Яку їжу повинен їсти тенісист на уроках тенісу
Еммануель Лап’єр
Бенуа Ламарш та Жан Саулар написали книгу "П'яний спортсмен: гурманські задоволення та спортивне харчування", опубліковану у 2016 році виданням Éditions La Presse. Ми вилучили найрелевантнішу інформацію, яка найкраще може проінформувати про вибір їжі тенісиста.
Історія енергії
Хто ніколи не відчував себе "плоским" на тенісному корті? Ніби м’язи наших ніг не можуть ефективно перетворити електричний імпульс від мозку в дію? Як уникнути майже вегетативного стану, в якому можна почуватись після тенісного матчу? І якщо, на жаль, ми граємо вранці, як ми можемо не відчувати цієї втоми весь день? Спортивні зусилля, якими б вони не були, нерозривно пов’язані з м’язами. Хто каже м’язи, той говорить енергія. А хто каже, що енергія каже паливо, отже, їжа. Звичайно, кілька інших змінних мають значення, коли йдеться про максимізацію продуктивності тенісиста на майданчику (наприклад, години сну, розтяжка та розминка м’язів, кількість годин фізичної активності), але дієта, мабуть, одна що найбільше впливає на нашу здатність ефективно мобілізувати м’язову енергію. Як можна отримати найбільше енергії під час тенісного матчу? І як повернути цю енергію якомога швидше після закінчення зусиль? Яку їжу повинні їсти тенісисти, щоб їх максимально розкрити ?
Два міфи для спуску повітря
Білок часто приписується тому, що він надає енергію м’язам для напружених занять, і це переконання не є новим. Наприклад, під час Першої та Другої світових воєн раціон солдатів усіх воюючих армій був особливо підкріплений м’ясом, оскільки тоді вважали, що це стимулює запал у бою. Сьогодні компанії з виробництва білкових добавок продовжують підживлювати цей міф. Однак нічого не буває неправильніше. Якщо воно не потрапило в екстремальну ситуацію, організм не просить білок для використання для енергії. Хоча м’язи насправді з них складаються, замість них використовуються інші види палива.
Більшість спортсменів це ненавидять. Міф про те, що вплив цукру на організм по суті поганий, сьогодні справляється досить добре. При детальному розгляді поточні битви більше зосереджуються на надмірному споживанні цукру та рафінованого цукру, дуже специфічного виду вуглеводів [1]. Але організму потрібні вуглеводи. Численні дослідження показали, наприклад, що дієта, багата вуглеводами всіх видів, є найкращим способом хороших результатів при тривалих фізичних навантаженнях [2]. Тому нам слід їсти цукор! А розважливий тенісист буде прагнути заохотити споживання вуглеводів для заповнення енергетичного резервуару перед матчем, але також і, перш за все, після !
Де вуглеводи ?
Вуглеводи класифікуються на три категорії: так звані прості цукри (білий цукор, кленовий сироп, мед, фрукти), складні цукри (цільнозернові продукти, бобові, макарони, рис, картопля) та клітковини (хліб, горіхи, макарони, рис, солодка картопля, фрукти). Тому вуглеводи або навіть цукор аж ніяк не є синонімом рафінованого білого цукру. Як видно, є великі сорти, які можуть бути в різних формах. Навпаки, завдання полягає в тому, щоб змінювати типи вуглеводів, які ви споживаєте, контролюючи їх кількість. Так званий «нормальний» спортсмен, який тренується максимум п’ять разів на тиждень, не повинен вживати більше одного грама вуглеводів на кілограм ваги. "Дикі", які проводять дві або більше тренувань на день, можуть перевищувати цю межу, але, як правило, не повинні перевищувати шести грамів вуглеводів на кілограм ваги.
Як наповнити резервуар після тенісного матчу? Вживаючи, наприклад, грецький йогурт, горіхи, бутерброд, курку, сир, натуральний тост з арахісового масла або одну або дві миски вівсяної або ячмінної крупи з молоком або соєвим молоком (уникайте товарних зерен). У будь-якому випадку не слід чекати занадто довго. У спортсмена є вікно приблизно на одну годину для максимального відновлення. Поза цією межею організм засвоює та зберігає вуглеводи менш ефективно. Якщо тенісний матч або тренування перевищують 60 хвилин, також рекомендується споживати вуглеводи під час вправ. Наприклад, у бічних змінах ми можемо їсти домашні енергетичні батончики, домашній лимонад, банани, родзинки, домашнє печиво з фігурою або фініком, домашні кекси, сендвіч з джемом та натуральне арахісове масло тощо.
І білки у всьому?
Інтенсивні фізичні навантаження, такі як гра в теніс або тренування, спричиняють пошкодження м’язів. Окрім вуглеводів, організм потребує білків, які діють як матеріали для відновлення м’язових волокон. Тому тенісист повинен бути обережним, готуючи страви, що містять вуглеводи, а також білки. Підраховано, що тілу спортсмена-рекреатора потрібно приблизно 1 грам білка на кг ваги, щоб адекватно відновити напружені м’язи. Наприклад, 80-кілограмовій людині потрібно буде споживати близько 80 грамів білка в дні матчу. Це обмеження може досягати 1,7 грам на кілограм ваги у спортсменів з високою продуктивністю або тих, хто тренується більше одного разу на день. Тоді нашим 80-кілограмовим «диким» доведеться вживати до 136 грамів білка в дні спортивної рутини.
Цілком можливо і навіть рекомендується поєднувати вуглеводну та білкову порції. Наприклад, вершкові макаронні вироби з лимонного соусу з курячими пальчиками, що супроводжуються грибами та брокколі, можуть зробити чудовий прийом їжі для тенісиста. Захоплення! Однак потрібно подбати про розподіл порцій і розподіл їх протягом дня, оскільки організм не може засвоїти більше 20 грамів білка на годину. Поза цим порогом надлишок протеїну, що потрапляється в цей час, насправді не використовується для відновлення м’язів або побудови нової м’язової тканини [3]. Ми дозволяємо вам здогадуватися, де вони опиняються ...
Нарешті, не забуваймо, що всі типи фігури можуть бути різними. Дієту можна і потрібно персоналізувати відповідно до особливостей нашого власного метаболізму. Дієт діє стільки, скільки спортсменів, і в усьому цьому важливо слухати сигнали, які нам надсилає організм.
Чудова їжа та чудовий теніс!
[1] Див., Наприклад, Андре Марет, Женев’єв Пілон, Правда про цукор, Монреаль, VLB Éditeur, 2016, 160 с.
[2] Жан Сулар, Бенуа Ламарш, Le soulard des sportif, Монреаль, Les Éditions La Presse, 2016, с. 37.
[3] Жан Сулар, Бенуа Ламарш, Le soulard des sportif, Монреаль, Les Éditions La Presse, 2016, с. 54