Якщо це відповідає вашим макросам (IIFYM) - Чому це НЕ працює
Якщо це відповідає вашим макросам, або, якщо коротко, IIFYM, це термін, який люблять кидати силові спортсмени та ті, хто хоче схуднути. Харчовий принцип обіцяє досягнення індивідуальних цілей, не відмовляючись від нездорової їжі. Втрата жиру з шоколадом? Нарощування м’язів полуничним пирогом? Все нібито можливо завдяки IIFYM. Ми пояснюємо, що таке IIFYM, і чому філософія обману НЕ працює.
Що таке IIFYM?
Перш за все, слід сказати, що позаду не існує жодної торгової марки чи дієти, якщо вона відповідає вашим макросам. Цей термін розробився самостійно в 2010 році на найбільшому англомовному форумі з бодібілдингу Запитання для початківців a la "чи можу я їсти картоплю" або "скільки клейких ведмедів на день?" з простою відповіддю "якщо це відповідає вашим макросам". IIFYM по-німецьки означає "Якщо це вписується у ваші макроелементи". Принцип базується на припущенні, що жодна їжа не є поганою чи доброю, і що ви не нарощуєте м’язи або втрачаєте жир лише з будь-якої їжі. Дієта повинна розглядатися як загальна конструкція.
Головний фактор, який це робить Вага тіла впливає, - це калорійний баланс. Коли ви вживаєте більше калорій, ви набираєте вагу тіла. Якщо ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви худнете. Однак за допомогою цього простого принципу ви не можете неодмінно впливати на те, чи є зміна ваги питання жиру чи м’язів.
IIFYM думає на крок далі. У центрі уваги харчового принципу зосереджено на Макроелементи, тобто вуглеводи, білки та жири. Поки ви покриваєте свої потреби в калоріях їжею, яка відповідає вашим індивідуальним вимогам до макроелементів, ви досягнете своєї мети - відповідно до філософії IIFYM. Спосіб надходження цих поживних речовин, тобто чи ви покриваєте потребу в жирах кремом або потребу у вуглеводах білим хлібом, не відіграє ролі, якщо це відповідає вашим макросам на даний момент, доки ви залишаєтеся в межах поживних речовин та калорій.
IIFYM на практиці - розрахунок макроелементів
Потрібно враховувати всі поживні речовини. Спочатку слід розрахувати загальну кількість калорій. Для цього доступний калькулятор енергоспоживання vitafy.
Тепер справа стосується макроелементів. В основному, слід споживати 0,8-1,2 грама білка на кілограм ваги та 0,8 грама жиру на кілограм ваги. Після того, як ви розрахували кількість грамів, ви можете визначити точні калорії, які ви отримуєте з цих двох макроелементів. Один грам білка забезпечує вам 4,1 ккал, тоді як 1 грам жиру має 9,3 ккал. Зараз залишається кількість вуглеводів, які будуть використані для заповнення надзвичайних калорій. Один грам вуглеводів забезпечує вам 4,1 ккал. За допомогою цієї довідкової інформації ви можете визначити точну кількість грамів вуглеводів, яка вам потрібна, виходячи із загального балансу калорій.
Важлива додаткова інформація: Загальна кількість калорій також повинна бути скоригована відповідно до вашої мети. Основне правило - економити максимум 500 ккал на день при схудненні, тоді як нарощування м’язів вимагає більше калорій, ніж це абсолютно необхідно.
Завдяки заплутаним цифрам, принцип звучить набагато складніше, ніж є, саме тому ми використовуємо приклад для ілюстрації розподілу макроелементів:
Ми припускаємо спортсмена з масою тіла 80 кг, який є популярним спортсменом і хоче схуднути. Загальний оборот - 2500 калорій. Знижується на 500 калорій, в результаті чого потрібно 2000 калорій.
- Потреба в білку в г: 80 кг х 1,2 г білка = 96 г білка; Потреба в білку в ккал: 96 г х 4,1 ккал = 394 ккал
- Потреба в жирі в г: 80 кг х 0,8 г жиру = 64 г; Потреба в жирі в ккал: 64 г х 9,3 ккал = 595 ккал
- Це залишає 1011 ккал, які повинні бути покриті вуглеводами. Це приблизно відповідає 247 г вуглеводів.
