Яку дієту вибрати для бігових лиж на змаганнях

Коли ми практикуємось Північні лижі в змаганнях - і незалежно від вашого рівня, віку чи типу подій - важливо прийняти a спортивна дієтологія щоб бути ефективною та у формі у день подій. Міжнародні засновники користуються порадами дієтологів та дієтологів щодо розвитку харчова підготовка та адаптовані меню. Нас це надихнуло. Читаючи цю статтю, ви дізнаєтесь яку дієту вибрати для змагань з лижних лиж: до, під час та після зусиль.

Навіщо нам потрібна відповідна дієта для бігових лиж ?

Практика спорту на змагальному рівні є завжди пов’язане з навчанням гігієні харчування. Їжа впливає на працездатність, динамізм, м’язову стійкість та відновлення. Дієта для бігових лиж на відміну від їзди на велосипеді чи плавці. Чому ?

Особливі кліматичні умови

Ось загалом умови, за яких катаються на лижах бігові лижі:

Негативні температури;
Суха (або іноді волога) атмосфера;
Можливість більш-менш сильного вітру;
Можливі швидкі зміни клімату.

Ваше тіло буде намагатися підтримувати хорошу температуру, тому ви можете дуже швидко зневоднитися

Вам доведеться вибрати хороший одяг для бігових лиж та обладнання для легко транспортувати напої. Але повноцінне харчування також дозволяє менше страждати від клімату.

Інтенсивні зусилля

У вільний час, нерегулярно часто, вам насправді не потрібно приймати певну дієту (якщо певні продукти не заважають вам займатися спортом і перетравлювати їжу). Тоді вам доведеться зіткнутися з (дуже) складною дилемою: фондю Джура або раннє катання завтра вранці ?
На тренування з біатлону, скандинавських комбінованих змагань на довгі дистанції чи спринту ви витрачаєте багато. Ви шукаєте продуктивності. Ви перевершуєте себе. Скандинавські лижі також вважаються одним з найбільш повноцінних видів спорту.

Ці напружені зусилля потрібно забезпечити свій організм достатньою кількістю якісного палива.

Потреби вашого організму

Для бути ефективним, тобі потрібно:

глікоген;
глюкоза;
жири;
води.

Основним паливом під час вправ є глікоген (складний вуглевод, що складається з декількох молекул глюкози). це є зберігається в м’язах і в печінці і виникає внаслідок перетворення глюкози інсуліном. Чим більше у вас м’язової маси, тим більше ви можете зберігати. Виснажившись, приблизно через півтори години зусиль без компенсації, ваше тіло буде шукати енергію в іншому місці.

Корисно знати: для затримка виснаження глікогену (оскільки 1 г глікогену потребує 3 г води), слід пити близько 150 мл ізотонічного напою кожні 30 хвилин. Він має хороший баланс між споживанням мінеральних речовин (евакуюється потовиділенням) та гідратацією.
Вживання вуглеводів (батончиків, енергетичних напоїв, наприклад) також рекомендується під час фізичних вправ.
Нарешті, для витривалості потрібно керувати своїм VO2 max (максимальним споживанням кисню, показником продуктивності), оскільки чим він вищий, тим швидше закінчується паливо.

Друге паливо - глюкоза, який виділяється печінкою. Він живить ваш мозок і м’язи та запобігає гіпоглікемії.
Нарешті, жири також мають свою роль. Їх запас майже не обмежений в організмі, і вони корисні для змагань на довгу витривалість, таких як скандинавські марафони.

ЯКА ДІЄТА перед змаганнями з лижних лиж ?

Як ви вже читали вище, ваша мета - зберегти якомога більше глікогену в м’язах і печінці. Проблема полягає в тому, що цей складний вуглевод розпадається, коли він занадто довго (більше 3 або 4 днів) зберігається в м’язах. Перша мета Тому буде спорожняти запас глікогену, вживаючи мало вуглеводів і займаючись інтенсивною спортивною діяльністю. Тоді ви відновите новий “запас”.

