Кальцій - мінерал для здорових кісток cerascreen

Мінерал кальцій зміцнює та захищає ваші кістки. Нестача кальцію збільшує ризик остеопорозу та переломів кісток. Запобігти цьому можна за допомогою правильної дієти та достатнього рівня вітаміну D.

Молоко корисне для здоров’я, забезпечує кальцієм і зміцнює кістки - про це знала кожна дитина. Сьогодні це виглядає інакше, молоко стало суперечливим питанням. Багато підозрюють непереносимість або уникають її через вміст жиру. Зрозуміло одне: молоко - це не спрагу для спраги, яку слід пити протягом дня.

Але факт залишається фактом: молоко, споживане в помірних кількостях, забезпечує вас цінними поживними речовинами. Молоко та молочні продукти продовжують відігравати ключову роль у забезпеченні того, щоб люди в Європі задовольняли свої потреби в кальції. Організм потребує мінералу, серед іншого, для нарощування кісток і зубів та уповільнення втрати кісткової маси в старості [1] .

У цій статті ви дізнаєтесь, як приймати кальцій із продуктів тваринного та рослинного походження, коли таблетки кальцію можуть бути корисними, як може відбуватися дефіцит і надлишок кальцію та як мінерал захищає ваші зуби від карієсу.

Що таке кальцій?

Кальцій (також пишеться кальцій) - це мінерали, що ми, люди, повинні проникати через їжу. Кальцій бере участь у багатьох процесах в організмі, включаючи такі:

  • Будова кісток і зубів
  • Керуйте рухами м’язів як речовини, що передає інформацію в клітинах, і передають сенсорні подразники (слух і зір)
  • Згущення крові

Мінерал необхідний для здоров’я ваших кісток: 99 відсотків кальцію в організмі зберігається в кістках, решта в основному в крові, а також в зубах і м’яких тканинах. При необхідності організм може виділяти кальцій з кісток у кров. Для цього та для інших завдань у метаболізмі кальцію нам потрібні Вітамін D [2] .

Кістковий метаболізм: Важливим гравцем кальцію є фосфат. 99 відсотків фосфату в організмі також міститься в кістках. Обидва мінерали впливають один на одного і разом утворюють фосфати кальцію, які складають значну частину нашої кісткової та зубної маси.

Інші мінерали: Детальніше про важливі мінерали магній, цинк та селен читайте на нашому порталі здоров’я.

Щоденна потреба в кальції

Німецьке товариство харчування та Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендують дорослим, 1000 міліграм кальцію щодня запис. Діти та підлітки у віці від 10 до 19 років мають дещо вищу добову потребу до 1200 міліграмів. Ваші кістки все ще ростуть - і для цього організму потрібен кальцій. Також вагітні жінки мають підвищену потребу [3] .

Європейське управління безпеки харчових продуктів рекомендує максимум 2500 міліграмів кальцію на день з їжі та дієтичних добавок. В ході досліджень люди переносили цю кількість без розвитку гіперкальціємії (надлишку кальцію) [4] .

Більшість людей дотримуються рекомендацій досить точно або просто нижче їх. Відповідно до Національне дослідження споживання II Федерального міністерства сільського господарства, продовольства та захисту споживачів, чоловіки в Німеччині споживають в середньому 1052, а жінки 964 міліграми кальцію. Жінки у віці від 14 до 18 років та жінки та чоловіки старше 65 років були серед рекомендованих значень у дослідженні [5] .

Кальцій з їжі та таблеток

Згідно з Національним дослідженням споживання II, люди в Німеччині споживають близько 40 відсотків кальцію через молоко та молочні продукти. На другому місці безалкогольні напої - насамперед мінеральна вода. Всі інші продукти відіграють лише незначну роль у загальному забезпеченні кальцієм [5] .

Порада за нашим рецептом: Ви шукаєте страви з великою кількістю кальцію? Тут ви знайдете наш рецепт освіжаючого салату з лисичок з козячим сиром.

Які продукти містять кальцій?

Твердий сир як Ементалер та Пармезан мають найвищий вміст кальцію. Двох скибочок сиру Емменталь достатньо, щоб покрити всю добову потребу. Хороші веганські та безлактозні джерела кальцію - наступні багата кальцієм мінеральна вода наприклад зелені овочі як брокколі, листя шпинату, капуста та рукола, Хліб сірий та непросіяний, мюслі як от Фундук і Бразильські горіхи [3] .

