Яку харчову стратегію прийняти, щоб зробити CrossFit ® WODNEWS

Зонова дієта, палео-дієта, вегетаріанська дієта, веганство ... На питання «як їсти» можна знайти тисячу різних відповідей, що може зробити дуже складним чітке встановлення «харчової стратегії», яка нам підходить. Спробуємо тут запалити кілька ліхтарів! Як практикуючий CrossFit ® *, рано чи пізно вам доводиться задаватися питанням про свій раціон. І, як і наша практика, в наших коробках є дві великі групи людей:

Ті, хто просто хоче прийти у форму або залишатися у формі, бути в ідеальному здоров’ї і залишатися таким якомога довше.
Ті, хто має більш точну мету: ціль з точки зору фізичного розвитку ("намалювати абс", "набрати м’язову масу", "тонізувати стегна", "сформувати сідниці" ...) або виконання об'єктивний.

У цій статті ми розглянемо другий випадок трохи конкретніше, але переважна більшість цих порад цілком застосовна до обох.

Золоті правила харчування

Щоб повністю зрозуміти "як правильно харчуватися", зазвичай достатньо відповісти на 4 простих запитання:

Скільки калорій мені потрібно на день ?
Скільки білків, вуглеводів та жирів слід розподілити за спожитою калорією? ?
Які страви я повинен вибрати для вживання цього білка, вуглеводів та жиру ?
Як слід розподіляти ці продукти між різними прийомами їжі, і коли слід споживати згадані страви ?

Мета цієї статті полягає в тому, щоб надати вам основу для роздумів, яка дозволить вам скласти свій раціон харчування, ми добровільно спробуємо надати "загальну" відповідь, але яка виявиться не тільки правдивою, але й ефективною для переважної більшості практикуючих CrossFit ® * .

Скільки калорій мені потрібно на день ?

Основне споживання калорій, необхідне для того, щоб ваше тіло працювало оптимально, виконувало щоденні завдання та підтримувало свій поточний стан (уникаючи, наприклад, втрати м’язів), залежить від ряду факторів: вашого віку, ваги, рівня м’язової маси/жирова маса, ваша генетика, і звичайно, з чого складається ваше повсякденне життя (муляр, звичайно, потребує більшої калорійності, ніж бухгалтер, для підтримки щоденних зусиль, пов’язаних з його роботою). Оскільки це обчислення може швидко стати досить складним, я люблю використовувати відповідь на наше друге питання, щоб відповісти і на перше.

Скільки білків, вуглеводів та жирів слід розподілити за спожитою калорією? ?

Знову ж таки, кількість білка, вуглеводів та жиру, що потрібні людині щодня, може варіюватися в залежності від багатьох факторів, однак для лікаря CrossFit ® * можна легко покластися на наступний діапазон:

Від 1,6 до 2,2 г споживаного білка на день на кілограм маси тіла (тому ми помножуємо його вагу на 1 х 9, наприклад, щоб отримати середнє значення, тобто 75 х 1,9 = 142,5 г білка, що споживається в середньому на день за 75 кг людини).
Від 1 до 1,5 г ліпідів, що споживається на день, на кілограм маси тіла (тобто 75 х 1,25 = 93,75 г ліпідів, що споживається в день в середньому для людини 75 кг).
Що стосується вуглеводів, то цей показник є набагато більш мінливим, оскільки він безпосередньо залежить від вашого способу життя та вашого "фізичного стану", проте ми можемо встановити середній діапазон між 2 і 5 грамами споживаних вуглеводів на день та на кілограм ваги (тобто 75 х 3,5 = 262,5 г вуглеводів на день в середньому для 75 кг людини).

Звичайно, CrossFit ® *, серед іншого, пропагує дієту Палео, яка часто рекомендує зменшувати вуглеводи на користь більшої кількості ліпідів (ми зменшуємо один на 50%, а інший - приблизно на 50%), але хоча такий підхід дуже хороший для здоров’я та довголіття він набагато менш ефективний для розвитку м’язів, відновлення між тренуваннями чи фізичної працездатності через домінуючі серцево-судинні та м’язові зусилля в нашій дисципліні, для яких обом потрібна значна кількість вуглеводів, щоб діяти як „паливо”.

