Якщо у вас проблеми зі сном, проведіть максимум сім годин у ліжку - година консультації лікаря Штуца
Спіть краще Урок 5. Обмеження сну - це чарівна куля проти поганого або неспокійного сну.
Чому так багато людей порушує сон? Розладів сну завжди було багато. Але раніше люди майже не говорили про це, стверджують експерти. Фіксоване уявлення про те, що сон здоровий, лише якщо ти можеш спати по сім-вісім годин за раз, є неправильним. Декілька коротших спальних одиниць не менш розслаблюють. Багато культур також знають денний сон. У нашій частині світу над кимось сміються, коли вони сплять вдень, якщо це не малюк чи пенсіонер. Ритм сну у ченців показовий. З бенедиктинцями робота, перерви для відпочинку та спальні частини чергуються знову і знову. Сон також переривається вночі на час молитви.
Цікава теорія полягає в тому, що винахід лампочки зіпсував наш сон. До того часу людям більш-менш доводилося вклонятися вказівкам природного денного світла. Завдяки штучному освітленню природна робота та ритм сну змішалися. В результаті ми сьогодні спимо в середньому на годину менше, ніж наші предки, і сон стає більш сприйнятливим до всіх можливих впливів.
Найкращий спосіб вирішити проблему сну - це розслабитися. Зараз ми це дізналися. Сюди входить те, що ви ні складаєте години, під час яких ви спали, ні дивитесь на будильник чи не стежите вночі, ні рахуєте овець. Позбудьтеся всього, що зі спальні, що лише може додати самозбудованому стресу зі сном. Тільки цокання нагадує вам, що час минає, а ви не можете заснути, не кажучи вже про постійний, стурбований погляд на годинник.
Ми також побачили, що ми можемо перепрограмувати наш мозок, щоб пов’язати ліжко зі сном, а не мучити неспаливим. Якщо ми страждаємо безсонням, не можемо заснути або прокинутися протягом ночі, ми залишаємо ліжко та спальню найпізніше через 20 хвилин. Ми також робимо радикальне скорочення, коли справа доходить до сну. Ми лягаємо спати лише тоді, коли можемо нормально заснути, навіть після півночі. Таким чином, ми можемо швидко переконатися, що тиск у сні наростає все більше і більше, і організм знову отримує необхідний сон без допомоги снодійних, алкоголю та інших непридатних речовин.
Лягайте пізно, принаймні на початку лікування розладу сну, швидко вставайте, не сплячи, і вставайте з ліжка рано вранці. Все це служить для скорочення так званого часу на ліжко. Обмежте час сну середньою кількістю годин, які ви спали за ніч за останній тиждень. Технічним жаргоном це називається обмеженням сну. Занадто довге лежання в ліжку може суттєво сприяти підтримці порушень сну. Як орієнтир: не проводьте більше 7 годин у ліжку. Якщо ви лежите в ліжку лише чотири-п’ять годин на початку, це не проблема. Навпаки, це найкращий і найбезпечніший спосіб нормалізації сну за короткий проміжок часу.
Той, хто погано або нібито погано спить, хоче наздогнати якомога більше сну вранці. Це надто зрозуміло, але вирішує проблему сну надовго. Тут теж допомагає єдине, що встає рано вранці, навіть якщо ви думаєте, що не закривали очей цілу ніч. Важливо: Це стосується і вихідних. Тільки так ваше тіло буде відчувати себе змушеним забезпечити вам нічний сон, за яким ви прагнете.
І ще: якщо у вас є проблеми зі сном вночі, ви не повинні піддаватися тиску уві сні вдень, ні в обід, ні перед телевізором, ні на зустрічах. Навпаки: протягом дня щось повинно бігати, буквально. Ті, хто лише рухає головою і не займається фізичними навантаженнями, набагато частіше мають проблеми зі сном. Дайте собі щонайменше півгодини, а ще краще годину, робіть вправи щодня. Це не тільки найкращий рецепт від безсоння, а й більшості інших негативних наслідків сидячого способу життя на здоров’я.