Якщо ви хочете схуднути, ось яка кількість калорій вам слід скорочувати щодня
Якщо ви коли-небудь намагалися схуднути, ви, мабуть, витратили якийсь час на те, щоб визначити, скільки калорій ви повинні з’їдати щодня, і ви також точно знаєте, що отримати чітку відповідь на це питання може бути особливо важко.
Оскільки правда в тому, що ми не можемо стверджувати, що існує одна конкретна кількість калорій, яка буде працювати на всіх, і в балансі дієти та схуднення є більше, ніж просто математика.
Якщо вам цікаво, скільки калорій щодня потрібно відсікати, щоб схуднути, ось як визначити правильну кількість, яка дійсно відповідає вашому організму щодня.
Підрахуйте кількість калорій, які слід їсти щодня
Перш ніж вносити різкі зміни у свій раціон, використовуйте цей інструмент, щоб легко розрахувати свої щоденні потреби, і який допоможе вам визначити кількість калорій, які ваше тіло спалює щодня, виходячи з вашої щоденної фізичної активності, ваших звичок, вашого віку, ваги або кількість годин сну, протягом яких ви спите щоночі. Це дасть вам гарне місце для початку, оскільки ви будете знати, скільки калорій потрібно для задоволення ваших щоденних потреб.
Тоді подумайте про це число як про шкалу: якщо ви вживаєте більше калорій з їжею, ви почнете поступово набирати вагу, тоді як якщо приймете менше, то почнете худнути. Таким чином, метою зниження ваги є забезпечення того, щоб ви завжди поважали дефіцит калорій, достатній для отримання видимих і швидких результатів, але не надто важливий або ризикуючи підштовхнути організм до сприяння накопиченню жиру (що було б абсолютно непродуктивно).
Щоб дізнатись про кількість калорій, які ви поглинаєте щодня, ви можете записати все, що з’їсте, у зошит із зазначенням кількості та відповідної кількості калорій, або можете користуватися спеціальним додатком близько тижня (якщо таких є багато, ряд з яких абсолютно безкоштовний), щоб записати все, що ви їсте. Це дасть вам уявлення про те, скільки калорій ви ковтаєте щодня. Після того, як ви визначили середню кількість споживаних калорій на день, спробуйте поступово зменшувати це число з 250 до 300 калорій на день.
Для успішного схуднення не обов’язково вносити величезні зміни, адже так само, як заєць та черепаха, прагнення повільно худнути - це гарантований спосіб дістатися туди. Найкращий спосіб досягти (і зберегти!) Вашої здорової ваги без ризику повернути втрачені кілограми - це спробувати виробити звички, які ви зможете зберігати в довгостроковій перспективі, не надто багато зусиль.
Спроба різко зменшити кількість калорій, які ми вживаємо щодня, або впасти, наприклад, нижче 1600 калорій на день, може бути небезпечною для вашого здоров’я і просто не є стійкою. Це може бути цікаво протягом двох-трьох днів після дуже багатих страв (наприклад, після курортного сезону), але швидко стає непродуктивним у довгостроковій перспективі. Ніколи не слід сидіти на різкій дієті та голодувати, оскільки вживання занадто мало може знизити обмін речовин. Потім це може зменшити базальний рівень метаболізму, тобто нестисливі потреби в енергії, необхідні нашому організму для нормальної роботи. У міру зменшення кількості калорій, необхідних нашому організму, стає ще важче продовжувати худнути або підтримувати свою вагу, оскільки організм перейшов у режим «голодування» і витрачає якомога менше енергії, щоб заощадити гроші. сприяння його зберіганню. Саме цього ви хочете уникати, коли хочете схуднути !
Після того, як ви зрозуміли, скільки калорій ви повинні їсти щодня, щоб досягти своєї цільової ваги, ви можете продовжувати рахувати калорії щодня ще кілька днів або добрий тиждень, щоб переконатися, що ваша ціль є досяжною та легко досяжною. на. З іншого боку, після цього не обов’язково потрібно розраховувати, скільки калорій ви з’їдаєте щодня.
Деякі дієтологи навіть радять уникати занадто великої концентрації уваги на калоріях, оскільки це може швидко стати нав'язливою ідеєю та призвести до неправильного вибору їжі, оскільки при однаковій кількості калорій деякі продукти харчування є не однаковими. Швидше, зосередитись на здоровій їжі, яку ви легко введете у свій раціон, оскільки це, безумовно, допоможе вам знизити щоденне споживання калорій.
Контролюйте частку макроелементів
Під час спостереження за тим, скільки калорій ви з’їдаєте щодня, скористайтеся можливістю поглянути на частку макроелементів, тобто білка, вуглеводів та жиру, які ви ковтаєте. Більшість програм для фітнесу або додатків, призначених для підрахунку калорій, пропонують цю опцію, і це особливо корисно, коли ви хочете стабілізувати або схуднути.