Крім того, діапазони, запропоновані нижче, навмисно досить широкі, і на питання "як я можу вибрати, чи повинен я бути внизу діапазону або вгорі діапазону?" Відповіді досить прості:

Чим активніше ваш спосіб життя, тим більше ви будете рухатись до верхнього діапазону: ви працюєте від 35 до 45 годин на тиждень у металевій майстерні, і ви робите CrossFit ® * 4-5 разів на тиждень, ви знаходитесь у верхній частині вилки, апріорі. Ви працюєте на "офісній" роботі або в будь-якій іншій професії, де ви працюєте переважно сидячи, і практикуєте CrossFit ® * лише 2-3 рази на тиждень, і ви знаходитесь на нижчому рівні.
Чим більша ваша м’язова маса і чим менша ваша жирова маса, тим вище ви будете в діапазоні.
Чим молодший ти, тим вищий діапазон.
Може зіткнутися ще один складніший елемент: ваше минуле. Чим більше часу ви витрачаєте на те, щоб бути спортивними/активними, тим більше у вас протягом років було відносно низького рівня маси жиру, ви можете рухатися до вершини асортименту, навпаки, якщо ви завжди були сидячий і більш-менш надмірна вага, це якраз навпаки !

Після того, як ви встановили кількість білка/вуглеводів/жиру, все, що вам потрібно зробити, це швидка математика, щоб з’ясувати щоденне споживання калорій. Нижче наведено два приклади для людини вагою 65 кг у двох дуже різних ситуаціях:

Випадок ° 1 - 23 роки, атлетична статура, атлетичне минуле, низький рівень жиру в організмі, фізична/ручна робота, 5 тренувань на тиждень: 126 г білка на день (126 х 4 = 504 ккалорій), 90 г ліпідів на день (тобто 90 х 9 = 810 ккалорій), 270 г вуглеводів на добу (або 270 х 4 = 1080 ккалорій). Тому наш випадок №1 повинен споживати 2394 ккал на день - це, очевидно, багато для 65-кілограмової людини, але враховуючи всі перелічені вище предмети, таке навантаження має цілковитий сенс.

Випадок ° 2 - 41 рік, трохи надмірна вага, малорухоме минуле та історія надмірної ваги, офісна робота, 3 тренування на тиждень: 96 г білка на день (96 х 4 = 384 ккалорій), 60 г ліпідів на день (60 х 9 = 540 ккалорій), 120 г вуглеводів (120 х 4 = 480 ккалорій). Отже, наш випадок 2 повинен споживати 1404 ккалорій на день, що майже на 1000 менше, ніж наш перший випадок, незважаючи на однакову вагу !

Які страви я повинен вибрати для вживання цього білка, вуглеводів та жиру ?

Щодо вибору продуктів харчування, відповідь на запитання також дуже різниться, але ось кілька простих правил, вам просто потрібно скласти свій раціон, спираючись на ці великі сімейства продуктів:

Білки: м’ясо, риба, молюски, яйця, молочні продукти (якщо ви їх тільки терпите), бобові (сочевиця, нут тощо). Деякі олійні культури, насіння та крохмаль також містять значну кількість білка.
Вуглеводи (в порядку "найважливіших" - "найменш важливих"): овочі, фрукти, бульби (картопля, солодка картопля ...), сухофрукти, крохмалі (трави, такі як рис, або крупи).
Ліпіди: рослинні олії, насіння, олійні насіння, какао, кокос, авокадо, жири, що містяться в яйцях, жирній рибі та жирному м'ясі.

"Звідки я можу дізнатися про споживання поживних речовин і калорій моєї їжі? »- у більшості випадків харчовий склад вашої їжі вказується на упаковці продукту, і в цьому випадку простий розрахунок може дозволити вам точно знати споживання вашої порції рису (який вам, очевидно, потрібно буде зважити), наприклад . Однак, коли ви купуєте свіжі продукти, такі як риба, м’ясо чи овочі, можливо, вам доведеться документувати себе в Інтернеті, перш ніж ви зможете проводити свої розрахунки. !

Як слід розподіляти ці продукти між різними прийомами їжі, і коли слід споживати згадані страви ?

Що стосується строків прийому їжі та їх складу, ця деталь набагато складніша, залежить від багатьох елементів і специфічна для кожного з них, тим не менш, гарною відправною точкою є спроба, загалом, вибухнути наш щоденний прийом стільки можливо протягом дня (наприклад, сніданок, перекус, обід, перекус, вечеря) з метою полегшення травлення та уникнення глікемічного впливу, властивого великим прийомам їжі. Ця стратегія не для всіх, і є багато інших, але, тим не менше, це чудове місце для початку.

Ще раз, головна мета цієї статті - надати вам просту і просту на практиці «вихідну точку», коли мова заходить про харчування. Харчування є дуже складною темою, однак, якщо ви, мабуть, успішно розпочали свою подорож CrossFit ® * з кількома вступними сесіями, а потім тренуваннями, адаптованими до вашого рівня, те саме стосуватиметься дієти. Покладіть міцну основу, застосовуючи ці прості поради протягом року, перш ніж ви хочете вдосконалити свою харчову стратегію, щоб піти далі, якщо хочете. !

Олександр Рейтер для WorkOut Mag ’