: все, що вам потрібно знати
  • Твіт
  • Поділитися 0
  • Reddit
  • +1
  • Кишеньковий

«Якщо це відповідає вашим макросам» - це останній тренд дієти, який спочатку дивує багатьох. Їсти чіпси і все одно худнути? Шоколад та фаст-фуд у раціоні? Так, це працює! IIFYM - хороший вибір, особливо для спортсменів, які тренуються для змагань з фігур або які просто хочуть виглядати добре оголеними. У цій статті ви можете дізнатись, як працює концепція, що вона собою являє, а що ні, і чому ви не можете набивати печиво собі цілий день, незважаючи на велику гнучкість. До побачення!

Час читання: 5 хвилин

основні елементи:

1. IIFYM - це розумне поняття, оскільки воно дотримується принципу калорійності та макроелементів

2. Гнучкість, яку пропонує «якщо це відповідає вашим макросам», дозволяє спортсменам довше дотримуватися дієти та вчить їх правильно оцінювати порції

3. Незважаючи на всі переваги, не можна їсти лише солодощі та фаст-фуд - правило 80/20 є розумним керівництвом

4. IIFYM означає постійне тестування, на який макророзподіл реагує організм і як

Якщо це відповідає вашим макросам - що це таке і які переваги?

Ідея IIFYM насправді порівняно проста: вам потрібно дотримуватися лише одного принципу. Щодня у вас є квота в грамах так званих макросів (макроелементів, які також називають "макросами"), тобто білків, вуглеводів та жирів. Потім сума макропоживних цінностей складає кількість дозволених калорій на день.

Приклад: Ви можете їсти 200 г білка, 200 г вуглеводів і 80 г жирів на день. Оскільки 1 г білка має 4 ккал, 1 г вуглеводів також 4 ккал і 1 г жиру 9 ккал, ви їсте 2320 ккал (200 * 4 + 200 * 4 + 80 * 9) щодня. За мить я поясню, як визначити вашу потребу в калоріях.

Перевага 1

І тут ми вже маємо першу перевагу. IIFYM - це порційна форма харчування, тобто послідовники звертають увагу на калорії.

Перевага 2

І тепер настає проблема, яка відрізняє IIFYM від простого підрахунку калорій: дозволяється будь-яка їжа. Тому вам не потрібно щодня з’їдати фунт курки та два фунти рису, щоб потрапити на свої макроси. Ви також можете взяти гамбургер! Все, що вам потрібно зробити, це знати харчові цінності гамбургера. Скажімо, гамбургер для простоти складається лише з м’яса та хліба. Фарш з котлетом містить 180 ккал, 9 г жиру, 0 г вуглеводів і 26 г білка. У хлібі 110 ккал, 2 г жиру, 28 г вуглеводів і 5 г жиру. Загалом, тепер у вас 290 ккал, 11 г жиру, 28 г вуглеводів і 31 г білка. Чи досягаєте ви цих харчових цінностей за допомогою гамбургера, рису чи курки, не має значення при "Якщо це відповідає вашим макросам".

Недолік 1

Недоліком є ​​те, що ви можете отримати свій власний їжа Природно зважити і виміряти дістався! Зараз існують практичні програми, такі як Myfitnesspal, за допомогою яких ви можете просто сканувати штрих-код різних продуктів або вводити кількість їжі. "Відстеження" стає дуже простим - ніхто не повинен вести паперовий щоденник їжі;-). Прості побутові машини теж не дорогі. Багато шанувальників IIFYM також готують або готують їжу, порціонують та упаковують у Tupperware, наприклад, щоб взяти її на роботу.

Перевага 3

І ось ми дійшли до ще однієї переваги IIFYM: підготовка. Багато прихильників дієти готують більшу частину їжі протягом тижня по неділях. Не тому, що цього вимагає «дієта», а тому, що це простіше. Це надходить автоматично. Це не тільки автоматично покращує раціон, оскільки ви готуєте більше самостійно та здоровіше, але і створює гарне відчуття порцій.

Перевага 4

З покращеним почуттям до Порції в якийсь момент ви доходите до того, що вам більше не доведеться все зважувати, оскільки ви вже зважили певні продукти 10 разів. Ніхто не хоче зважувати їжу все життя. З IIFYM ви врешті-решт дійдете до точки, коли це більше не потрібно.

Недолік 2

Недоліком дієти IIFYM є те, що важко взяти з собою ваги в ресторан. Зараз багато мережевих ресторанів рекламують свої калорії в Інтернеті і представлені в різних додатках для лічильника калорій, але для звичайних ресторанів існує лише один варіант: кошторис. З часом ви стаєте все кращими і кращими, і при багатьох дієтах можливість їсти на вулиці не дається.

Гнучка дієта - дієта або форма харчування для вічності?

Також часто використовується “Якщо це відповідає вашим макросам” Гнучка дієта називається, оскільки він гнучко враховує різні потреби спортсменів. Наприклад, у мене у більшості випадків проблеми відносно небагато "Чистий"Їсти, тобто без цукру або оброблених продуктів. Однак інші, і це в жодному разі не повинно негативно впливати, можуть отримати справжній Gainzzz лише з невеликою кількістю фаст-фуду або шоколаду тут і там. Сюди часто входять жінки (вибачте дами), оскільки вони їдять набагато емоційніше, ніж чоловіки. Звичайно, я не хочу узагальнювати тут і збивати всіх разом - давайте просто поговоримо про більшість;-).

