Кальцій Скільки нам насправді потрібно
Штутгарт - Регулярне вживання молока та молочних продуктів зміцнює кістки та запобігає остеопорозу. З іншого боку, ті, хто не звертає уваги на достатнє споживання кальцію, ризикують отримати пористі кістки. Але скільки кальцію нам насправді потрібно, щоб залишатися здоровими? І занадто багато кальцію насправді може бути шкідливим?
Кальцій: ефект
Кальцій є одним з найважливіших мінералів для нашого організму. Щодня ми маємо з собою близько кілограма кальцію - від 1000 до 1500 грамів, 99 відсотків мінеральних речовин знаходиться в кістках і зубах. Решта відсотків розчиняється в крові та тканинах.
У віці кальцій особливо важливий для нарощування та зміцнення кісткової маси. Починаючи з 30 років, формування кісток завершується, і починається природна втрата кісткової маси. Дієта, багата кальцієм, тепер забезпечує нормальний вміст міцних кісток. Кальцій також відіграє важливу роль у згортанні крові та передачі подразників у нервових та м’язових клітинах.
Скільки кальцію нам насправді потрібно?
Оскільки ми щодня втрачаємо певну кількість кальцію - разом із сечею, стільцем та потом, - важливо збалансоване харчування з багатими кальцієм продуктами. Але скільки насправді потрібно кальцію на день?
Скільки кальцію потребує організм, відрізняється від людини до людини і залежить від кількох факторів, таких як вік, стать, надходження кальцію та вітаміну D та рівень гормонів. Німецьке товариство харчування рекомендує добову дозу приблизно 20 років з 20-річного віку 1000 міліграмів Кальцій.
Оскільки діти та підлітки все ще зростають, у них зростає щоденна потреба близько 1200 міліграмів на день. Крім того, вагітні жінки та жінки, які годують груддю, а також люди похилого віку (особливо літні чоловіки та жінки в менопаузі) мають підвищену потребу в кальції, тому їм слід приділяти особливу увагу відповідній дієті.
Таблиця: Скільки мені потрібно кальцію?
Рекомендація DGE щодо споживання кальцію:
Кальцій мг/добу
Від 0 до менше 4 місяців
Від 4 до менше ніж 12 місяців
Від 1 до 4 років
Від 4 до 7 років
Від 7 до 10 років
Від 10 до 13 років
Від 13 до менше 15 років
Від 15 до менше 19 років
Від 19 до 25 років
Від 25 до менше 51 року
Від 51 до 65 років
65 років і старше
Дефіцит кальцію - як?
Середня добова потреба організму, як правило, достатньо забезпечується продуктами, що містять кальцій. Однак шлунок засвоює лише близько 20-40 відсотків кальцію, який він містить, змішаною дієтою. Також організм потребує вітаміну D для засвоєння кальцію.
Це означає: Якщо рівень вітаміну D падає, засвоюється менше кальцію, і організм знову виводить мінерал. З цієї причини тривалий дефіцит вітаміну D неминуче призводить до дефіциту кальцію! Нестача кальцію може спровокувати остеопороз (також втрату кісткової тканини), завдяки чому кістки стають все більш крихкими через втрату речовини.
Обережно грабіжники кальцію!
Співвідношення кальцію та фосфору в раціоні також має важливе значення для належного використання кальцію. Якщо ми вживаємо занадто мало продуктів, багатих кальцієм і занадто багато фосфатів (таких як м’ясо, ковбаса, готові продукти або безалкогольні напої), концентрація кальцію в крові занадто низька. Оскільки організм намагається підтримувати збалансоване співвідношення кальцію і фосфору в крові, він забирає кальцій з кісток, поки необхідна кількість знову не з’явиться в крові. Крім того, поглинання кальцію також зменшується завдяки великій кількості фосфатів у їжі.
Де скрізь кальцій?
Загальновідомо, що молоко та молочні продукти (йогурт, пахта, кварк та сир) є хорошими джерелами кальцію. Але кальцій міститься не тільки в молочних продуктах. Зелені овочі, такі як капуста, листя шпинату та брокколі, а також горіхи, насіння та багата кальцієм мінеральна вода (понад 150 мг кальцію на літр) є чудовими джерелами кальцію. Є також продукти, збагачені кальцієм, такі як фруктові соки та пластівці для сніданку.
Таблиця: продукти з високим вмістом кальцію
Їжа
1 склянка йогурту/(1,5% жиру)
1 склянка пахти
2 скибочки ементалера (45% жиру в сухій речовині)
1 порція капусти
1 порція брокколі
1 порція вівсяних пластівців
Джерела: Інформаційний аркуш DGE Їжа та пиття при остеопорозі (2006), Велика таблиця калорійності ГУ (2008/09)
Біодоступність кальцію
Вегани, які не їдять жодної тваринного корму, не повинні автоматично вдаватися до препаратів кальцію. Ви також можете задовольнити свої потреби в кальції завдяки чисто рослинній дієті. Однак мінерал гірше засвоюється організмом із рослинних продуктів, оскільки деякі інгредієнти, що містяться у рослинах, зокрема фітати, щавлева кислота та різні харчові волокна, гальмують всмоктування (швидкість поглинання зазвичай нижча за 20 відсотків).
Якщо їжа містить мало кальцію і одночасно багато інгібіторів, це негативно позначається на забезпеченні кальцієм. Вегани можуть скористатися тим фактом, що менше споживання білка знижує екскрецію кальцію. І навпаки, велике споживання білка, особливо з продуктами тваринного походження, збільшує виведення кальцію.
Постачання кальцію для веганів
На думку експертів з дієтології, додатковий прийом кальцію при веганському харчуванні не є необхідним. Оскільки при правильному виборі їжі в раціон слід все частіше включати альтернативні джерела кальцію, такі як капуста, брокколі, мигдаль, кунжут і багата кальцієм мінеральна вода - не проблема отримувати рекомендовану кількість приблизно одного грама кальцію щодня, навіть без таблеток. Додаткові препарати також не потрібні людям із підвищеною потребою в кальції.
Важливо: Дієта веганських дітей - це виняток. Оскільки вони часто досягають лише 50 відсотків рекомендованого споживання кальцію, їм (а також дітям з алергією на молочний білок) також слід приймати препарати кальцію.
Добавки кальцію: Остерігайтеся передозування
Високодозовані добавки кальцію можуть навіть нанести більше шкоди, ніж користі. Оскільки надмірне надходження кальцію (якщо щодня надходить понад 1500 міліграмів кальцію) може, в свою чергу, призвести до недопостачання важливих поживних речовин (заліза, цинку та магнію). Крім того, надлишок кальцію може сприяти утворенню каменів у нирках, оскільки організм надлишок виділяє з сечею (це стосується лише препаратів, але не високого рівня кальцію в їжі!).
Висновок: Збалансоване харчування, а також регулярні та достатні фізичні вправи є найкращою гарантією вживання достатньої кількості кальцію та захисту від остеопорозу. Додатковий прийом препаратів кальцію необхідний лише у кількох виняткових випадках, про що слід поговорити з лікарем заздалегідь.