Кабачки здорові 12 Здоров’я та харчові переваги цукіні - Катерва

Кабачки, також відомі як цукіні, - це літні кабачки з сімейства рослини Cucurbitaceae, разом з динями, кабачками із спагетті та огірками.

Він може вирости до понад 1 метра в довжину, але зазвичай його збирають, коли він незрілий - зазвичай він становить менше 8 дюймів.

Хоча кабачки часто вважаються овочами, ботанічно вони класифікуються як фрукти. Він буває різних сортів, колір яких варіюється від темно-жовтого до темно-зеленого.

Поки гарбуз походить з американського континенту, цей особливий сорт був вперше виявлений в Італії на початку 1800-х років.

Кабачки використовуються в народній медицині для лікування застуди, болю та різних станів здоров’я. Однак не всі їх застосування науково підтверджені.

Ось 12 перевірених переваг кабачків.

1. Багатий поживними речовинами

Кабачки багаті різними вітамінами, мінералами та іншими корисними рослинними речовинами.

Одна чашка (223 грами) варених кабачків забезпечує:

% добового референтного споживання

Калорії: 17
Білок: 1 грам
Жир: менше 1 грама
Вуглеводи: 3 грами
Цукор: 1 грам
Клітковина: 1 грам
Вітамін А: 40%
Марганець: 16%
Вітамін С: 14%
Калій: 13%
Магній: 10%
Вітамін К: 9%
Фолати: 8%
Мідь: 8%
Фосфор: 7%
Вітамін B6: 7%
Тіамін: 5%

Він також містить невелику кількість заліза, кальцію, цинку та деяких інших вітамінів групи В.

Високий вміст вітаміну А, зокрема, може підтримати ваш зір та імунну систему.

Сирі кабачки мають подібний харчовий профіль, як приготовлені кабачки, але з меншим вмістом вітаміну А та більшим вмістом вітаміну С, поживної речовини, яка, як правило, зменшується при варінні.

РЕЗЮМЕ
Кабачки містять широкий спектр вітамінів, мінералів та корисних рослинних сполук. Приготовлені кабачки особливо багаті вітаміном А, сирі кабачки містять трохи менше.

2. З високим вмістом антиоксидантів

Кабачки також багаті антиоксидантами.

Антиоксиданти - це корисні рослинні сполуки, які допомагають захистити ваше тіло від пошкодження вільними радикалами.

Каротиноїдів - таких як лютеїн, зеаксантин і бета-каротин - особливо багато в кабачках.

Вони можуть принести користь вашим очам, шкірі та серцю та забезпечити певний захист від певних видів раку, таких як рак передміхурової залози.

Дослідження показують, що шкіра рослини містить найвищий рівень антиоксидантів. Жовті кабачки можуть містити трохи вищі рівні, ніж світло-зелені.

РЕЗЮМЕ
Кабачки містять кілька антиоксидантів, які можуть запропонувати різні переваги для здоров’я. Найвища концентрація виявляється в шкірці плодів.

3. Сприяє здоровому травленню

Кабачки можуть сприяти здоровому травленню різними способами.

Перш за все, у ній багато води, яка може пом’якшити стілець. Це полегшує їх проходження та зменшує ризик запорів.

Кабачки також містять як розчинні, так і нерозчинні клітковини.

Нерозчинна клітковина робить стілець громіздкішим і допомагає їжі легше протікати по кишечнику, додатково знижуючи ризик запорів. Ця користь ускладнюється, коли у вашому раціоні достатньо рідини.

Тим часом розчинна клітковина живить корисні бактерії, які живуть у вашому кишечнику. У свою чергу, ці дружні бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), які живлять ваші кишкові клітини.

Крім того, SCFAs можуть допомогти зменшити запалення та симптоми деяких розладів кишечника, таких як синдром подразненого кишечника (IBS), хвороба Крона та виразковий коліт .

РЕЗЮМЕ
У цукіні багато води та клітковини, двох сполук, які можуть сприяти здоровому травленню, зменшуючи ризик запорів та симптомів різних розладів кишечника.

4. Може знизити рівень цукру в крові

Кабачки можуть допомогти знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.

З 3 грамами вуглеводів на приготовлену чашку (232 грами), кабачки є чудовою низьковуглеводною альтернативою макаронам для тих, хто хоче скоротити вуглеводи. Їх можна загорнути у спіраль або нарізати шматочками, щоб замінити у стравах локшину спагетті, лінгвіні чи лазаньї.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів може значно знизити рівень цукру в крові та інсуліну, що може підтримувати стабільний рівень цукру в крові та зменшити потребу в ліках у людей з діабетом 2 типу. .

Крім того, волокна цукіні допомагають стабілізувати рівень цукру в крові і запобігають різкому зростанню рівня цукру в крові після їжі. Харчування фруктів та овочів з високим вмістом клітковини, включаючи кабачки, постійно пов’язане з меншим ризиком діабету 2 типу.

Клітковина, що міститься в кабачках, також може сприяти підвищенню чутливості до інсуліну, що також може сприяти стабілізації рівня цукру в крові.

Крім того, дослідження на тваринах показують, що екстракт шкірки кабачка може допомогти знизити рівень цукру в крові та інсуліну. Це може бути пов’язано з потужними антиоксидантами шкіри.

Однак перед тим, як можна зробити остаточні висновки, потрібні дослідження на людях.

