Кальцій Які продукти містять кальцій і як визначити денну норму

Скільки кальцію потрібно організму
Що сприяє засвоєнню кальцію
11 продуктів, багатих кальцієм
Меню тесту
Додатковий перелік товарів

Матеріал перевірила та прокоментувала Олександра Разаренова, дієтолог, терапевт, член Російської спілки дієтологів та спеціалістів харчової промисловості.

Скільки кальцію потрібно організму

98% кальцію міститься в кістках і зубах, але він присутній усередині клітини і в позаклітинній рідині (сироватці крові). Рівень кальцію в сироватці крові не залежить від коливань у харчуванні. Як тільки цей рівень знижується, організм негайно компенсує втрату кісткової тканини. Таким чином, дефіцит кальцію може призвести до розвитку остеопорозу та інших захворювань [1] .

Рекомендоване щоденне споживання кальцію:

400 мг для немовлят 0-3 місяців;
500 мг для дітей 4-6 місяців;
600 мг для дітей у віці 7-12 місяців;
800 мг для дітей 1-3 років;
1100 мг для дітей 7-11 років;
1200 мг для дітей та підлітків у віці від 11 до 18 років;
1000 мг для дорослих 18-59 років;
1200 мг понад 60;
1300 мг для вагітних і 1400 мг для годуючих матерів.

Що сприяє засвоєнню кальцію

У більшості людей спостерігається дефіцит кальцію через незбалансоване харчування. Недостатньо їсти продукти, багаті цим елементом, для його засвоєння також потрібні вітаміни А, С, D і F, магній, фосфор і білки [2], [3] .

Основна функція вітаміну D - сприяти засвоєнню кальцію [3] .

Щоденне споживання вітаміну D:

400 МО для дітей до 4 років;
600 МО для дітей, підлітків та людей до 70 років;
800 МО для людей старше 70 років.

Нормальне засвоєння кальцію також залежить від кількості фосфору, магнію та білка. Рекомендоване співвідношення кальцію і магнію - 1: 0,5, а кальцію і фосфору - 1: 1,5 або 1: 2. Кількість білка, необхідного для засвоєння кальцію, становить 1,2-1,6 г на 1 кг маси тіла. На всмоктування кальцію впливає також здоров'я травної системи, так що деякі захворювання шлунково-кишкового тракту заважають засвоєнню цього елемента.

Основними продуктами, багатими кальцієм, є молоко, сир та йогурт. Але цей мінерал міститься у багатьох продуктах рослинного та тваринного походження. Ті, хто не переносить лактозу, не любить або не їсть молочних продуктів, можуть отримувати кальцій з морепродуктів, овочів, насіння та сухофруктів [1] .

1. Молоко

240 мл незбираного коров’ячого молока містить 276 мг корисного мінералу, а знежирене - 352 мг. У тій же порції козячого молока кальцію ще більше - 327 мг.

Кальцій у молоці добре засвоюється завдяки високому вмісту вітаміну D, натуральному продукту або продукту, спеціально доданому виробником. А молоко також є джерелом білка та вітаміну А [5], [6], [7], [8] .

2. Сир

Найбільше кальцію містить пармезан - 330 мг або 33% добової норми на 30 г продукту. В інших сортах, особливо м’яких сирах, цей елемент нижчий - від 2 до 5% необхідної дози [9] .

Сир багатий білком, а витримані тверді сорти мають мало лактози, тому в невеликих кількостях вони підходять людям з непереносимістю молочного цукру [10], [11]. Сир у щоденному раціоні знижує ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу [12]. Але потрібно пам’ятати, що жирні сири мають високу калорійність і містять натрій (сіль), тому люди з високим кров’яним тиском і надмірною вагою повинні вживати їх з обережністю.

3. Йогурт

250 г звичайного йогурту містить 30% добової норми кальцію, а знежирений - 45%. Йогурт також містить фосфор, калій, вітаміни В2 і В12 [13], [14]. Але в грецькому йогурті білка вдвічі більше, ніж у звичайному продукті, але він містить менше кальцію.

Більшість видів йогурту містять багато пробіотиків, бактерій, корисних для травлення та мікрофлори кишечника [15]. Крім того, дослідження підтвердили, що люди, які регулярно вживають йогурти, рідше страждають на цукровий діабет 2 типу та серцеві захворювання [16] .

4. Консервований лосось і сардини

Ці банки містять багато кальцію завдяки їстівним кісткам риби. З порції 100 грамів сардин ви можете отримати 35% добової норми елемента, а з такої ж кількості лосося - 21%. Риб’ячий жир також містить багато високоякісних білків та омега-3 кислот, які корисні для серця, мозку та шкіри [17], [18] .

Однією з негативних властивостей морепродуктів є наявність ртуті. Але у дрібної риби його менше, а в сардинах та лососі, крім того, багато селену - мінералу, який перешкоджає накопиченню ртуті та зменшує токсичність [19]. Лосось також містить вітамін D, тому частина риби може отримувати в середньому 32% від денної норми "сонячного вітаміну".

5. Сушені насіння, горіхи та фрукти

Насіння кунжуту, селери та чіа. Одна столова ложка - 9 г продукту - містить 9% добової норми мінералу. Крім того, насіння містять корисні жири, білки, мідь, залізо та марганець [4] .

З 22 горіхів можна отримати 8% необхідної дози кальцію і 3 г клітковини. Мигдаль є джерелом корисних жирів, білків, магнію, марганцю та вітаміну Е. Волоські горіхи у щоденному раціоні сприяють зниженню артеріального тиску, позитивно впливають на метаболізм холестерину та зменшують ризик метаболічного синдрому [20] .