Рослинні джерела кальцію стають важливими, якщо ви не можете або не хочете вживати будь-які молочні продукти або навряд чи будь-які. Це приблизно з людьми Непереносимість лактози або Алергія на молоко справа і на Вегани. Якщо ви належите до цих груп, вам слід уважно стежити за споживанням кальцію.

Корисно знати: т. Зв Антинутрієнти може перешкоджати засвоєнню кальцію. Щось є в шпинаті, фундуку та какао-порошку Щавлева кислота, у цільнозернових і бобових Фітинова кислота. Однак якщо ви готуєте або замочуєте ці продукти, це може значно зменшити вміст щавлевої кислоти та фітинової кислоти [6] .

Ось огляд кількох вибраних багата кальцієм рослинна їжа, із вмістом кальцію в міліграмах на 100 грамів [6]:

Їжа

Вміст кальцію (мг на 100 г)

Тофу, твердий (виготовлений із сульфатом кальцію)

Тофу, фірма (зроблена з Нігарі)

Для порівняння: В молоко ввести близько 120 міліграм кальцію на 100 грамів в Сир Емменталь близько 1000 міліграмів.

Продукти харчування також частково збагачений кальцієм і, таким чином, може сприяти добовій потребі. Наприклад, кальцій часто міститься в рослинних альтернативах молока, таких як Соєві, рисові та вівсяні напої. Організм зазвичай може поглинати цей доданий кальцій, а також той, що надходить із справжнього молока [6] .

Корисно знати: Дослідження показують, що люди, які живуть веганською, мають найнижчий рівень кальцію в середньому. З іншого боку, лакто-вегетаріанці мають дуже хороший запас кальцію, тобто люди, які відмовляються від м’яса, але не молока та молочних продуктів [7] .

здорових

Коли слід приймати таблетки кальцію?

За даними британського дослідження, від 30 до 50 відсотків жінок старшого віку приймають його Препарати кальцію, наприклад у вигляді таблеток. Дослідники рекомендують приймати добавки лише для компенсації дефіциту кальцію [8]. Міжнародна експертна комісія з питань медичного остеопорозу рекомендувала в 2017 році дещо широке застосування: дієтичні добавки з кальцієм, що супроводжуються вітаміном D, корисні для людей, які страждають на високий ризик дефіциту кальцію та вітаміну D є або вже через остеопороз перебувають на лікуванні [9] .

Відомими побічними ефектами препаратів кальцію є камені в нирках та скарги на шлунково-кишковий тракт. Деякі експерти також підозрюють, що препарати кальцію роблять це Ризик серцево-судинних захворювань може збільшитися. Обговорення в основному відбувається навколо препаратів у дозі 500 міліграмів і більше, які вже можна придбати в аптеках та аптеках без рецепта. В даний час немає наукових доказів щодо цих ризиків, дослідники закликають до подальших досліджень у цій галузі [9,10] .

Дефіцит кальцію

В Європі та Північній Америці дуже рідко люди вживають у своєму раціоні так мало кальцію, що у них виникає дефіцит. Дефіцит кальцію майже завжди має інші причини. Найпоширенішими причинами є [11,12]:

  • Дефіцит вітаміну D: Тіло потребує вітаміну D для регулювання засвоєння та розподілу кальцію. Нестача вітаміну D означає, що занадто мало кальцію потрапляє в кров.
  • Недіюча паращитовидна залоза: Орган утворює паратгормон, який, крім усього іншого, контролює, як кальцій зберігається в крові. Паращитовидну залозу можуть турбувати втручання на щитовидній залозі, вроджені дефекти, дефіцит магнію і, в рідкісних випадках, навантаження важкими металами.

Симптоми дефіциту кальцію

Занадто низьке споживання кальцію може мати довгостроковий вплив на здоров'я кісток. Однак такий дефіцит кальцію зазвичай насправді не помітний протягом тривалого часу, особливо якщо він поступово закрадається. Явний недолік можна виявити у М’язові та нервові симптоми експрес [11]:

  • Посмикування м’язів
  • Поколювання і оніміння
  • Судоми в кистях і стопах
  • Неспокій і тривога

Судоми можуть призвести до Тетанія прогрес. Він поколює в роті, руки зближуються в так званих положеннях лап, а пальці на ногах стискаються.