Ось пропозиція організації перед змаганнями з лижних лиж:

D-6 - D-3: Їжте з низьким вмістом вуглеводів і важко тренуйтеся.
D-3 - D-1: Їжте дієту з високим вмістом вуглеводів, пийте багато води і займайтеся помірними фізичними вправами. Їжте мало жиру, особливо тваринного походження.
День до: рано лягати спати
День D: їжте максимум за 3 години до вильоту. Їжа повинна складатися з (ви, мабуть, вже здогадалися) ... вуглеводів. Наприклад: макарони, рис, картопля, хліб або десерт з рисом або манною крупою (150 або 200 г). Настійно рекомендується не їсти занадто багато, щоб не бути “важким” на стартовій лінії.
Н -1: ви можете з’їсти кілька адаптованих зернових батончиків або печива, регулярно зволожувати себе (щоб передбачити втрати води через зусилля під час перегонів)
За 15 хвилин до вильоту: рекомендується енергетичний напій.

Які запаси їжі планувати під час вашого заходу з лижних лиж ?

Тепер, коли ви знаєте, як їсти перед змаганнями з лижних лиж, давайте подивимось, що ви повинні взяти для заправки. Якщо подія триває менше півтори години, не потрібно перевантажуватись. Зволожуючого напою може бути достатньо. Пам’ятайте: ваш запас глікогену триває близько 90 хвилин.
В інших випадках, їжа під час перегонів дозволить вам зберегти свої запаси глікогену, уникнути спазмів або гіпоглікемії.

Ось рекомендовані продукти:

Напій: дуже зволожуючий, він повинен бути збагачений вуглеводами та мінеральними солями. Ви можете вибрати комерційний ізотонічний напій, виготовлений з електролітів; або приготуйте самостійно (чай + мед + мальтодекстрин, наприклад). Рахуйте 300 мл/годину.
Спортивні гелі:, споживати у разі слабкості, як правило, в кінці гонки. Збагачені поживними речовинами та мікроелементами, вони також містять здорову дозу вуглеводів. Попередження: Ви повинні добре зволожуватися, щоб насолоджуватися перевагами спортивного гелю.
Спортивні енергетичні батончики: зазвичай один раз на годину. У меню: більше вуглеводів, а також хороша доза мінералів та вітамінів.

Кілька порад щодо годування під час перегонів:

Не пробуйте нові продукти під час тесту, щоб уникнути можливих шлункових розладів;
Слухайте своє тіло їсти і пити, коли це потрібно;
Крім того, практикуйте методи управління зусиллями. Для північного марафону вам потрібно знайти правильний баланс VO2 Max/VMA (споживання/швидкість кисню), оскільки ці два дані пов’язані (чим швидше ви їдете, тим більше кисню ви споживаєте, тим більше виснажуєте глікоген; а отже, Ви повинні компенсувати годуванням під час перегонів.

Як харчуватися, щоб добре відновитись після біатлону, скандинавської комбінації або марафону ?

Після гонки, все ще необхідно адаптувати свій раціон, щоб сприяти відновленню від змагань з лижних лиж. Це тим важливіше, якщо наступними вихідними ви проведете чергову подію.

Ось декілька порад щодо правильної дієти для відновлення спорту на лижах:

Час закінчується: бажано споживати в перші 30 хвилин після закінчення тесту їжа, багата вуглеводами та жирами, збагачена невеликою кількістю білка. Оздоровчий бар або напій - це чудово.
Зволожте себе за бажанням виводити токсини.
Їжте (все ще) продукти з високим вмістом вуглеводів відновити запаси глікогену (макарони, рис, манна крупа тощо).
Уникайте тваринного білка і віддають перевагу рослинним білкам;
Відмовтеся від занадто великої кількості жиру.

Як харчуватися на змагання з бігових лиж? Ось 3 важливі моменти, які слід пам’ятати:

Ваше паливо глікоген, синтезований з вуглеводів. До, під час і після зусиль вони стануть вашим найкращим союзником.
Він існує харчові добавки, адаптовані для цих 3 харчових періодів; але ніщо не заважає вам поставити себе на кухні.
Перш за все, не слід тупиковий стан відновлення м’язів щоб зберегти своє тіло.