Кальцій - роль та користь

кальцію є одним з найвідоміших мінералів, необхідних для здоров’я та нормальної роботи організму.

користь

зміст

Що таке кальцій?

кальцію відіграє дуже важливу роль для багатьох основних функцій організму. Цей мінерал можна знайти в багатьох продуктах харчування або у вигляді дієтичних добавок.

Яка роль кальцію в організмі?

Тіло потребує кальцію, щоб підтримувати міцність кісток. Кальцій також корисний для підтримки здорових м’язів, допомагаючи нервам передавати повідомлення між мозком та кожною частиною тіла. Крім того, кальцій необхідний для того, щоб допомогти кровоносним судинам переносити кров в організм і сприяти вивільненню гормонів та ферментів, які впливають майже на всі функції організму.

Словом, організм потребує кальцію для побудови та підтримки міцних кісток. Понад 99% кількості кальцію в організмі зберігається в кістках і зубах.

Джерела кальцію

Кальцій міститься в багатьох продуктах харчування. Ви можете отримати необхідну і рекомендовану кількість кальцію, вживаючи різні продукти, багаті кальцієм, як от:

  • Молочні продукти: молоко, йогурт, сир.
  • овочі: брокколі, капуста, капуста, шпинат, ревінь, зелена квасоля, горох, солодка картопля, брюссельська капуста.
  • фрукти: апельсини, мандарини, ківі, ожина, фрукти гуави, папайя, маракуя.
  • Риба з м’якими кістками: лосось, консервовані сардини.
  • Насіння та горіхи: Сьюзан, мигдаль.

Добавка кальцію

Добавки кальцію можуть мати багато переваг для здоров’я, таких як:

  • Вони можуть допомогти запобігти втраті кісткової маси у жінок в постменопаузі.

Багато жінок втрачають кісткову масу через зниження естрогену. На щастя, добавки можуть допомогти в цьому випадку. Кілька досліджень припускають, що прийом препаратів кальцію жінкам у постменопаузі (зазвичай близько 1000 мг на день) може зменшити ефект на 1-2%.

  • Допомагає втратити жирові відкладення

Дослідження пов’язують низьке споживання кальцію з високим індексом маси тіла та високим відсотком жиру.

У 2016 році було вивчено вплив щоденних добавок приблизно 600 мг кальцію на молодих людей із ожирінням.

Дослідження показало, що ті, хто отримував щоденні добавки кальцію, втрачали жир. Звичайно, здорове харчування відіграло важливу роль.

Кальцій і вітамін D.

Рекомендується приймати додатковий вітамін D з кальцієм, оскільки він покращує засвоєння мінералу в організмі.

  • Кальцій може допомогти зменшити ризик раку товстої кишки

Згідно з дослідженням, кальцій з молочних продуктів та добавок може значно зменшити ризик раку товстої кишки.

  • Добавки можуть допомогти нормальному функціонуванню метаболічної системи

Кілька досліджень свідчать про те, що прийом препаратів кальцію може покращити метаболічну систему організму, особливо при прийомі з вітаміном D.

Кальцій під час вагітності

У дослідженні, проведеному в 2016 році, 42 вагітні жінки приймали добавки кальцію та вітаміну D. Через тривалий час жінки відчували себе набагато здоровішими, у загальному загальному стані та з достатнім артеріальним тиском.

Продовжуючи дослідження, діти жінок, які приймали препарати кальцію під час вагітності, мали нижчий артеріальний тиск у віці 7 років у порівнянні з дітьми, матері яких не приймали добавки.

Тому препарати кальцію допомагають запобігти раку товстої кишки, кров’яному тиску, втраті жиру, збільшити щільність кісткової тканини, а також покращити рівень тригліцеридів.