Дефіцит кальцію, остеопороз та перелом кісток

Кістки з віком втрачають свою щільність - це трапляється з усіма. Кісткова маса поступово накопичується, що значно збільшує ризик переломів кісток. Водоспад Щільність кісток нижче певного значення, лікарі говорять про одне Остеопороз (втрата кісткової маси). A Дефіцит кальцію (гіпокальціємія) експерти кажуть, що це може прискорити цей процес. У дітей, чиї кістки ростуть, нестача кальцію або вітаміну D може спричинити таке рахіт викликають розм’якшення кісток.

Як дієта впливає на дефіцит кальцію?

Чи то Споживання кальцію за допомогою дієти на остеопороз та Ризик зламаних кісток обговорюється серед учених протягом десятиліть. Наприклад, мета-аналіз 2015 року прийшов до висновку: немає надійних доказів того, що кальцій з дієти пов’язаний з ризиком переломів кісток у похилому віці [8] .

Однак дослідники все ще вважають корисним компенсувати недоліки: У деяких дослідженнях ризик поломки дещо зростав, якщо споживання кальцію було менше 500 міліграмів на день. Згідно з іншими дослідженнями, спільне введення кальцію та вітаміну D. призводять до того, що люди похилого віку страждають менше зламаних кісток - якщо раніше постраждалі мали дефіцит кальцію та вітаміну D [13,14]. Автори колекції досліджень 2007 року рекомендують вживати щонайменше 1200 міліграмів кальцію та 800 міжнародних одиниць вітаміну D щодня людям старше 50 років Запобігання остеопорозу [15] .

Білок і натрій заважають засвоєнню кальцію?

Що стосується кальцію та здоров'я кісток, дослідники бачать очевидне протиріччя: остеопороз та зламані кістки пов’язані із занадто малою кількістю кальцію. Але ці проблеми зі здоров’ям поширені в тих країнах, де люди споживають найбільше кальцію. Як це може бути?

Одне з пояснень - подальші харчові звички: Країни з найбільшим споживанням кальцію - це переважно розвинені країни Північної Америки та Європи. Саме там люди беруть найбільше тварина білка собі і багато солі, так багато натрію. Тваринний білок і натрій збільшують кількість кальцію, який люди відмовляються в сечі.

Але ця теорія також суперечлива. У людей похилого віку часто буває така надто низьке споживання білка проблема і не надто висока. У потрібній кількості білки корисні для кісток, зокрема, тому що вони сприяють нарощуванню м’язів [6]. В іншому дослідженні велике споживання білка лише збільшувало ризик переломів кісток, якщо споживання кальцію також було низьким [16] .

Молочні продукти також мають позитив, незважаючи на високий вміст білка Баланс кальцію: Після склянки молока або скибочки сиру у вас буде значно більше кальцію в організмі, ніж раніше. Більшість досліджень також показують: молоко та молочні продукти впливати позитивні про здоров’я кісток від [2] .

Кальцій і вітамін D для кісток

Ще одне пояснення, чому остеопороз і перелом кісток так поширені в країнах з високим вмістом кальцію Вітамін D -дефект . Тіло потребує вітаміну D, щоб всмоктувати кальцій з кишечника в кров, контролювати метаболізм кальцію та вбудовувати мінерал у кістки [3]. Дефіцит вітаміну D широко поширений у Центральній та Північній Європі та Північній Америці. Вітамін на сонці може утворюватися лише при достатній сонячній радіації - і люди в північних широтах часто отримують його надто мало.

Кальцій та здоров'я зубів

Кальцій стає а захисний ефект на зуби нагороджений. Цей ефект починається у роті: якщо ви п'єте молоко або їсте сир, вміст кальцію в нальоті збільшується, що може зменшити ризик карієсу.

Ось як кальцій працює так званий Демінералізація проти зубів: Бактерії карієсу та деякі продукти харчування роблять значення рН у роті вищим і, отже, більш кислим. Це вивільняє з зубної емалі такі мінерали, як кальцій і фосфор. Цукрова їжа сприяє цій демінералізації, але так само і ті, що містять багато кислоти, такі як цитрусові, оцет або фруктові соки.

