Якщо ви не любите бігати, зробіть це 30-хвилинне тренування, щоб схуднути -
Найкраща програма тренувань з біцепсів
Тренування з бодібілдингу: вправи на спину
Персональний тренер Віктора Діаконеску
Я знаю, що таке тренуватись як божевільний і не отримувати результатів, які ти шукаєш. Я бігав роками, поки не почав CrossFit (і відстежував споживання калорій), я почав бачити результати до побачення у жирі в животі!
Незважаючи на те, що підняття важчих ваг, безумовно, було частиною мого успіху, я впевнений, що постійний кардіотрейдинг для HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю) був абсолютно запорукою мого успіху! HIIT виявився однією з найкращих тренувань для схуднення, особливо навколо живота.
Якщо це звучить звично, і ви втомилися присвячувати необмежені години тренуванням, не показуючи своєму тілу жодних змін, вам не доведеться реєструватися в класі CrossFit (якщо ви цього не хочете!).
Тренування: Після п’ятихвилинної динамічної розминки виконуйте кожну вправу протягом 40 секунд, а потім відпочивайте 20 секунд перед початком наступного руху. Повторіть цю 10-хвилинну схему загалом три рази, щоб завершити 30-хвилинне тренування. Киньте виклик собі, щоб побачити, скільки повторень ви можете зробити з кожним рухом, і реально натискати на себе під час кожного інтервалу високої інтенсивності, знаючи, що у вас є 20 секунд відпочинку для відновлення.
Необхідне обладнання: гантелі середнього та важкого розміру (використовуйте 15 або 20 кг) та гирі, якщо у вас є. Вибирайте гирі, які кидають виклик вашим рукам, тому не використовуйте занадто легкі гирі - добре мати під рукою два набори гантелей. Якщо вам потрібна детальна інформація про кожну вправу, див. Інструкції нижче.
burpees
- Встаньте на коліна, опустивши руки на підлогу.
- Удар, піднімаючи ноги назад, одночасно згинаючи лікті, торкаючись грудьми до підлоги.
- Підстрибуючи ноги перед кистями рук, випряміть руки і поверніться до згину колін.
- Зробіть вибуховий стрибок.
Рушій з гантелями
- Тримайте ноги лише трохи ширше відстані від стегна, руки піднімайте до висоти плечей, зігнувши лікоть, притримуючи гирі до вух.
- Зігніть коліна так, ніби ви сидите на стільці, тримаючи вагу на п’ятах.
- Піднімайте гантелі над головою, випрямляючи коліна, щоб повернутися на ноги.
Трицепс плаває
- Почніть із положення, випрямивши руки та тіло, плечі вище зап’ястя. Тримайте живіт зайнятим.
- Зігніть лікті і опустіть груди на підлогу. Руки тримайте близько до тіла, щоб лікті були з ребрами з обох боків.
- Випрямити руки, повернувшись у вихідне положення.
Це вважається повторенням.
Гойдалки для гирі
- Тримайте ноги на ширині плечей, а пальці ніг злегка виведені назовні, тримаючи гирю обома руками.
- Злегка зігніть коліна, відсуваючи стегна назад, опускаючи вагу між ногами, притискаючи передпліччя до внутрішньої частини стегон. Тримайте груди вгору, напружуючи спину.
- Підтягніть сідниці і просуньте в п’яти, щоб підняти вагу вперед, коли випрямляєте ноги. Вся робота виконується внизу тіла та живота в цій вправі, і ваші руки будуть рухатися природним шляхом навколо висоти грудей або над головою.
- Дайте вазі впасти між ніг, згинаючи коліна, готові до наступного повторення.
Альтернатива Фандарі
- Встаньте ногами на відстані стегон, тримаючи по гантелі в кожній руці поруч із собою. Для більшого випробування тримайте гантель над головою, тримаючи руки прямо, а лікті зафіксовані.
- Вийдіть правою ногою вперед, опускаючи стегна, поки обидва коліна не зігнуті під кутом близько 90 градусів. Тримайте переднє коліно трохи вище щиколотки і опускайте ліве коліно, щоб злегка торкнутися підлоги.
- Залиште вагу на п’яті, коли відштовхуєтесь у вихідне положення, виконуючи повторення.
- На цей раз повторіть перехід лівою ногою, виконавши друге повторення.
V Хрускіт
- Сядьте на спину і підніміть ноги і руки вгору так, щоб вони були витягнуті до стелі. Підніміть верхню частину спини від підлоги, торкаючись руками до ніг.
- Опустіть ноги на підлогу, торкаючись руками над головою, не відводячи плечей від підлоги, а поперек не зафіксований на підлозі.
- Повторіть рух, щоб завершити повторення.