Калорії, енергія, обмін речовин
У цей вік ув'язнення і, погодьмося, вимушеного сидячого способу життя, ми всі шукаємо спосіб спалити калорії. Оскільки всі дбають, ви могли б також уважніше поглянути на них тема калорій, а ширше - енергії та обміну речовин.
Деякі питання виникають знову і знову з цього приводу, і для деяких людей, які мають на меті втрату ваги або збільшення (або просто підтримання), часом це може навіть стати нав'язливим. "Скільки калорій ви спалюєте під час підвищення кваліфікації?" Під час WOD чи пробіжки? "," Чи справді ми спалюємо калорії навіть у спокої? "," Скільки калорій представляє та чи інша їжа? ", Або" скільки калорій ми повинні вживати щодня? "... Багато питань навколо цього поняття, але як не дивно, насправді не знаючи, що являє собою калорія, як їх використовує наш організм і який розрахунок дозволяє нам знати енергію, споживану під час занять або у спокої.
У цій статті я намагаюся відповісти на ці запитання та поділитися деякими важливими знаннями, щоб перестати вживати калорії головною проблемою у своєму повсякденному житті.
1/Що таке калорія ?
Етимологічно слово калорія походить від латинського "calor", або тепло по-французьки. Отже, це одиниця вимірювання виробленого тепла.
Невелика калорія (кал) - це кількість тепла, необхідна для підвищення температури одного грама води на 1 градус Цельсія. Багато разів, коли ми маємо на увазі слово калорія, це насправді велика калорія (ккал або кал), яка дорівнює 1000 малим калоріям (кал). Отже, за визначенням, 1 ккал являє собою кількість тепла, необхідне для підвищення температури одного кг води на 1 градус Цельсія. Це була математична хвилина статті 🙂 (є ще одна пізніше в статті, вибачте ...).
За допомогою цього вимірювання ми можемо визначити, скільки калорій представляє певна їжа, а точніше кожен макроелемент: після прийому всередину, жир становить 9 ккал/грам, вуглеводи та білки - по 4 ккал/грам.
Але будьте обережні, навіть якщо багато людей дбають про підрахунок калорій, майте на увазі, що калорії на нашій тарілці - це не обов’язково ті, які ми перетравлюємо та засвоюємо. Багато факторів зрештою змінюють ці цифри (я говорив про це тут).
2/Більш конкретно, як наше тіло використовує ці калорії ?
Загальновідомо, що їжа забезпечує енергією наш організм. Це пов’язано з тим, що їжа, яку ми їмо, потрапляє в організм, перетравлюється і засвоюється нашим організмом під час травлення. Вони дозволяють нашому тілу нормально функціонувати, і, як наслідок, допомагають нам виконувати під час тренувань. Ми описуємо це явище, говорячи про обмін речовин.
Ви, напевно, чули, як хтось каже, що у них хороший (або поганий) метаболізм, що означає, що вони спалюють калорії більш-менш легко.
Але з чого насправді складається наш метаболізм ?
Всупереч поширеній думці, фізична активність та спорт не становлять більшості енергетичних витрат нашого організму.
Ми можемо розрізнити 3 основні групи, які визначають наш метаболізм:
- Основний обмін речовин: що тіло використовує для того, щоб залишатися в живих, коли ми перебуваємо в спокої (для того, щоб билося наше серце, щоб наші легені працювали, щоб наші клітини могли передавати правильні повідомлення…). Це становить від 60 до 75% наших щоденних витрат енергії.
Наше серце споживає близько 210 ккал на день щодня, а мозок 390 ккал на день. - Тепловий ефект їжі: енергія, пов’язана з перетравленням та засвоєнням поживних речовин організмом. Це становить близько 10% витрат енергії. Знаєте, удар штанги після обіду ?
- Фізична активність та повсякденна діяльність: Це спортивні тренування та щоденні заходи (прибирання, виготовлення ремесел, відвідування покупок, гра з дітьми, підйом по сходах тощо). Залежно від способу життя кожного, це становить від 10 до 30% щоденних витрат енергії для найбільш активних.
Багато факторів роблять наш метаболізм різним: він відрізняється залежно від наших генів, нашого віку (наш основний метаболізм зменшується з віком), ... Доброю новиною є те, що ми можемо мати позитивний вплив, зокрема, на наш метаболізм. наш спосіб життя (сон, стрес тощо), рівень фізичної активності та харчування (баланс їжі, якість їжі тощо).
3/Як розраховуються наші добові потреби в енергії ?
Як ви вже знаєте: щоб підтримувати гарне фізичне здоров’я, необхідно підтримувати енергетичний баланс, тобто хороший баланс між споживаними та витраченими калоріями. В основному, ви щодня їсте більше, ніж витрачаєте, набираєте вагу, і навпаки. Ось чому необхідно знати його базальний метаболізм або, принаймні, оцінювати його.