В ідеалі кількість з'їдених макроелементів має бути збалансованим. Тому більшість людей в ідеалі отримують близько 40% споживання калорій з вуглеводів, 30% з білка і 30% з жиру. Звичайно, як часто ці цифри залежать головним чином від вашого метаболізму та вашого скелета, що також слід враховувати при розрахунку макроелементів. Тому:
Такий розподіл макроелементів особливо важливий, оскільки макроелементи забезпечують нас різними мінералами, вітамінами та фітонутрієнтами, які необхідні для нашого здоров’я, тому дуже важливо не намагатися повністю вилучити один з них з нашого раціону.
Тому ми відмовляємося від дієти Дюкана, яка не залишає місця для вуглеводів - хоча вуглеводи потрібно їсти щодня, - або від дієти «всіх рослинних», яка повністю забуває про білки та вуглеводи.
Найголовніше - це знайти баланс, який працює на ваше тіло і дозволяє вашому тілу отримувати необхідні ресурси, щоб добре функціонувати, і дозволити вам досягти своїх цілей щодо схуднення.
Простий
Не потрібно чаїв для схуднення, високобілкових препаратів або дорогих порошкових дієтичних супів для схуднення.
Ви знайдете набагато більше корисних речовин у "справжній" їжі - фруктах, овочах, м'ясі, рибі, горіхах, мигдалі, яйцях і цільних зернах.
Пам’ятайте, що ваш організм дуже добре засвоює свіжу, необроблену їжу, на відміну від усіх готових страв чи солодощів, що продаються на ринку.
Тож, щоб легко схуднути, будьте простішими і дотримуйтесь домашніх страв, а не останньої детоксикації моди. Ваш баланс та мотивація стануть лише кращими !
Дайте собі час схуднути і стежте за своїм прогресом
Існує лише один спосіб визначити, чи діє наша низькокалорійна дієта, і це відстеження її прогресу. З огляду на це, ми повинні пам’ятати, що коли ми говоримо про прогрес, шкала не є ні єдиним, ні найефективнішим способом відстеження її розвитку.
Насправді, щоб мати можливість стежити за вашим прогресом згодом, найкраще зважитись, сфотографувати спереду, ззаду та збоку, а також виміряти розмір талії, вимірювання стегон та рук (на рівні біцепса) перед будь-якими змінами до вашого раціону.
Тоді ми не вживаємо жодних дій і, звичайно, не ступаємо на шкалу принаймні два тижні. Це дає тілу достатньо часу, щоб адаптуватися до змін, які ми могли вносити щодня, і цього достатньо, щоб ми могли визначити, чи працюють наші нові звички так добре, як ми очікували.
Ми також можемо регулярно контролювати рівень холестерину, кров'яний тиск або рівень цукру в крові, щоб перевірити, чи спостерігається також покращення наших констант.
Після двотижневої дієти ви можете зважитись, провести вимірювання та/або зробити нові фотографії, щоб зробити до/після і мати можливість порівняти з інформацією, що відповідає 1-му дню.
Якщо ви не помічаєте змін, ви можете вирішити зменшити щоденне споживання калорій ще трохи. Тим не менш, не рекомендується знижувати нижче 1600 або 1700 калорій на день взагалі.
Якщо ваша вага застоюється, і ви не можете схуднути, можна також трохи відкоригувати частку макроелементів, це також може сприяти зниженню ваги, особливо якщо ви трохи зменшите кількість. Частка вуглеводів та/або ліпіди.
Якщо ви вже внесли всі ці корективи і вже знизили добову норму споживання калорій до мінімуму, або відчуваєте, що більше не можете скорочувати споживані калорії, хороший спосіб схуднути і досягти цілями є займатися більше спортом.
Тому що якщо ви додасте тривалу щоденну прогулянку, заняття зумбою два-три рази на тиждень або якщо ви приєднаєтесь до волейбольної команди, наприклад, кількість спалених калорій під час спортивних занять дійсно може змінити ситуацію.
Нарешті, завжди майте на увазі, що коли ви не можете схуднути, це може походити з багатьох параметрів, включаючи:
- розлад сну
- гормональний дисбаланс
- харчова алергія або непереносимість
- зневоднення
- дисбаланс кишкової флори
Що стосується сну та зневоднення, ви можете легко усунути проблему, виспавшись, регулярно дрімаючи і пивши більше, але поспішайте до лікаря загальної практики, якщо вас турбує будь-яка з інших можливих причин, перелічених нижче.
Останнє, про що слід завжди пам’ятати: схуднення більше нагадує марафон, ніж спринт. Вносячи прості, невеликі, але реалістичні зміни у свій раціон, ви матимете більше шансів досягти своїх цілей щодо зниження ваги та дотримуватися їх на тривалий термін.