  • Добавки кальцію або багаті кальцієм дієти можуть зменшити ризик раку товстої кишки або прямої кишки або збільшити ризик раку простати.
  • Деякі дослідження показують, що отримання достатньої кількості кальцію може знизити ризик серцевих захворювань та інсульту. Інші дослідження показують, що велика кількість кальцію, особливо з добавок, може збільшити ризик серцевих захворювань.
  • Деякі дослідження показали, що отримання рекомендацій щодо споживання кальцію може зменшити ризик його розвитку гіпертонія. Одне велике дослідження, зокрема, показало, що вживання дієти з високим вмістом жиру, знежиреним жиром, знежиреним жиром з низьким вмістом жиру знижує кров’яний тиск.

Таблетки кальцію

21% кількості кальцію є елементарним, що означає, що вам може знадобитися приймати більше таблеток, щоб отримати необхідну кількість кальцію.

Кальцій у формі таблеток рекомендується людям з низьким рівнем шлункової кислоти, поширеним захворюванням серед людей похилого віку та людям, які приймають ліки від шлунково-стравохідної рефлюксної хвороби.

Зверніться до свого лікаря, щоб він порадив точну дозу кальцію, яка відповідає вашому організму та його потребам.

Дорослий кальцій

Отримати кальцій можна, вживаючи овочі, нежирні молочні продукти, фрукти, насіння та горіхи. Якщо цього недостатньо, тоді прийміть добавку кальцію.

Обережно!

Занадто багато кальцію може завдати вам шкоди. Надмірна кількість (понад 2500 мг на день) може спричинити камені в нирках та зменшити всмоктування інших мінералів в організмі, таких як залізо, цинк та магній.

Перед тим, як приймати препарати кальцію, рекомендується поговорити зі своїм лікарем і з’ясувати, чи потрібно починати лікування чи ні.

Кальцій, необхідний жінкам, чоловікам та дітям

Згідно з Інститутом медицини, ми повинні їсти продукти, багаті кальцієм, і, якщо потрібно, приймати добавки.

Ось необхідна кількість кальцію залежно від віку:

  • вік 1-3 роки: 700 міліграм (мг) на день
  • вік 4-8 років: 1000 мг на добу
  • вік 9-18 років: 1300 мг на добу
  • вік 19-50 років: 1000 мг на добу
  • годування груддю або під час вагітності: 1000 мг на день
  • вік 51-70 років (чоловіки): 1000 мг на добу
  • вік 51-70 років (жінки): 1200 мг на добу
  • вік 71+ років: 1200 мг на добу

Як дізнатися, чи бракує кальцію?

У багатьох людей підвищується ризик дефіциту кальцію з віком. Цей недолік може бути обумовлений кількома факторами, серед яких:

  • низьке споживання кальцію протягом тривалого періоду часу, особливо в дитячому віці
  • препарати, які можуть зменшити всмоктування кальцію
  • непереносимість дієти до продуктів, багатих кальцієм
  • гормональні зміни, особливо у жінок
  • певні генетичні фактори

Важливо забезпечити достатнє споживання кальцію в будь-якому віці.

Жінкам слід збільшити споживання кальцію раніше, ніж чоловікам, починаючи з середнього віку. Дотримання необхідної кількості кальцію особливо важливо в міру наближення жінки до менопаузи.

Під час менопаузи жінкам слід також збільшити споживання кальцію, щоб зменшити ризик остеопорозу та дефіциту кальцію. Зниження естрогену під час менопаузи призводить до того, що кістка жінки швидше стоншується.

Веганська дієта та сире веганство

Люди, які слідують веганська дієтаз або сирий веган у них частіше виникає дефіцит кальцію, оскільки вони не їдять багаті кальцієм молочні продукти.

Дефіцит кальцію

Дефіцит кальцію не спричинить короткострокових симптомів, оскільки організм підтримує рівень кальцію, беручи його безпосередньо з кісток. Але низький тривалий рівень кальцію може мати серйозні наслідки. Дефіцит кальцію на ранніх стадіях не може викликати симптоми. Однак симптоми будуть розвиватися в міру прогресування стану.

Симптоми дефіциту кальцію:

  • плутанина або втрата пам’яті
  • м’язові спазми
  • оніміння і поколювання в руках, ногах і обличчі
  • галюцинації
  • м’язові судоми
  • відчуття ослаблення організму
  • кістки болять, і в рідкісних випадках вони легко руйнуються

Нестача кальцію може впливати на всі частини тіла, навіть приводячи до відшарування та ламання нігтів, витончення та уповільнення росту волосся.