Індекс для оцінки витраченої енергії становитькисень: кількість споживаного нами кисню дозволяє оцінити наш основний обмін (калорії, необхідні для функціонування нашого організму), а також оцінити енергетичні витрати на фізичну активність.
Перш ніж йти далі, важливо 2 речі:
- У спокої ми зазвичай споживаємо приблизно 3,5 мл кисню на кг ваги уроку на хвилину.
- 1 л споживаного кисню = перенесено приблизно 4,82 ккал
Отже, доросла людина вагою 70 кг споживатиме щонайменше 352 л кисню на день, що становить приблизно 1700 ккал. Додайте до цього більш-менш інтенсивні щоденні фізичні та спортивні заходи, які значно збільшують споживання кисню, а отже і щоденні потреби в енергії.
Існує ціла купа формул для оцінки вашого базального метаболізму, але жодна з них не може бути цілком надійною (бо знову ж таки, всі ми різні), особливо для дітей, для людей похилого віку або для людей із ожирінням. Якщо ви хочете заглибитися в цю тему, ви можете знайти рівняння "Гарріс-Бенедикт", яке на сьогоднішній день видається найбільш надійним у дорослих, що не страждають ожирінням (надійність близько 82%).
4/Як оцінити витрати енергії, пов’язані з навчанням ?
Ми сказали це: обчислюємо витрачену енергію відповідно до спожитого кисню.Чим інтенсивніші зусилля, тим більше працюють наші м’язи і тим більше зростає потреба в кисні. Щоб оцінити ці витрати енергії, пов’язані із зусиллями, загалом використовується поняття "метаболічний еквівалент" або "METs". 1 MET - нульовий рівень активності (а отже, як видно з попереднього розділу, еквівалент 3,5 мл кисню на кг маси тіла на хвилину).
Увага, 2-а математична хвилина цієї статті !
Візьміть того самого дорослого 70 кг, який читає книгу в ліжку: його активність становить 1 MET (отже, 3,5 мл x 70 = 245 мл кисню на хвилину). В цілому він пробуде в цьому положенні лежачи приблизно 30 хвилин, що дає 7,35 л спожитого кисню, або близько 35 ккал.
Тепер цей дорослий вирішує прибрати свій будинок: це зросте до 3 MET. У цьому випадку ми множимо на 3 його споживання кисню на хвилину: 245 х 3 = 735 мл/хв. Таким чином, прибирання будинку протягом 1 години без зупинки було б еквівалентом 44 л спожитого кисню або 212 ккал.
Спортивна діяльність, залежно від її інтенсивності, зазвичай становить від 4 до 10 MET. Нижче наведена таблиця, яка наводить еквіваленти МЕТ у фізичній та спортивній діяльності.
Деякі люди, які хочуть схуднути, відразу подумають: "більша інтенсивність = більше споживаного кисню = більше спалених калорій". Але насправді це міркування не може спрацювати. Ви повинні це пам’ятатизусилля дуже високої інтенсивності не можна підтримувати з часом. І занадто великі зусилля при високій інтенсивності, повторювані з часом без достатнього відновлення, неминуче призведуть до наслідків (фізичних, гормональних ...). Тренування з помірною інтенсивністю можуть тривати довше і, зрештою, спалювати стільки ж калорій. У двох випадках м’язи не будуть використовуватися однаково, а енергетичні ресурси використовуватимуться по-різному. Ось чому важливо змінювати тренування і давати тілу час на відновлення між сеансами !
Сподіваюся, ця стаття дозволила вам розширити свої знання (не викликаючи у вас мігрені) і краще зрозуміти, як працює ваш організм.
Якби довелося підбивати підсумки ?
- Ми не можемо насправді знати, скільки калорій ми споживаємо щодня, тому що задіяно занадто багато факторів. Підрахунок калорій на тарілці не є стійким методом підтримання здорової ваги, тому довгостроково важливо прислухатися до себе та нажитися на якісному споживанні (свіжі продукти, домашні страви тощо).
- Спалені калорії не обмежуються спортом, далеко не цим. Пам’ятайте: базальний метаболізм становить близько 70% енергетичних потреб. Тож подумайте про переваги спорту, які відіграють ключову роль у вашому здоров’ї та вашому метаболізмі: ходьба, рух, хороший сон, обмеження стресу, підтримання гідратації, збалансована та різноманітна дієта ... Оскільки це все добре і добре бігти 1 годину на день, день, але якщо ви сидите перед комп’ютером і берете машину, щоб обійти, ви все ще сидите в сидячому положенні.
- Змінюйте свої тренування і не зловживайте надмірно інтенсивними тренуваннями, думаючи, що вони спалять більше калорій. Занадто висока інтенсивність може мати абсолютно непродуктивний вплив на ваше тіло та клітини.