Калькулятор значення сили (1 обертів, 5 обертів, 8 обертів та ін

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

значень сили

Ваш тренувальний статус вказує на те, скільки м’язової маси ви вже наростили, наскільки ви віддалені від свого генетичного максимуму та які плани тренувань є найбільш підходящими.

Ваші показники міцності дають інформацію про те, який саме Ви тренуєтесь на силових тренуваннях: початківець - просунутий або елітний.

1. Тепер обчисліть свої значення сили

⬇️ Точні вказівки та запитання

Поради щодо найкращих та найбільш значущих результатів:

  • Ваша вага відповідає тому, що ви важите в середньому вранці, без одягу, після відвідування туалету.
  • Введіть сет від 1 до 10 повторень, де ви майже провалилися. Якщо ввести речення з більшою кількістю повторень, результат буде менш точним.
  • Це завжди враховує загальна вага переміщена. Полюс - один з них. Зазвичай це важить 20 кг, легші коротші бруски іноді 12,5 кг.

Що робити, якщо ви не засвоїли вправи/не робили їх раніше? Тоді ви можете класифікувати себе як "новачка" зі значеннями міцності і не можете користуватися калькулятором. Спочатку зосередьтеся на вивченні основних вправ.

Новинка силових тренувань? Ніколи або дуже мало силових тренувань? Тоді у вас є значення сили для початківців. Вам не потрібно розраховувати свої показники міцності окремо. Поглиблені чи елітні показники сили вимагають від декількох місяців до років постійних силових тренувань.

Що саме робить цей калькулятор? За допомогою калькулятора ви можете розрахувати свої 5 RM (і 1 RM) з будь-якого набору з 1-20 повтореннями відповідної вправи і призначити себе для початківців, просунутих або елітних областей. Це означає, що вам не потрібно робити жодних реальних спроб на 1 або 5 тисяч, і ви отримуєте оцінку рівня підняття. Використовуючи відносні значення сили, встановлюється певний ступінь порівнянності.

Присідання - ви повинні це пам’ятати!

  • Відсутність округлення попереку.
  • Глибина: стегна трохи нижче колін. Якщо це неможливо, якомога глибше.

Жим лежачи - на це потрібно звернути увагу!

  • Прут до грудей. Відсутність «підстрибування» на грудях.
  • Ширина захоплення: ширина плечей або ширша.

Мертві тяги - речі, які слід врахувати!

  • Відсутність округлення попереку.
  • Груди, витягніть лопатки назад і вниз.

Веслування - на це потрібно звернути увагу!

Увага! Тільки варіанти веслування без руху в стегні.

Важливо, щоб ти горизонтальний або майже горизонтально тягнути і без розгинання стегна робочий. Зрештою, ви хочете знати, чим займаються м’язи спини. Діапазон ширини плечей або ширший. Підтягніть планку до грудина або до нижньої частини грудної клітки.

Відповідні вправи:

  • Ряд, що підтримується на грудях (T-рядок, тяга лави)
  • Веслуйте вільно, якщо ви можете виключити рух стегна. Потрібні вищі повторення.

Альтернативні варіанти: (Увага: Переконайтеся, що ви дійсно переміщуєте вказану вагу на цих машинах.)

  • Гребна машина
  • Веслування на тросі (з свідомо закріпленими стегнами)

На машинах завжди переконайтеся, що відображена вага відповідає фактично витягнутій вазі.

Прес плечем - на це потрібно звернути увагу!
Підтягування - ви повинні це пам’ятати!

ширина плечей або трохи ширше.

Ваша сила сили з першого погляду

Значення сили Значення сили в діапазоні 1 RM 5 RM 8 RM 10 RM 12 RM
Присідання
Жим лежачи
Станова тяга
веслування
Жим плечем
Підтягування

Результат та рекомендації

Тут ви отримаєте свій статус навчання та рекомендації щодо плану навчання, як тільки ви заповнили всі поля вище.

Статус тренувань у силових тренуваннях: Новачок

Ви перебуваєте на рівні початківця відповідно до своїх значень сили.