Кальцій також відіграє важливу роль як у вивільненні нейромедіаторів, так і в скороченні м’язів. Отже, дефіцит кальцію може спричинити судоми у здорових людей.

Неврологічні симптоми

Якщо у вас починають виникати такі неврологічні симптоми, як втрата пам’яті, оніміння і поколювання, галюцинації або судоми, домовтеся про призначення лікаря якомога швидше.

Коли показано введення кальцію?

Кальцій рекомендується вранці натщесерце або ввечері, оскільки він може набагато швидше засвоюватися в організмі.

Щоб допомогти кальцію швидше засвоюватися в організмі, прийміть a добавка вітаміну D.

Заборонена їжа

Протягом усього лікування уникайте вживання солоної їжі та пиття кави, оскільки це може перешкоджати засвоєнню кальцію.

Важливі правила вживання кальцію

Деякі пацієнти повідомляли про шлунково-кишкові симптоми, такі як здуття живота, запор, гази або їх комбінація. Вживання продуктів, багатих кальцієм, може допомогти зменшити побічні ефекти.

Кальцій необхідний для загального здоров'я. Ви можете отримувати кальцій, який вам потрібен, з багатьох різних продуктів харчування, а при необхідності - з добавок. Кальцій працює з іншими поживними речовинами, такими як вітамін D, тому важливо дотримуватися збалансованого харчування. Як і у випадку з будь-якими мінеральними речовинами або поживними речовинами, потрібно стежити за споживанням кальцію, щоб не отримувати занадто багато або занадто мало.

Отже, на додаток до добавки кальцію приймайте вітамін D і раз на 2 дні добавку магнію.

Кальцій і маса тіла

Хоча потрібні додаткові дослідження, сприятливий вплив кальцію на втрату ваги та підтримання його виглядає багатообіцяючим. Одне дослідження порівняло низькокалорійну дієту, не включаючи рекомендовані порції молочних продуктів, з низькокалорійною дієтою, включаючи рекомендовану кількість молочних продуктів, і виявило, що дієтичні дієтичні добавки є більш корисними для втрата маси тіла, споживаючи однакову кількість калорій на день.

Крім того, згідно з іншим дослідженням, проведеним на 338 дорослих, люди, які їли три або більше порцій нежирних молочних продуктів на день, частіше підтримували вагу, ніж ті, хто не їв жодної порції. Добавки кальцію не запобігли набору ваги.

Надлишок кальцію: ризики

Камені в нирках

Більшість каменів у нирках багаті оксалатом кальцію. Деякі дослідження показали, що більш високий рівень споживання кальцію в харчових добавках пов’язаний з вищим ризиком розвитку каменів у нирках, особливо серед дорослих людей.

Але кальцій у їжі, здається, не викликає каменів у нирках. Для більшості людей інші фактори (наприклад, недостатня кількість рідини), швидше за все, матимуть більший вплив на ризик розвитку каменів у нирках, ніж споживання кальцію.

Запор

Кальцій може викликати запор. Це також може заважати здатності організму засвоювати залізо та цинк, але цей ефект недостатньо добре встановлений. Деякі дослідження показують, що люди, які споживають велику кількість кальцію, можуть мати підвищений ризик раку передміхурової залози та серцевих захворювань, але для розуміння цих можливих зв’язків потрібні додаткові дослідження.

Тому надлишок кальцію може збільшити ризик утворення каменів у нирках, викликати запор, а в рідкісних випадках занадто велика кількість кальцію може спричинити прямі відкладення в крові. Це явище називається гіперкальціємія.

Гіперкальціємія впливає:

Нирки

Симптоми: надмірна спрага і часте сечовипускання.

Травна система

Симптоми: сильний біль у шлунку, нудота, блювота, запор

Кістки і м’язи

Симптоми: біль у кістках, м’язова слабкість, депресія

Мозок

Симптоми: сплутаність свідомості, втома, депресія