Як кальцій і вітамін D захищають зуби?

Кальцій допомагає організму захистити зуби Знову постачати мінерали та рН в роті опускати [17]. Це може пояснити дослідження, які показали ще в 1970-х роках, що у дітей, які їли сир, рідше розвивався карієс [18] .

Це також грає Вітамін D роль: вітамін допомагає вбудовувати мінерали в зуби. Дослідження показали, що люди з дефіцитом вітаміну D частіше страждають від карієсу та пародонтозу (запалення зубного русла) [19] .

Вчені досі досліджують, як розвивається карієс. Але ви майже впевнені, що важливу роль відіграють два фактори: цукор з одного боку сприяє розвитку карієсу. фтор, Якщо додати зубну пасту, доведено, що вона протидіє карієсу [18] .

Гіперкальціємія (надлишок кальцію)

Ваше тіло може містити не тільки занадто багато, але і занадто мало кальцію. Дві можливі причини - одна для 90 відсотків випадків Гіперкальціємія (Надлишок кальцію) відповідальний [12.20]:

  • Надмірно активна паращитовидна залоза: Якщо орган виробляє занадто багато паратиреоїдного гормону, це порушує метаболізм кальцію і фосфату і збільшує кількість кальцію в крові.
  • Раки: Пухлини можуть порушити кістковий метаболізм і спричинити виділення занадто великої кількості кальцію в кров.

До рідкіших причин належать Побічні ефекти ліків як дегидратирующий агент тіазид і один Отруєння вітаміном D.

Навряд чи ви можете отримати стільки кальцію зі свого раціону, щоб було надлишок. Однак якщо це занадто багато добавок кальцію, це можливо. Тому не приймайте високі дози кальцію за підозрою [21] .

Гіперкальціємія рідко проявляється симптомами. Лікарі зазвичай виявляють надлишок, коли перевіряють показники крові. Якщо значення надзвичайно високі, це може загрожувати життю гіперкальціємічний криз приходь. Наступні Симптоми трапляються в деяких випадках [21]:

  • Депресивні настрої
  • біль у м'язах
  • Біль у животі від запору або виразки шлунка
  • Ниркова коліка (судомний біль внизу живота)

Щоб знову знизити підвищений рівень кальцію, лікарі зазвичай лікують основні захворювання. Якщо спостерігається сильний надлишок кальцію, також можна знизити значення за допомогою спеціальних препаратів [20] .

Кальцій - з першого погляду

Що таке кальцій?

Кальцій - мінерал, який люди повинні приймати через їжу. Кальцій необхідний для побудови та підтримки кісток.

Які продукти містять кальцій?

Кальцій в основному міститься в молоці та молочних продуктах - тверді сири, такі як Ементалер та Пармезан, містять особливо велику кількість кальцію. Мінеральна вода, багата кальцієм, зелені овочі, такі як капуста, листя шпинату та брокколі, а також фундук і бразильський горіх - також хороші джерела кальцію.

Що відбувається з дефіцитом кальцію?

Дефіцит кальцію, як правило, є наслідком недостатньої активності паращитовидної залози або дефіциту вітаміну D. Тіло потребує вітаміну D, щоб правильно засвоювати і переробляти кальцій. Дефіцит кальцію може проявлятися такими симптомами, як судоми, посмикування м’язів та параліч. У довгостроковій перспективі це сприяє розвитку остеопорозу, тобто втрати кісткової маси, що збільшує ризик переломів кісток.

Як продукти, що містять кальцій, захищають зуби?

Мінерали, особливо кальцій, роблять кістки і зуби міцними і стабільними. Така їжа, як сир, що містить багато кальцію, збільшує вміст кальцію в нальоті. Це підтримує організм у відновленні втрачених мінералів у зубах і тим самим захищає від карієсу.

Що відбувається з гіперкальціємією?

При гіперкальціємії (надлишку кальцію) занадто багато кальцію потрапляє в кров. Це може призвести до болю в шлунку та м’язах та гіперкальціємічного кризу, що загрожує життю. Найпоширенішими причинами є рак та надмірно активна паращитовидна залоза.