2-3 рази силових тренувань на тиждень у спортзалі ідеально підходять для нарощування м’язів як початківця! Виберіть інтелектуальний план тренувань, який розумно координує правильні вправи та змінні тренування. Ми рекомендуємо наступні навчальні плани:

  • План тренувань для всього тіла FE (2 рази на тиждень) Почніть силові тренування як початківець. 2x тренування на тиждень.
  • План тренувань щодо нарощування м’язової мускулатури (ФЕ) (3 рази на тиждень) - Чергуючий план всього тіла. Правильний план тренувань для досвідчених початківців та досвідчених користувачів. 3x тренування на тиждень.

Як початківець силових тренувань, ви можете втрачати жир протягом декількох місяців, одночасно нарощуючи м’язи. Для цих цілей ми рекомендуємо FE Recomposition (FER) - він ідеально підходить для зменшення жиру та нарощування м’язів одночасно.

Для схуднення потрібен дефіцит калорій. Оскільки ви все ще відносно не навчені, ви можете починати тренуватися дуже обережно, схуднувши. Але вкрай можна зробити це без тренувань.

Рекомендовані розумні дієти:

  • Худніть повільно і безперервно за допомогою дієти BURN, пристосованої до вашого тренування (приблизно 0,5 кг на тиждень).
  • Необов’язково: Kickstart з 2-8-тижневою високошвидкісною дієтою (HSD) (1-2 кг на тиждень). Швидкі успіхи забезпечують значний стимул для мотивації!

Статус тренувань у силових тренуваннях: Більш просунутий

Ви перебуваєте на просунутому рівні в 4 і більше вправах.

Для подальшого збільшення м’язів ви тренуєте кожну групу м’язів в ідеалі два рази на тиждень з більшим об’ємом. Наступні навчальні плани ідеально підходять для цього на просунутому етапі:

Якщо ви хочете втратити жир і зберегти свою м’язову масу та показники сили, ви покладаєтесь на розумні дієти з достатньою кількістю білка та міцно інтегровані силові тренування. Рекомендуються такі дієти:

  • Худніть повільно і безперервно за допомогою дієти BURN, пристосованої до вашого тренування (приблизно 0,5 кг на тиждень).
  • Необов’язково: Kickstart з 2-8-тижневою високошвидкісною дієтою (HSD) (1-2 кг на тиждень). Швидкі успіхи забезпечують значний стимул для мотивації!

Після того, як ви досягли бажаного відсотка жиру в організмі, ви знову наступаєте на газ під час тренування або концентруєтесь на нових збільшеннях.

Статус тренувань у силових тренуваннях: ЕЛІТНА

Ви знаходитесь на елітному рівні в 4 і більше вправах.

2. Значення сили - цифри, факти та передумови

Значення сили діляться на 3 різні області: Новачки, просунуті та елітні. За винятком підтягувань, значення сили відносяться до максимуму 5 повторень (5RM) залежно від ваги вашого тіла.

5 RM (чоловіки)
Новачок
Більш просунутий
еліта

Приклад: Якщо ви можете присідати максимум 5 × 80 кг, тоді ваш 5-ти присідання - 80 кг. Якщо вага вашого тіла становить 80 кг, ваш 5RM відносно ваги тіла становить 1,0 (= 80/80). Це означає, що ви все ще в діапазоні для початківців із присіданнями.

Якщо ви можете зробити 10 підтягувань поспіль із власною вагою тіла, ви робите підтягування в просунутій області.

Що означають значення сили (коротко)

  • Значення міцності для початківців: Якщо ви не регулярно займаєтесь силовими вправами, як правило, у вас початкові показники сили. Якщо ви займаєтеся іншими видами спорту, можливо, ви починаєте трохи вище, ніж абсолютно не підготовлені люди. Тим не менш, ти залишаєшся початківцем з точки зору силових тренувань. Ви можете нарощувати від тренування до тренування на початку, з вищими значеннями сили для початківців з тижня в тиждень.
  • Розширені значення міцності: Ви можете досягти розумних та регулярних силових тренувань через 6 місяців до 1 року. Залежно від вашої генетики, ви наростили тут багато м’язів. Хороша цільова зона для спортсменів з інших видів спорту ("чейнджери"). Ви можете вдосконалюватися з тижня в тиждень, з вищими вдосконаленими показниками сили з місяця в місяць.
  • Елітні значення потужності: Для досягнення цих значень міцності часто потрібні роки. Багато хто ніколи не потрапляє в цю область. У вас більше сили, ніж у 95% середнього відвідувача тренажерного залу. Що стосується нарощування м’язів, ви наближаєтесь до своєї генетичної межі. Подальшого збільшення стає все важче досягти з місяця в місяць або шляхом періодизації їх протягом декількох місяців.