Що я можу їсти?
На питання про те, що ви «можете» їсти зараз, легко відповісти. Як випливає з назви, якщо це відповідає вашим макрокомандам, ви можете їсти все, що відповідає вашому розрахунковому розподілу макроелементів. Середня плитка шоколаду містить 6,4 г білка, 58,5 г вуглеводів і 29,5 г жиру. Поки ви базуєте свій раціон на макросах, ціла плитка шоколаду «дозволена».
Ця процедура також дозволяє вам отримати доступ до неї в ресторані, в особливих випадках або просто мужньо. Принцип IIFYM вимагає дисципліни та точного моніторингу Харчовий склад, однак завдяки своїй гнучкості він може бути легко впроваджений у повсякденне життя.
Переваги IIFYM
Очевидною перевагою програми "Якщо це відповідає вашим макросам" є те, що дієтичний принцип претендує на гарантування гнучкості, якої немає в інших дієтах. Ви не прив’язані до спеціальних дієтичних добавок, і ви можете час від часу пригощати себе нездоровою їжею, не відчуваючи провини.
Недоліки IIFYM - виправдані чіт-атаки
Гамбургери залишаються фаст-фудом - незалежно від того, підходять вони до макросів чи ні. Що підводить нас до набагато довшого списку недоліків, якщо це відповідає вашим макросам. Багато прихильників цієї дієти сприймають саме «все дозволено» як можливість харчуватися особливо нездоровою та незбалансованою дієтою. Якщо ви правильно плануєте, ви можете насправді їсти солодощі та готові продукти протягом цілого дня, не маючи макропланування. Усім повинно бути очевидно, що це не здорово.
Якщо це відповідає вашим макросам, це не тільки особливо трудомістко, оскільки кожен шматочок шоколаду записаний, це також обмежує вашу свободу набагато більше, ніж це вдається. Власне кажучи, ті, хто неухильно дотримується IIFYM, повинні вживати лише ті продукти, з яких відомий точний харчовий склад. Це означає, що торти на святкуваннях іменинників та карріверст прямо за рогом випадають, тому що ви не знаєте інгредієнтів, а середні значення в базах даних про калорії сильно відрізняються. Таким чином, ці значення можна лише оцінити, і ті, хто базує свій раціон переважно на куплених продуктах харчування та ресторанах, не будуть дуже задоволені IIFYM, коли справа доходить до успіху.
Також є жорстка критика на рівні мікроелементів. У IIFYM запас поживних речовин розбивається на три мікроелементи: білки, вуглеводи, жир. Що не враховується, так це те, що існує досить велика різниця в якості джерел білка. Білок колагену прирівнюється до білка тваринного походження, хоча організму набагато складніше його використовувати. Важливо звертати увагу на амінокислотний баланс та біологічну цінність, а тому білки не можна рівняти.
Подібно до вуглеводів. Розподіл макроелементів хліба з непросіяного борошна з високим вмістом клітковини дуже схожий на розподіл масляних тостів. Згідно з філософією IIFYM, ці дві їжі, ймовірно, матимуть однаковий вплив на організм, і тому їх можна обмінювати за бажанням. Той, хто хоч раз намагався насититися підсмаженим хлібом, повинен був негайно виявити основну різницю. Завдяки високому глікемічному індексу тостів рівень цукру в крові швидко підвищується і все швидше падає. Результат набагато гірший і, перш за все, короткочасне насичення. Цільнозерновий хліб має низький глікемічний індекс, хоча склад макроелементів ідентичний складу хліба.
Наша пропозиція: знайти баланс
Стратегія досягнення мети шляхом підрахунку калорій та відстеження макроелементів насправді обіцяє успіх - але лише за умови, що ці поживні речовини покриваються здоровою їжею. Відповідно, ми не надто продумуємо ретельно сплановану філософію обману IIFYM, оскільки збалансована дієта з невеликими гріхами тут і там є не тільки найкращою для тіла, але й розуму.