Кальцій як частина рослинного раціону - АВФ
Для чого використовується кальцій ?
Кальцій (Са2 +) є найпоширенішим мінералом в організмі людини, близько 1-1,2 кг у дорослих, 99% як фосфат кальцію в кістках і зубах. Він відіграє важливу роль у формуванні кісток і зубів. Некістковий кальцій, незважаючи на свою незначну частку (1%), бере участь у безлічі важливих для організму функцій: згортання крові, скорочення м’язів (особливо серцевих), нервова провідність, вивільнення гормонів. Він також використовується в таких різноманітних областях, як навчання, запам'ятовування, родючість, секреція слини, ріст клітин та їх проліферація.
Які потреби в кальції ?
| 0 - 3 роки | 500 мг на день |
| 46 років | 700 мг на добу |
| 7 - 9 років | 900 мг на добу |
| 10 - 18 років | 1200 мг на добу |
| 18 - 24 роки | 1000 мг на добу |
| З 25 років | 950 мг на день |
| Люди-вегани | 525 мг на добу |
Посилання на поживні речовини для населення (RNP) враховують сучасну західну дієту з тенденцією до високого вмісту білка та високої солі. За даними ВООЗ та FAO 2, набагато нижча потреба в кальції для веганів, які отримують достатню кількість сонячних променів (для вітаміну D) і які регулярно займаються спортом. Таким чином, дослідження EPIC-Oxford1 показує, що веганської дієти, що містить щонайменше 525 мг/день кальцію, достатньо для потреб організму.
Швидкість всмоктування та виведення кальцію пов'язана з кількома факторами:
- споживання солі та кількості споживаного білка (особливо тваринного походження), що збільшує втрату кальцію в сечі,
- рівень вітаміну D, вітаміну, необхідного для засвоєння кальцію.
Де знайти кальцій у рослинах ?
Кальцій присутній у багатьох рослинах. Кілька прикладів:
- свіжі фрукти: чорна смородина, лимон, інжир, малина, сливи, ківі, апельсин ...
- свіжі овочі: артишок, авокадо, мангольд, брокколі, морква, селера, капуста, кріп, зелена квасоля, салат, ріпа, оливки, цибуля-порей ...
- злакові та бобові культури: овес, лобода, біла або червона квасоля, люпин, нут, соя ...
- насіння та олійні культури: мигдаль, фундук, бразильські горіхи, фісташки, арахіс, гарбузове насіння, льон, соняшник, кунжут ...
- зелень і спеції: часник, кріп, базилік, кориця, цибуля, кмин, цибуля-шалот, м’ята, м’ята, цибуля, кропива, чилі, чорний перець, сушений чебрець ...
- підсолоджувачі та сухофрукти: темний шоколад, фініки, сушений інжир, родзинки, цільний цукор.
Замочування та пророщування насіння та горіхів, а також бродіння збільшують засвоєння поживних речовин, особливо кальцію.
Деякі продукти, багаті кальцієм
Насіння кунжуту
975 мг
Мигдаль
269 мг
Соя (тофу)
282 мг
Інжир (сушений)
162 мг
Кале
150 мг
Бразильський горіх
150 мг
Шпинат (варений)
136 мг
Темний шоколад
73 мг
І збагачені продукти ?
Багато продуктів збагачені кальцієм, включаючи рослинне молоко, соєві десерти та крупи. Вони можуть компенсувати дієту із занадто низьким вмістом кальцію і не представляють особливої небезпеки, але не є важливими як частина різноманітного та збалансованого харчування рослин.
Для подальшого
Стаття, розроблена Комісією з харчування та охорони здоров’я AVF, також доступна у форматі A4 у форматі PDF, завантажте тут.
Наукові джерела, на яких базується ця брошура, доступні тут.
Знайдіть цілу серію My doc Nutrition для безкоштовного завантаження в магазині AVF.