РЕЗЮМЕ
Клітковина цукіні може підвищити чутливість до інсуліну та стабілізувати рівень цукру в крові, що може зменшити ризик діабету 2 типу.

5. Може покращити здоров’я серця

Кабачки також можуть сприяти здоров’ю серця.

Їх високий вміст клітковини може бути головним фактором. Спостережні дослідження показують, що люди, які їдять більше клітковини, мають менший ризик серцевих захворювань.

Пектин, розчинний тип клітковини, що міститься в кабачках, виявляється особливо ефективним при зниженні загального та «поганого» холестерину ЛПНЩ.

В огляді 67 досліджень, споживання лише 2-10 грамів розчинної клітковини на день протягом приблизно 1-2 місяців знижує загальний рівень холестерину в середньому на 1,7 мг/дл та "поганого" холестерину ЛПНЩ на 2, 2 мг/дл зменшено.

У цукіні також багато калію, який може допомогти знизити високий кров'яний тиск, розширюючи судини. Здоровий артеріальний тиск пов'язаний з меншим ризиком серцевих захворювань та інсульту.

Крім того, дієта з високим вмістом каротиноїдів - які також містяться в кабачках - виявляється особливо захисною проти серцевих захворювань.

РЕЗЮМЕ
Клітковина, калій і каротиноїди в кабачках можуть знижувати артеріальний тиск, холестерин та інші фактори ризику серцевих захворювань.

6. Може зміцнити ваш зір

Додавання кабачків у свій раціон може допомогти вашому зору.

Це частково тому, що в кабачках багато вітаміну С та бета-каротину - двох поживних речовин, важливих для здоров’я очей.

Цукіні також містять антиоксиданти лютеїн та зеаксантин. Дослідження показують, що ці антиоксиданти можуть накопичуватися в сітківці, покращуючи зір та зменшуючи ризик вікових захворювань очей .

Це також може включати нижчий ризик дегенерації жовтої плями, що є основною причиною незворотної втрати зору у літніх людей.

Крім того, дієта з високим вмістом лютеїну та зеаксантину може також зменшити ваші шанси на розвиток катаракти, помутніння кришталика, що може призвести до поганого зору.

РЕЗЮМЕ
У цукіні багато марганцю, лютеїну, зеаксантину та вітамінів А і С - поживних речовин, які можуть допомогти зберегти здоровий зір і знизити ризик вікових захворювань очей.

7. Допомагає у схудненні

Регулярне вживання кабачків може допомогти вам схуднути.

У цьому фрукті багато води та низька щільність калорій, що може допомогти вам почуватися ситим.

Рівень клітковини також може зменшити голод та утримати апетит.

Крім того, дослідження неодноразово показували зв’язок між великим споживанням фруктів та овочів та втратою ваги, а також повільнішим збільшенням ваги з часом.

Крім того, вживання некрахмалистих, темно-зелених або жовтих овочів - з харчовими профілями, подібними до кабачків, - особливо корисно для схуднення.

РЕЗЮМЕ
У цукіні багато води та клітковини, але мало калорій. Все це може допомогти зменшити відчуття голоду та змусити вас почувати себе ситими, що з часом може призвести до втрати ваги.

8-11. Додаткові переваги

Кабачки можуть запропонувати деякі додаткові переваги. Деякі з найбільш досліджених включають:

Здоров’я кісток. Кабачки багаті антиоксидантами лютеїном і зеаксантином, а також вітаміном К і магнієм, що все може допомогти зміцнити кістки.
Протиракові ефекти. Дослідження у пробірках та на тваринах показують, що екстракти кабачків можуть допомогти знищити певні ракові клітини або обмежити їх ріст. Однак необхідні дослідження на людях.

Здорова простата. Дослідження на тваринах показують, що екстракти насіння кабачків можуть допомогти обмежити гіперплазію передміхурової залози, збільшення простати, яке часто викликає сечовивідні та сексуальні проблеми у літніх чоловіків.
Функція щитовидної залози. Тести на щурах показують, що екстракти шкірки кабачків можуть допомогти підтримувати стабільний рівень гормонів щитовидної залози. Однак необхідні дослідження на людях.

РЕЗЮМЕ
Кабачки можуть бути корисними для здоров'я кісток, щитовидної залози та простати. Він також може мати протиракові властивості. Однак необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна зробити остаточні висновки.

12. Легко включити у свій раціон

Кабачки неймовірно універсальні і їх можна їсти сирими або приготованими.

Ось декілька способів включити їх у свої страви:

Додайте цукіні в сирому вигляді в салати.
Тушкуйте їх з іншими літніми фруктами та овочами для рататую.
Наповніть їх рисом, сочевицею чи іншими овочами, а потім запечіть.
Для легкого смаження в воку додайте оливкову олію і обсмажте його.
Зварити його, потім приготувати суп.
Подавати як гарнір, смажений на грилі або соте з невеликою кількістю часнику та олії.
Спробуйте в паніровці та смаженому.
Скрутіть його в спагетті або подібну на лінгвін локшину, або наріжте, щоб замінити листи лазаньї.
Випікайте його на хлібі, млинцях, булочках або тістечках.
У деяких культурах квітка кабачка вважається делікатесом. Ви можете або смажити їх, або посипати сирими на салати, супи та рагу.

РЕЗЮМЕ
Кабачки можна їсти сирими або готувати в супах, рагу, бутербродах, салатах, хлібобулочних виробах тощо.