Якщо ви підкреслили, чи потрібен вам Deload SMARTGAINS

потрібен

Зміст

Поділіться з друзями ...

Тут ви дізнаєтесь, чому це допомагає і як це реалізувати.

Вправа - це стрес

Так само, як стрес на іспитах, стрес у стосунках тощо. Якщо багато стресових факторів додається або деякі з них стають занадто сильними, це може призвести до проблем, якщо ми одночасно не збільшимо свою здатність до регенерації. Помірний стрес також може стати занадто високим, коли наша здатність до регенерації знижується, наприклад, коли ми сидимо на дієті або коли недосипаємо.

Стрес, регенерація, адаптація

Перш за все, основний принцип: стрес, регенерація, адаптація. Як уже зазначалося, ми робимо цілеспрямований стрес на своєму тілі, тренуючись, щоб перервати гомеостаз. Ось чому, наприклад, власний «гормон стресу» в організмі кортизол збільшується після тренувань. Крім усього іншого, це забезпечує забезпечення енергією та ініціювання процесів регенерації. Тому кортизол необхідний у звичайних кількостях і абсолютно ні про що не турбуватися. Далі йде регенерація, мікровідриви м’язів відновлюються і поповнюються використані енергетичні субстрати. Після цього наш організм адаптується до цього рівня стресу, тобто оновлений вплив того самого рівня стресу більше не порушує гомеостаз.

Якщо кілька стресових факторів (тренування, іспити, проблеми у стосунках) складаються або якщо один стає занадто високим (наприклад, через надмірно збільшений обсяг тренувань), може статися, що наше тіло не може відновитися в достатній мірі, і ми не адаптуємось відповідно: ми не стаємо сильнішими. Це проявляється, серед іншого, у хронічному болі в суглобах (наприклад, коли лікті постійно тягнуть) аж до посиленого пульсу в стані спокою, розладів сну та зниження працездатності.

Ви можете протистояти цьому так званим вивантаженням. Розвантаження - це фаза, на якій тренувальний стрес знижується, щоб забезпечити відновлення адаптації в довгостроковій перспективі. Більшість тренерів, які дотримуються правильного плану, рідко потребують такого, або він буде невід’ємною частиною плану. Але оскільки кожна людина має різну регенераційну здатність, може бути корисно знати, як налаштувати Deload.

В основному є три відомі версії, які займають від одного до двох тижнів:

  • зменшує тренувальну вагу до 50%, а все інше залишає незмінним
  • зменшує кількість підходів до 50% і залишає тренувальну вагу незмінною
  • зменшити кількість підходів і тренувальну вагу приблизно на 25% кожен або частково пропустити ізолюючі вправи для меншого обсягу.

Кожен варіант має свої переваги та недоліки, якщо не вказано інше, наша рекомендація є третім варіантом для більшості тренажерів протягом одного тижня. Можливо, ви повернетесь трохи слабшими від "Навантаження", але в довгостроковій перспективі це може бути можливим знову досягти нових рекордів. У дієті також може мати сенс досягти розвантаження за допомогою харчування: тиждень збільшення калорій до рівня підтримки може допомогти знову підняти тренувальний вагу і тим самим протидіяти втраті м’язів.

Важливо: повторне входження в силові тренування після розвантаження не обов'язково повинно становити 100%. Більшість з тих, хто тренується з розвантаженням, мають періодичний план, в якому в ідеалі ви починаєте з другого тренувального тижня з попереднього блоку.