Але хіба шоколад і фаст-фуд не товстять? Не для гнучких дієт, це залежить від кількості! Логіка цього полягає в тому, що всі макроелементи обробляються однаково в обміні речовин. Це означає, що вуглеводи надходять з перцю чи з пампушки, не має значення.

Деякі групи фітнесу висміюють гнучке харчування та називають його "дієтою на пончиках".

IIFYM та гнучке харчування не означають просто їсти пончики цілий день, а скоріше мати певну свободу, не почуваючи себе винним чи не вимушуючи свою дієту за борт. Спробуйте отримувати 200 г білка на день з гамбургерами та пампушками - цього не трапиться! Розумним напрямком є ​​правило 80/20: 80% "чисто", 20% "брудно".

Гнучка дієта - це не просто розумна форма харчування Культурист, для .... Як добре Виступ спортсменів. Орієнтація на макроелементи надає дієті певної послідовності, що покращує продуктивність. Крім того, спортсмен дізнається, які продукти для нього корисні, а які він не може терпіти - навіть у який час. Звичайно, це можливо і при інших дієтах.

Як я можу розрахувати свої калорії та макроси для IIFYM?

Для початку потрібно виконати два кроки: я повинен знати, скільки калорій я повинен вживати щодня, а потім розбити їх на макроси. Перш ніж ми це зрозуміємо, вам слід зрозуміти ще один принцип: а Настанова корисно розпочати, але для досягнення поставлених цілей слід щодня зважуватися та регулювати калорії та макроси у міру розвитку ваги. Це просто путівник! Отже, якщо ви споживаєте 2000 ккал щодня і набираєте вагу, але насправді хочете схуднути, вам доведеться зменшувати калорії, поки не схуднете. Найкраще це робити невеликими кроками, тут має сенс 100 ккал.

Врешті-решт, кожен у IIFYM повинен зробити собі тестовий об’єкт і подивитися, як розвивається/змінюється тіло.

Щоб обчислити ваші значення, я дам вам два шляхи: простий і складний. Обидва шляхи ведуть до мети, оскільки (як я вже сказав) це орієнтири.

1. Базальна швидкість метаболізму * значення активності = швидкість метаболізму

Базальний рівень метаболізму - це кількість калорій, необхідних організму для функціонування щодня. Існує дві перевірені формули для розрахунку базального рівня метаболізму: Гарріс-Бенедикт та Міффлін-Сент. Жор.

Формула Харріса Бенедикта

для чоловіків: (66,5 + 13,7 x вага у кг + 5 x зріст у CM - 6,8 x вік у роках)

для жінок: (665 + 9,6 х вага у кг + 1,8 х зріст у СМ - 4,7 х вік у роках)

Формула Міффлін Сент-Жор

Для чоловіків: 10 x вага у кг + 6,25 x зріст у CM - 5 x вік у роках + 5

Для жінок: 10 x вага у кг + 6,25 x зріст у CM - 5 x вік у роках - 161

Однак нам все одно доведеться помножити базальний рівень метаболізму на значення активності, оскільки базальний рівень метаболізму визначає лише калорії, необхідні організму для функціонування. Але що, якщо у вас активна робота або ви багато ходите? Фактори активності виглядають так:

Для Офісна робота: між 1,3 та 1,6

Для створена робота: 4-6

Для Спортивний спортсмен: 6-8

Більшість людей вибирають фактор своєї діяльності занадто високим, тому ви повинні бути консервативними у своїй оцінці. Отже, якщо помножити коефіцієнт активності на базальний рівень метаболізму, ви отримаєте щоденні показники і можете перейти до розподілу макросів.

2. Вага в фунтах * х

Наступний розрахунок набагато простіший:

Втратити вагу: Вага тіла у фунтах x 13

Утримуйте вагу: Вага тіла у фунтах x 15

Збільшувати: Вага тіла у фунтах x 17

У більшості випадків ця проста оцінка є відносно точною, якщо не йдеться про змагальних спортсменів або людей з важкими фізичними роботами. У цьому випадку вам слід вибирати орієнтовне значення трохи щедріше. Все інше з часом коригується.

Розповсюдження макросів

Зараз ми з’ясували приблизні калорії, але чи розбиваємо їх на макроси? Я покажу вам три найпоширеніші способи зробити це:

Культурист Підхід: 40% білка/40% вуглеводів/20% жирів

збалансований Підхід: 30% білка/35% вуглеводів/35% жирів

низьким вмістом вуглеводів Підхід: 40% білка/20% вуглеводів/40% жирів

Який підхід найкращий? Жоден! Як я вже говорив раніше, з IIFYM це запуск, а потім спроба та оптимізація. Важливо, щоб ви не робили занадто великих стрибків, але дали своєму тілу час, щоб адаптуватися до нових відносин. Змінюйте щотижня максимум 20 г макроелементів і дивіться, як організм реагує. Якщо ви відчуваєте себе добре, і ви отримуєте бажану відповідь, продовжуйте йти в цьому напрямку, поки ефекти не зникнуть.

IIFYM означає спробувати, спробувати, спробувати і пізнати своє тіло!