Йога - Привітання сонцю (Сурья Намаскара
Фізичні вправи
Привітання сонця це майже безперервна послідовність 12 рухів (6 простих рухів, які потім відновлюються в зворотному напрямку), повторювані кілька разів поспіль, що тонізує всі м’язи тіла і викликає певне подвійне прискорення. гармонійне посилення дихання та частоти серцевих скорочень, не викликаючи втоми або втрати дихання.
Вправа практикується перед початком програми асани. "Йогічне привітання Сонця."Це проста техніка широкої та глобальної динамізації цілої істоти. Її практика веде до пробудження та гармонійного посилення сонячного, чоловічого, янського аспекту фіна і відкриває двері до ідеального здоров'я, гармонії, сили,.
ContraindicaЕЈii:
Жінки під час менструального циклу не будуть займатись принаймні перші два дні. Також майбутні мами зможуть займатися в салоні сонця лише до початку п’ятого місяця вагітності, а після народження вони поступово відновляться. У випадках грижі її практика взагалі не вказується.
Внутрішнє ставлення під час техніки:
Необхідна активна участь свідомості в кожному русі. Під час тренувань рекомендується дивитися обличчям до сонця або до сходу (схід сонця). У той же час, важливо чітко викликати і якомога твердіше і постійніше пам’ятати образ гігантської сфери сили Сонця, вважаючи його справжнім живителем і розподільником нашої землі.
RespiraЕЈia:
Важливо синхронізувати своє дихання зі своїми рухами. Хоча це може здатися складним на перший погляд, це лише дихальний ритм, який природно накладається на ритм рухів. Однак у перші дні практики, поки рухи нам ще не знайомі, ми можемо ще не взяти дихання під час їх виконання.
Техніка виконання:
-Руки розміщуємо долонями, приклеєними до області грудей, кінчики великих пальців розміщуємо в западині шиї, під прямим кутом до інших пальців.
Тоді колона ідеально рівна, а підошви дуже близько, не торкаючись, і паралельні. Потім ми повільно видихаємо ротом, виганяючи все повітря з легенів. Ми підтримуємо лікті, утримуючи долоні на місці. Потім ми будемо глибоко видихати, прагнучи вигнати з нас останні молекули повітря, що пропало, легко відступивши для цієї області живота. Коли легені повністю оголені, ми стискаємо всі м’язи, починаючи з підошви ніг, потім ніг, стегон, живота (вже скорочених через вимушене дихання), спини, грудей, рук, долонь. Коротше кажучи, ми систематично скорочуємо всі м’язи тіла.
Помилки, яких слід уникати:
Якщо руки не розміщені на належній висоті, а пальці (крім великих) не склеєні, легені не можуть повністю звільнитися від залишкового повітря.
-Потім ми розслабляємо всі м’язи і приходимо з повністю витягнутими вгору руками до спини, максимально згинаючи область тазу і орієнтуючи погляд на кінчики пальців. Ми глибоко і без поспіху вдихаємо ніс.
Помилки, яких слід уникати:
Якщо ми не будемо добре згинати спину і область тазу, м’язи спини недостатньо розтягнуться.
-Ми глибоко видихаємо ротом, нахиляючись вперед, поки не торкаємось долоні землі. В ідеалі ми можемо покласти долоні всією поверхнею на землю.
Ми також приходимо, опустивши голову якомога ближче до колін.
На заключній фазі руху ми частково втягнемо і живіт.
На початку дозволяється в ситуації, коли ми більш жорсткі, щоб долоні не торкалися землі.
Помилки, яких слід уникати:
Якщо ми не зайдемо досить далеко, опустивши голову на коліна, згинання тіла буде менш вираженим, а його наслідки значно зменшені.
Притискання підборіддя якомога більше до грудей дозволяє поступово покращувати всі дисбаланси функції щитовидної залози.
-Ми продовжуємо глибоко вдихати носом, тепер поклавши всю підошву правої ноги на землю, включаючи п’яту, а праве коліно буде висунуто вперед; наша права нога, стегно і підошва, таким чином, сформують Z.
Потім ми одночасно штовхаємо область тазу якомога ближче до правого коліна. Потім ліва нога витягується назад, але не до максимуму, тому що в цьому випадку нам буде неможливо прийняти правильне положення.
Потім ми повертаємось спиною і одночасно звертаємо погляд до стелі або (якщо ми тренуємось на відкритому повітрі) до Сонця, хоча очі завжди залишаються закритими.
Помилки, яких слід уникати:
Будемо обережні, щоб не стояти, опустивши голову або гомілку правої стопи перпендикулярно землі.
-Тепер тіло має утворити перевернутий В.
П’яти будуть максимально розтягнуті до землі, навіть приклеєні до землі, якщо це можливо.
Голова буде орієнтована максимально всередину, притискаючи підборіддя до грудей, спина буде максимально прямою, а внутрішній погляд тепер орієнтований на область пупка.
Ми все ще скорочуємо область живота і м’язи стегна.
Помилки, яких слід уникати:
Ми не повинні просто стояти на носках і уникати тримати голову прямо, тому що тоді ця позиція вже не схожа на перевернутий В.
