Для нього 10 хвилин на день, щоб повернути форму - Фітлейн
Модулюючі вправи щодня оптимізують щоденні 10-хвилинні тренування !
ПЕКТОРАЛЬНІ ABDOS
1. ДРУКОВАНА ПРЕСА
Це найкращі кроки для розвитку живота і тулуба. Мета цієї вправи - підняти вагу, достатню для активізації росту м’язів. Почніть з гирі, яку ви зможете підняти 5-7 разів поспіль, не відпочиваючи. Ви будете збільшувати його під час руху.
• Початкове положення: лежачи на спині на ваговій лаві, міцно припавши ногами до землі.
• Тримайте гантель над грудьми, переконуючись, що ваші руки розташовані на однаковій відстані від центру обладнання.
• Підніміть вагу до максимального натягу рук.
• Потім опускайте вагу, поки вона не торкнеться грудей.
Повторити 5-7 разів, у 3 чергуючих сетах, відпочиваючи одну хвилину. Обладнання: 2 гантелі та лава.
2. РОТАЦІЙНІ НАСОСИ
• Вставте в положення, як для звичайного віджимання. Руки не кладуть на землю, а спираються на шестигранні гантелі, щоб запобігти їх коченню.
• Зробіть 1 віджимання, потім виконайте обертальний віджимання: опустіть корпус на землю, потім просуньте руку вгору гантелью, спираючись лише на одну руку, потім поверніть тіло в бік.
• Поверніть тіло назад на землю і повторіть рух, але другою рукою, обертаючись у зворотному напрямку.
Виконуйте 3 підходи по 15 віджимань за сеанс, чергуючи віджимання та поворотні віджимання. Матеріал: 2 шестигранні гантелі.
3. МУХИ
Цей вид вправ також дуже ефективний при розвитку грудної клітки та зміцненні м’язових волокон. Оскільки це складніше, ніж жим лежачи, доцільно використовувати лише досить легкі гирі.
• Початкове положення: лежачи на спині, гантелі (або
кабелі) в руках.
• Витягніть руки до стелі.
• Опустіть руки в сторони тіла, руки витягнуті та витягнуті.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть рух 10 разів поспіль.
Пауза 3 встановлює кожні 40 секунд. Обладнання: 2 гантелі та лава.
4. ВЕЛОСИПЕД
Ця вправа ефективна для роботи нижніх відділів живота. Щоб підвищити його ефективність, можна додати обтяжувачі на живіт.
• Початкове положення: лежачи на спині, ноги і коліна на землі.
• Випрямити праву ногу, зігнувши ліву ногу.
• Спробуйте дістати ліве коліно правим ліктем, повернувши тіло в бік.
• Повторіть рух в інший бік.
Рух повторити 10 разів поспіль. Зробіть 30-секундну перерву, перш ніж продовжувати наступний набір до закінчення 10 хвилин щоденних вправ.
ДОБРЕ ЗНАТИ
Ці різні вправи допоможуть вам зміцнити черевний пояс, розвинути грудні відділи та м’язи сідниць. Через кілька тижнів регулярних занять ви будете приємно здивовані отриманими результатами !