2.1 Для кого застосовуються ці значення сили?

Ці показники сили підходять для 99,9% спортсменів, які виконують силові тренування, щоб виглядати краще та бути здоровішими. Крім того, показники міцності добре підходять для багатьох Спортсмени, від ігрових видів спорту до бойових мистецтв. Наприклад, вдосконалені значення сили є корисною метою для створення "бази сили" для найрізноманітніших видів спорту.

Ці значення сили не стосуються олімпійських атлетів, пауерліфтерів або будь-якої іншої чистої силової дисципліни. Тим не менше, темпи зростання, відповідні змінні тренувань або фізіологічні умови також забезпечують цікавий орієнтир для цієї групи.

Усі обчислення базуються на формулі Бжицького Метта Бжицького. 1 Метт Бжицький (2013) Силові випробування - прогнозування одноразового максимуму від повторень до втоми, Журнал фізичного виховання, відпочинку та танців, 64: 1, 88-90, DOI: 10.1080/07303084.1993.10606684

3. Що для вас означають значення сили?

1.) Значення сили для початківців: ріст м’язів та оптика? Логічно, що як новачок, ви не бачите нарощених м’язів. Навіть як спортсмен в інших видах спорту лише мінімально, оскільки ріст м’язів просто дуже сильно походить від силових тренувань. Спорт на витривалість, такий як біг або їзда на велосипеді, як правило, не дозволяє м’язам сильно рости.

Однак зазвичай можна вносити початкові зміни з точки зору росту м’язів та атлетизму через 6-8 тижнів регулярних тренувань визначити. Здебільшого ви спочатку побачите щось на своїх плечах.

  • З хорошою та середньою генетикою ви побачите перші зміни розміру м’язів у верхньому діапазоні значень сили для початківців.
  • Якщо у вас погана генетика, вам може бути важко це помітити.

2.) Розширені значення сили: ріст м’язів та оптика? Ви повинні побачити перші видимі та чітко помітні зміни вашої м’язової маси. Залежно від вашої генетики, до цього моменту ви наростили 5 - 10 кг (жінки 2,5 - 5 кг) м’язової маси. Відповідно, деякі з них виглядають по-справжньому мускулистими, а інші навчились "трохи".

Але також майте на увазі: відсоток жиру в організмі (KFA) визначає не тільки вашу м’язову масу, але й такий же сильний, як „масивний” (вищий KFA,> 15%) або визначений (нижчий KFA) Подальше вдосконалення та розумні плани навчання

1.) Значення сили для початківців: збільшення та плани тренувань? Ви можете дуже швидко збільшувати свою вагу (часто від тренувань до тренувань). У вищому для початківців районі лише від тижня до тижня.

На цьому етапі ідеально підходять плани тренувань для всього тіла або чергування планів для всього тіла 2-3 рази на тиждень. Якщо у вас є значення сили у верхньому діапазоні початківців і ви сильно мотивовані, також підходить спліт 2, 3-4 рази на тиждень. Перегляньте відповідні плани тренувань тут.

2.) Розширені значення сили: збільшення та плани тренувань? Відтепер збільшення тренувань прогресує повільніше. Ви наближаєтесь до своєї генетичної межі. Нарощувати м’язову масу стає все важче і важче. Ви можете збільшувати лише щотижня або щомісяця.

Відтепер двосторонні розщеплення і частково також хороші роздвоєння підходять для створення нового стимулу для подальшого збільшення м’язової маси з більшим обсягом. У деяких випадках також працюють розумні плани, що чергуються на весь корпус. 3-4х тренувань на тиждень має бути достатньо для подальшого збільшення. Для оптимальної гіпертрофії кожну групу м’язів слід тренувати двічі на тиждень кожні 5 днів. Ви можете знайти відповідні плани навчання тут.

3.) Елітні значення сили: збільшення та плани тренувань? Якщо взагалі, ви можете досягти лише подальшого збільшення щомісяця або періодично протягом цілого року. Ви перебуваєте або дуже близькі до свого генетичного максимуму. Щоб просунутися далі, потрібно ще докласти багато зусиль. Без фази нарощування та дієти ви не отримаєте подальшого шляху. Тепер ви знаєте достатньо свого власного тіла, щоб мати змогу пристосувати свої тренування індивідуально до нього.

