Кальцій і вітамін D для здорових кісток
Кальцій необхідний для здорових кісток і зубів - як для вас, так і для вашої дитини. Продукти, багаті кальцієм, включають молоко, сир, йогурт, збагачене соєве молоко та збагачений апельсиновий сік. Споживайте три такі порції щодня. Якщо ви збираєтеся мати близнюків або більше дітей, приймайте до 5 порцій на день.
Щоб засвоїти кальцій з їжею, вам також потрібен вітамін D. Вітамін D також може сприяти зміцненню вашої імунної системи та загального стану здоров’я. Найважливішими джерелами вітаміну D є жирна риба, така як лосось, сардини та скумбрія, збагачене вітаміном D молоко, укріплений маргарин та деякі пластівці для сніданку. Якщо ви не вживаєте їжу, багату на вітамін D, запитайте свого дієтолога, чи потрібна вам добавка.
Порція продуктів, багатих кальцієм, означає:
200 мл укріпленого молока
30 г сиру
125 г кефіру
200 мл збагаченого кальцієм соєвого молока
45 г консервованих сардин (їдять із дрібними м’якими кісточками
Фолієва кислота
Фолієва кислота допомагає запобігти розщепленню хребта та іншим дефектам нервової трубки у вашої дитини. Хребет дитини розвивається на ранніх термінах вагітності, безпосередньо перед тим, як ви зрозумієте, що вагітні; тому важливо починати приймати фолієву кислоту ще до того, як завагітніти - в ідеалі слід починати за три місяці до цього. Якщо ви не приймаєте фолієву кислоту до того, як завагітніли, вам слід почати її приймати негайно і продовжувати лікування до 12 тижнів. Спробуйте включити в свій щоденний раціон продукти з високим вмістом фолатів, такі як салати, пластівці для сніданку з добавками, квасоля та цитрусові.
У аптеці можна знайти таблетки фолієвої кислоти. Якщо ви лікуєтесь від такого захворювання, як епілепсія, важливо поговорити зі своїм лікарем загальної практики щодо кількості фолієвої кислоти, яку ви можете приймати. Деякі ліки перешкоджають засвоєнню фолієвої кислоти, і тому вам може знадобитися приймати більшу кількість. Поговоріть зі своїм лікарем або акушеркою про всі ліки та добавки, які ви приймаєте, щоб переконатися, що вони безпечні для вагітності.
Риба на омега-3 жирні кислоти та йод
Омега-3 жирні кислоти, DHA та EPA важливі для здоров’я вашого серця та для розвитку мозку, очей та нервової системи. Ви можете покрити свої основні потреби в жирі, вживаючи рибу з високим вмістом жиру, таку як лосось, скумбрія, сардини або оселедець двічі на тиждень. Риба та морепродукти також є джерелом білка та йоду для розвитку плоду та важливі для збалансованого харчування. Намагайтеся їсти якомога більше різноманітної риби та морепродуктів кілька разів на тиждень. Якщо ви не їсте рибу, прийміть повноцінну добавку вітамінів та мінералів, особливо для вагітних, яка містить йод та омега 3.
Деякі види риб містять занадто багато ртуті або інших токсинів, які можуть завдати шкоди плоду. Не їжте акулу, марлін, калкан або рибу-меч. Вживайте лише одну скибочку свіжого тунця на грилі або дві банки тунця (140 г відцідженого тунця кожна) на тиждень. Це також вірно, якщо ви годуєте грудьми.