Яку гирю вибрати? Дізнайтеся все за 2 хвилини
Як ви знаєте, яку гиру вибрати? Для ефективного та безпечного тренування дійсно важливо використовувати гирю, адаптовану до вашого рівня та ваших цілей.
Перш ніж переходити до суті справи, важливо зазначити, що існує два типи вправ для гирі:
- контрольовані вправи: турецькі підйоми, вітряк, верхній прес тощо.;
- динамічні вправи: махи, чистка, ривок, хапання тощо.
У контрольованих вправах не використовується така ж гиря, як при динамічних вправах.
Дійсно, для динамічних вправ можна дозволити собі використовувати більшу вагу, ніж для контрольованих вправ. Контрольовані вправи схожі на рухи, що традиційно виконуються з гантелями, ми підбираємо гирю, для якої можемо виконати від 8 до 12 повторень.
Зверніться до таблиць нижче, щоб знайти вагу гирі, яку ви повинні використовувати, виходячи з типу виконуваної вправи, вашого рівня та вашої статі.
Яку вагу гирі вибрати жінці ?
| Контрольовані вправи | Вага |
| Відсутність/незначна фізична активність | Від 4 до 6 кг |
| Середня фізична активність | Від 6 до 8 кг |
| У тонкому путі | Від 8 до 12 кг |
| Динамічні вправи | Вага |
| Ні/мало фізичних навантажень | Від 6 до 8 кг |
| Середня фізична активність | Від 8 до 12 кг |
| У тонкому путі | від 12 кг |
Який вагу гирі вибрати для чоловіка ?
| Контрольовані вправи | Вага |
| Відсутність/незначна фізична активність | 8 кг |
| Середня фізична активність | Від 8 до 12 кг |
| У тонкому путі | Від 12 до 20 кг |
| Динамічні вправи | Вага |
| Відсутність/незначна фізична активність | Від 12 до 16 кг |
| Середня фізична активність | Від 16 до 20 кг |
| У тонкому путі | від 24 кг |
Яку гирю для гирі вибрати для початку ?
Загалом, люди, які починають тренуватися з гирями та ті, хто неактивний, повинні прагнути порівняно невелику вагу (від 4 до 8 кг для жінки, від 8 до 12 кг для чоловіка).
Ці діапазони ваги ідеально підходять для початку роботи з гирею та вивчення різних технік. Залежно від ваших цілей, ви можете перейти на більш важкі гирі (вага зазвичай змінюється з кроком 2 або 4 кг: 4 кг, 6 кг, 8 кг, 12 кг, 16 кг тощо)
Якщо ви тільки починаєте, занадто важка гиря може завадити вам добре працювати. Якщо так, переходьте до меншої ваги. І навпаки, якщо ви виявите, що гиря занадто легка, не соромтеся орієнтуватися на вагу вище: це дозволить вам тренуватися ефективніше, не жертвуючи формою та виконанням.
Яку вагу гирі вибрати відповідно до моєї мети ?
Нарешті, важливо адаптувати вагу гирі відповідно до вашої мети.
Якщо нарощування м’язів та набір сил є вашим пріоритетом, вам слід використовувати порівняно важку гирю і виконувати як контрольовані, так і динамічні вправи. Щоб прогресувати, ви можете робити вправи з двома гирями.
Щоб тонізувати м’язи та сприяти спалюванню жиру, зупиніться на тренуванні, що поєднує м’язову та серцево-судинну витривалість завдяки відносно легкій гирі. Підкресліть динамічні вправи.
Наприклад, ви можете дотримуватися програми гойдалок для гирі для схуднення у формі HIIT (20 секунд зусиль, 10 секунд відновлення, повторити 8 разів).