1.) Легка атлетика з початковими значеннями сили? Майже всі види спорту з силовим компонентом отримують переваги від значень сили у верхньому діапазоні початківців. Спринт, стрибки, удари, ноги тощо - ви скрізь трохи ефективніші. У верхній зоні для початківців ви зазвичай вперше помічаєте, що ви кращі у своєму спорті.

2.) Легка атлетика з вдосконаленими значеннями сили? Розширені показники сили - це «ігровий перелом» для багатьох видів спорту. Завдяки вдосконаленим значенням сили ви маєте міцну базу сили, яка часто суттєво впливає на результативність у вашому основному виді спорту. Ваша сила змушує бігати швидше, стрибати вище, кидати/бити сильніше + запобігати травмам. Увага: Залежно від вимог вашого виду спорту, необов’язково або навіть перешкода досягати високих значень сили під час кожної вправи. У видах спорту з високою витривалістю компонент занадто велика маса також може стати перешкодою.

3.) Легка атлетика з елітними значеннями сили? Зазвичай вам потрібні лише елітні значення сили у спорті з дуже високою силовою складовою. Якщо витривалість або ваша вага відіграють більшу роль у вашому спорті, ці показники сили для вас, як правило, не ефективні.

1.) Значення сили для початківців: нарощуйте м’язи і одночасно втрачайте жир? Це можливо при поєднанні значень сили початківців у поєднанні з високим відсотком жиру в організмі (принаймні> 15% (чоловіки) або> 25% (жінки). Логічно, що нарощування м'язів і втрата жиру протікають повільніше, ніж коли ви самі зосередьтесь на одному з двох.

2.) Розширені значення сили: нарощуйте м’язи і одночасно втрачайте жир? Потенціал для нарощування м’язів і зменшення жиру одночасно вичерпується з початком вдосконалених показників сили. Якщо ви спробуєте далі, ви будете крокувати все більше і більше на місці.

Для деяких все ще можна продовжувати нарощувати м’язи без жиру. Скільки часу це триває, залежить від конкретної людини. Якщо ви не можете отримати далі і хочете більше м’язів, відтепер вам доведеться працювати з класичними етапами нарощування та дієти.

3.) Елітні значення сили: нарощуйте м’язи і одночасно втрачайте жир На цьому етапі неможливо набрати м’язи і втратити жир одночасно. Досить важко продовжувати нарощувати м’язи взагалі. Для цього вам потрібно ідеальне гормональне середовище, яке працює лише з надлишком калорій.

7. Скільки часу потрібно для досягнення просунутого або елітного рівня сили?

Час, необхідний для досягнення різних значень міцності, залежить від багатьох факторів: Якість навчання, генетика, харчування, вкладені зусилля, назвати декілька. Тим не менше, ми надаємо вам кілька грубих (!) Значень для орієнтації.

Для наступної інформації: розумні та постійно виконувані силові тренування, без довгих перерв у тренуванні прийнято.

  • У вас одразу є значення сили для початківців. Кожен нетренований або новачок у силових тренуваннях має початкові показники сили. Навіть у багатьох, хто тренувався з поганими планами тренувань або нерегулярно протягом певного часу, є початкові показники сили. У верхньому діапазоні значень сили початківців ви зазвичай потрапляєте через 3-6 місяців.
  • Зазвичай ви досягаєте вдосконалених значень сили через 6 місяців до 1 року регулярних тренувань. Вони є гарною першою мішенню для будь-якого новачка. Практично кожен може досягти цих значень сили за допомогою гарної підготовки та старанності. Середній і верхній діапазон вдосконалених значень сили вимагають постійних важких і хороших тренувань. Через 1-3 роки деякі досягають цього діапазону, а інші ніколи.
  • Ви досягнете елітних значень сили як мінімум після цього

3 роки регулярні та хороші силові тренування. Однак це може зайняти від 5 до 10 років. З поганою генетикою та/або слабкою до посередньої підготовки ви ніколи не потрапите в ці сфери.

"Але я тренуюсь роками, я повинен бути елітою!"

Тривалість навчання не є гарантією певного рівня підготовки. Безглузді тренування, травми та тижневі перерви у навчанні можуть уповільнити ваш прогрес.

Вага на брусі не лежить і дає вам чесний відгук.

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.