Інжир містить більше кальцію, ніж інші сухофрукти. Порція ста грамів сушеного інжиру містить в середньому 15% добової норми елемента, а також вітамін К, калій, клітковину та антиоксиданти [21] .

6. Квасоля

Лідером по кальцію є зелена квасоля. 170 г продукту забезпечує 24% щоденного споживання кальцію. Ця ж порція білої квасолі містить 13% денної норми, тоді як інші види квасолі містять 4-6%. З 150 грамів едамаме (зеленої сої) ви можете отримати 10% від щоденного споживання кальцію. Він також є хорошим джерелом білка та добової дози фолієвої кислоти. Порція 100 грам тофу, виготовлена з додаванням морської води, забезпечує 86% добового споживання кальцію [22], [23], [24] .

Квасоля є джерелом клітковини, заліза, цинку, калію, кальцію. Багато трав'яні дієти отримують користь від бобових. Дослідження показують, що це допомагає знизити рівень холестерину в крові та ризик розвитку діабету 2 типу [25] .

7. Зелені овочі та зелень

Більша частина цього мінералу міститься в капусті (білокачанна, савойська капуста та кейла) та шпинаті - 25% від денної норми в порції двохсот грамів продукту. Іншим корисним рослинним джерелом кальцію є ревінь, який також містить вітамін К, клітковину та пробіотики [26], [27] .

8. Зернові та зернові культури

Деякі злаки містять 100% добової норми кальцію для дорослих 1000 мг. І це без додавання молока. Але організм не в змозі негайно засвоїти добову дозу кальцію, тому краще розділити його на кілька порцій [29], [30] .

У деяких видах пшеничного та кукурудзяного борошна може бути багато кальцію. Інформація про кількість цього мінералу зазвичай вказується на етикетках упаковок хліба, коржів та печива, виготовленого з такого борошна.

Багато кальцію міститься в амаранті - старовинній зерновій культурі, імпортованій з Південної Америки. Порція страви, приготовленої з амарантом, забезпечує 12% добової норми кальцію і навіть більше в листі рослини - 28%. Крім того, "ацтекська пшениця" є чудовим джерелом фолієвої кислоти, магнію, фосфору, заліза, вітамінів А і С [31], [32] .

9. Натуральне рослинне молоко та апельсиновий сік

Хто не п’є молока, може отримувати кальцій з інших напоїв. Натуральне рослинне молоко та апельсиновий сік мають мало кальцію, який організм здатний засвоїти, тому багато виробників збагачують продукт цим елементом. Укріплене соєве молоко забезпечує 30% добової норми елемента, а апельсиновий сік - 50%. Крім того, соєве молоко містить 7% білка, що наближує його до характеристик коров’ячого молока. В інших укріплених видах горіхів та рослинного молока рівень кальцію може бути вищим [33], [34] .

10. Сироватковий білок

Речовина, що міститься в молоці, є чудовим джерелом кальцію, білка та амінокислот. 30 грам порошку сироваткового білка містить 200 мг або 20% добової норми кальцію. Дослідження показали, що дієти з високим вмістом сироваткового білка допомагають контролювати рівень цукру в крові, а також знижують ризик метаболічного синдрому [35] .

11. Яєчна шкаралупа

Покриття складається на 90-95% з карбонату кальцію, тому з нього готують корисну харчову добавку. Ви можете придбати порошок яєчної шкаралупи в аптеці або зробити самостійно. Яйця слід промити і відварити, шкірку яєць очистити і дрібно нарізати в блендері або кавомолці. Готовий порошок змішується з лимонним соком або кислотою, в результаті виходить цитрат кальцію - сполука, яка легко засвоюється і підходить для дітей та літніх людей. Добова норма - чайна ложка суміші.

Меню на кожен день

Щоб отримати потрібну кількість кальцію, ви можете скористатися меню [36]:

пластівці з високим вмістом кальцію;
склянка апельсинового соку або молока;
бутерброд із хлібного борошна з сиром та шпинатом;
вершковий суп;
молоко;
запечений лосось;
брокколі;
запечена картопля;
арахісове печиво;
молоко;
сир.

Додатковий список товарів:

М'ясо: птиця, баранина, теля, кролик.
Молочні продукти: кефір, сметана, сир.
Насіння та горіхи: фундук, волоські горіхи, фісташки, мигдаль.
Риба та морепродукти: анчоуси, краби, креветки, тріска, форель.
Овочі та трави: базилік, кріп, брокколі, редис, помідори, огірки.
зерна: смородина, малина, виноград.
Фрукти та сухофрукти: курага, родзинки, апельсини, яблука, диня.

Коментар експерта

Олександра Разаренова, дієтолог, дієтолог, терапевт: «Окрім збагачення раціону продуктами, багатими кальцієм, варто звернути особливу увагу на фактори, які спричиняють більш активне вивільнення або зменшують його біодоступність. До них належать:

надмірне вживання продуктів, багатих оксалатами, фітиновими кислотами, кавою;
прийом біологічно активних препаратів або добавок, що знижують кислотність шлунку, оскільки кисле середовище сприяє кращому засвоєнню кальцію. Так само як і препарати, що зменшують всмоктування кальцію (наприклад, глюкокортикостероїди);
надмірне вживання солі та продуктів, що її містять. При надмірному споживанні натрію організм змушений виділяти його з сечею разом із сіллю і кальцієм;
надлишок тваринного білка;
хронічні запальні захворювання кишечника, целіакія, післяопераційні стани;
нестача вітаміну D.

Однак якщо ви споживаєте занадто багато кальцію, ризик розвитку серцево-судинних захворювань та раку простати може зрости, тому, якщо вам потрібно приймати препарати кальцію, вам слід проконсультуватися з фахівцем, щоб оцінити, скільки кальцію ви отримуєте з раціону. а також визначити, які препарати кальцію вам підходять ".