Яку машину вибрати в тренажерному залі максимум; ефективність

Правильне запитання.- Збиратися потіти у спортивному клубі, так. Марна трата часу, мова не може йти. Огляд з трьома експертами, щоб вибрати найбільш підходяще обладнання для ваших цілей.

ефективність

Редакцією

Опубліковано 24.02.2019 о 17:45, оновлено 25.02.2019 о 12:07

Коли справа доходить до вибору тренажера з десятків наявних у тренажерному залі, виникає паніка і холодний піт. Ще до того, як підняти найменший вагу. Хто з них може допомогти розтопити бріош? Або тонізувати сідниці? Швидше кардіотренажери чи силові тренування? Освітлення з трьома спеціалістами на машинах, які найкраще відповідають вашим очікуванням.

Натисніть на стегно для зміцнення нижньої частини тіла

Хоча машини для бодібілдингу для деяких можуть бути схожими на пристосування для катувань, слід визнати, що вони ефективно працюють над усіма групами м’язів. Від плечей до рук, включаючи спину, сідниці, стегна та литки. За словами Алена Беллі, професора біомеханіки з університету Жана Монне та засновника Регіонального інституту спортивної медицини в Сент-Етьєні, найважливіша область знаходиться в нижній частині тіла, оскільки саме тут більша м'язова маса. Щоб працювати краще, присідання залишається вправою par excellence. "За винятком того, що наявність штанги на трапеціях часто лякає клієнтів", зазначає спортивний тренер Т'єррі Бредель (1). Останній воліє звернутися до своєї механічної альтернативи: стегнового преса. "Це повна машина, яка одночасно діятиме на сідниці, квадроцикли та ікри", - підтверджує Ален Беллі.

Подивіться, що відбувається у вашому тілі протягом 24 годин у відео

Як ним користуватися? Лежачи на спині, покладіть ноги на стегнову платформу для стегна. Натисніть вгору, щоб він піднявся, а потім опустився якомога нижче, щоб повернути коліна назад. "Не обмежуйте рухів, попереджає професор Ален Беллі. Ви повинні працювати з якомога більшим обсягом рухів. Це дозволить м'язу розвиватися в довжину і ширину". Повторіть цей жест близько п'ятнадцяти разів і повторіть три-чотири рази, відновлюючи між сетами від 30 до 60 секунд. "Прогресивність - це ключ", наполягає фахівець з біомеханіки. Почніть з невеликих навантажень і збільшуйте, ніколи не змушуючи, як ви відчуваєте.

Протягом всієї вправи добре звертати увагу на розміщення стоп. При втомі п’ята легше відривається, і пальці в кінцевому підсумку виконують всю роботу. "Поставте ноги на платформу, рекомендує спортивний тренер. Щоб витягнути пальці на ногах". Результат, краще розташування та більш ефективна робота сідниць.

Еліптичний тренажер або весляр для спалювання жиру

Як би комфортно це не було, ми могли б відправити наш маленький буй в плавання. Якщо збалансоване харчування залишається пріоритетом, як нагадує лікар спорту Жан-Крістоф Мініот, з точки зору фізичної активності кардіотренування є хорошим союзником. Серед найбільш ефективних машин еліптичний тренажер та весляр виходять на перше місце. Мобілізуючи чотири кінцівки (руки і ноги) спереду назад, вони таким чином пропонують кращі витрати енергії. "Від 300 до 400 калорій на годину для еліптичного тренажера та від 600 до 1000 калорій для весляра", пояснює доктор Жан-Крістоф Мініот.

Від 300 до 400 калорій на годину для еліптичного тренажера та від 600 до 1000 калорій для весляра

Жан-Крістоф Мініот, спортивний лікар

І чим довші зусилля, тим краще. "Щоб функціонувати, м’яз забирає свою енергію спочатку з цукру, а потім з жирів", - пояснює професор біомеханіки. Але цю дію не обов’язково можна буде побачити на вагах. "Втрата жиру (в середньому від 100 до 200 г/день) компенсується збільшенням м’язів, кваліфікує фахівець. Але чим більше ви будете їх розвивати, крім кардіотренінгу, тим більше буде потрібно вашому організму витрачати енергію і, отже, усувати жир ".

Важливо також змінювати використання машин. В останні роки тренери та вчені віддавали перевагу інтервальним тренуванням (чергуючи помірний біг та спринт). "Я рекомендую своїм клієнтам класичні 30/30, - каже тренер Тьєррі Бредель. - Або 30 секунд інтенсивних вправ, потім 30 секунд на низькій швидкості, які слід повторити 5-10 разів, заздалегідь 15-хвилинну розминку. " "Факт чергування інтенсивного та витривалого дозволяє покращити м'язовий та серцево-судинний розвиток", - аналізує Ален Беллі. Згідно з недавнім англійським дослідженням, опублікованим 19 лютого в «Британському журналі спортивної медицини», цей метод забезпечить на 28,5% більше зменшення загальної маси жиру, ніж при помірних тренуваннях.

Горизонтальний потяг та колода для виправлення постави

Коли ви проводите мінімум вісім годин на день, сидячи за письмовим столом, забуваючи робити регулярні перерви, ваша спина округляється і в кінці дня страждає. Звідси інтерес до того, щоб навчитися випрямляти верхню частину тіла за допомогою тренажера в тренажерному залі. Наприклад, горизонтальний потяг, що сидить, запобіжить і полегшить біль у лопатках. "Ця вправа впливатиме на м'язи між хребтом і лопатками, які називаються ромбовими, запевняє тренер Тьєррі Бредель. На практиці він використовується як весляр. Сидячи (e), ноги наполовину зігнуті, схопіть ручки і втягніть напрямок живота, щоб відвести лікті назад. Повторювати приблизно п'ятнадцять разів у чотири підходи, курсом двічі на тиждень.

Для завершення вправи та роботи над трапецієподібними м’язами спортивний лікар Жан-Крістоф Мініот пропонує вам зосередитись на машинах для бодібілдингу, що відтворюють рух метелика, таких як перевернута колода. Щоб скористатися ним, візьміться за ручки машини руками, витягнувши руки паралельно підлозі, і витягніть їх назад, злегка згинаючи руки. "Щоб не врівноважити м'язи, ми також будемо працювати зворотним рухом, зазначає професор біомеханіки. Не забуваючи розтягуватися в кінці тренування, пом'якшувати суглоби і зменшувати скутість наступного дня".

(1) Автор плівки Mon defi, опублікованої Marabout