Ми також уникатимемо вигнуту спину і нестриманий живіт.
-Потім видихаємо ротом, дозволяючи спуститися на землю. Нашими єдиними точками контакту з землею тепер повинні бути підборіддя, долоні, груди, коліна і пальці ніг.
У такому положенні живіт не зможе торкнутися землі, таз добре вигнутий.
Навіть ніс зараз не може торкнутися землі.
Ця поза надає дуже особливого вигину хребту, який тримався абсолютно прямо в попередній позі.
Помилки, яких слід уникати:
Ми не будемо сидіти з басейном на землі; підошви не будуть спрямовані вгору, пальці ніг повинні спиратися на землю.
Долоні також повинні бути міцно прикріплені до землі.
Потім підошви повинні повернутися до тієї самої вихідної точки. Спочатку цього дуже важко досягти, але ми, безумовно, зможемо сюди потрапити завдяки послідовній практиці.
-Потім вдихніть носом, потім максимально підніміть голову і максимально зігніть область тазу, але тіло не торкається землі. Зараз єдиними точками контакту з землею є пальці ніг та долонь.
Руки витягнуті, а плечі відведені назад, щоб грудна клітка могла розширитися попереду.
Помилки, яких слід уникати:
Стегна не повинні торкатися землі, а плечі не повинні висуватися вперед (оскільки вони не дозволяють грудній клітці таким чином розширюватися).
-Ми залишаємось у повному утриманні і повертаємося до перевернутої V-подібної пози. Метод реалізації та можливі помилки цих рухів ідентичні описаним у русі №5. Тому п'яти будуть максимально розтягнуті до землі, по можливості розміщуючи їх навіть приклеєними до землі.
Голова буде орієнтована максимально всередину, притискаючи підборіддя до грудей, спина буде максимально прямою, а внутрішній погляд тепер орієнтований на область пупка.
Ми все ще стискаємо область живота і м’язи стегна (вони скорочуються майже автоматично, якщо наблизити п’яти до землі).
Помилки, яких слід уникати:
Ми не повинні просто стояти на носках і уникати тримати голову прямо, тому що тоді ця позиція вже не схожа на перевернутий В.
Ми також уникатимемо вигнуту спину і нестриманий живіт.
-Тепер ми продовжуємо затримувати дихання (легені все ще повні повітря).
Однак у цій позі ми змінимо розміщення ніг по відношенню до пози 4, щоб по черзі та симетрично стискати кожну частину живота. грунт).
Помилки, яких слід уникати:
Ще одна помилка, ніж помилки, наведені в описі положення № 4, але яка походить від двох попередніх, полягає в тому, що підошва стопи знаходиться на землі замість пальців.
Для полегшення виконання ми розподілимо майже всю вагу тіла на ліву ногу, зігнуту та на ліву руку, що дозволить нам трохи нахилити таз і полегшить нам повернення витягнутої ноги.
-Далі ми глибоко і неквапливо видихаємо ротом, а потім повертаємося в положення No3
Ми кланяємось.
В ідеалі ми можемо покласти долоні всією поверхнею на землю; ми також підійдемо з головою якомога далі до колін, і в заключній фазі руху ми також частково втягнемо живіт.
Помилки, яких слід уникати:
Якщо ми не зайдемо досить далеко, опустивши голову на коліна, згинання тіла буде менш вираженим, а його наслідки значно зменшені.
Притискання підборіддя якомога більше до грудей поступово покращує всі дисбаланси функції щитовидної залози. Далі глибоко і повністю вдихніть ніс, одночасно виконуючи рух №2.
-Таким чином, ми розслабляємо всі м’язи і приходимо з повністю витягнутими вгору руками, до спини, максимально вигинаючи область тазу і орієнтуючи погляд на кінчики пальців.
Голова також витягнута якомога далі назад.
Помилки, яких слід уникати:
Руки не будуть м’якими, а спина не залишиться розслабленою, а зігнутою по максимуму. Якщо ми погано згинаємо спину та область тазу, м’язи спини будуть недостатньо розтягнуті.
Нарешті, ми глибоко видихаємо ротом і розслабляємо всі м’язи тіла, повертаючись знову у вихідне положення №1. Ми кладемо руки з долонями, приклеєними в область грудей, кінчики великих пальців розміщені в западині, Під прямим кутом до інших пальців.
Тоді колона ідеально рівна, а підошви дуже близько, не торкаючись і паралельно.
-Ми підтримуємо лікті за ребра, але тримаємо руки на місці. Видих буде глибоким, з метою вигнання з нас останніх молекул повітря, що пропало, і легко відійти для цієї області живота. Коли легені повністю оголені, ми стискаємо всі м’язи, починаючи з підошви ніг, потім ніг, стегон, живота (вже скорочені через вимушений видих), спини, грудей, рук, долонь і ніг; словом, ми систематично скорочуємо всі м’язи тіла.
Помилки, яких слід уникати:
Якщо руки не на потрібній висоті, а пальці (крім великих) не склеєні, легені не можуть повністю звільнитися від залишкового повітря.