Калорії, як їх використовувати для схуднення Матьє Вернере
"Калорія": це слово лякає! Синонім набору ваги, шкідливої їжі, почуття провини, її найменший вигляд у реченні чи на упаковці викликає у нас тремтіння. Використання цього терміна у багатьох дієтах зробило його відомим, але чи актуальне воно й сьогодні? Чи варто рахувати калорії? Чи слід нас турбувати про їх вплив на нашу фігуру та наше здоров'я? Повернімось до цього досить розмитого поняття і подивимося, чи все ще калорії мають своє місце в нашому житті.
ВСТУП
Коли ми говоримо про слово " калорій ", Ми часто маємо на увазі дієту, яка полягає у відстеженні, як досвідчений мисливець, усіх калорій у нашому щоденному харчуванні.
І ми вже навіть не в шоці, коли містер Калорія зустрічається і одружується з мадам Одержимість, настільки захоплюючою і переважною є ця боротьба з калоріями.
Розквіт пана Калорії припав, коли він виграв головну роль у дієті - заснованій у 1963 році в Нью-Йорку, - яка обійде весь світ: "Ваги". Ви знаєте, ця відома дієта, заснована на балах, що присуджуються продуктам відповідно до їх калорійності. Яка кар’єра, такий успіх, браво, містере калорію !
Але до речі, ви знаєте, що таке калорія? Ви насправді знаєте, чи корисні вони і чи дозволяють схуднути? Якщо так, то як ними користуватися, враховувати ?
Потрібна увага.
ЩО ТАКОЕ КАЛОРІЯ ?
У харчуванні калорія становить a одиниця виміру, що використовується для оцінки енергії забезпечується їжею або витрачається під час різних видів діяльності.
Калорії можна порівняти з бензином, який ввозиться, а потім споживається автомобілем залежно від його активності. Ми теж оперуємо енергією: вона вимірюється калоріями.
Давайте використовувати правильні терміни
Насправді термін "калорія" (кал) неправильно. Насправді слід сказати кілокалорію (ккал). Чому ?
Калорія - це одиниця енергії, яка представляє кількість тепла, необхідне для підйому грама грама води на один градус. Кілокалорія - це величина, виміряна на один кілограм води. Коротше: 1 кілокалорія = 1000 калорій.
У харчуванні ми використовуємо кілокалорії. Але для зручності та зловживання мовою термін "калорія" все ще використовується неправильно сьогодні замість "кілокалорія".
Але як би там не було, давайте не будемо грати в слова, врешті-решт, це не головне. Просто знайте, що коли ви чуєте "калорія", це насправді означає "кілокалорія".
Кілокалорії та продукти харчування
Щоб знати, скільки калорій нам дає їжа (а отже, і енергія), корисно знати, що:
- 1 грам вуглеводів = 4 ккал
- 1 грам білка = 4 ккал
- 1 грам ліпідів = 9 ккал
- 1 грам води = 0 ккал
- 1 грам спирту = 7 ккал
Беручи до уваги ці цифри, ми можемо розрахувати кілокалорії їжі за кількістю:
А я, хто ненавиджу математику! Від того, що бачу цифри, мені болить голова. Але привіт, ти починаєш розуміти, як це працює ...
Кілька прикладів споживчих товарів:
У торгівлі часто значення на 100 г, яке дається, іншими словами, таким математичним геніям, як я, неможливо робити математику і знати кількість калорій того, що я купую в магазинах.
Це не має значення, адже якщо ви починаєте отримувати задоволення від підрахунку калорій, ви можете легко витратити на це години. Якщо ви не хочете передчасно зношувати свій калькулятор, не вступайте в цей бізнес.
Інтерес цього аналізу полягає не в тому, щоб заохотити вас знати калорійність усіх продуктів, а просто в тому, щоб усвідомити різницю в енерговитратах між різними групами продуктів харчування.
ПРИНЦИП БАЛАНСУ
Наші витрати енергії
Тепер, коли ми побачили енергію, яку може забезпечити їжа, давайте візьмемо інший шлях: на що ми витрачаємо ?
Щодня, від сходу до заходу сонця, ми використовуємо енергію і, як машина, чим більше рухаємось, тим більше палива спалюємо.
Наші щоденні витрати енергії поділяються на дві групи витрат:
1) Основний метаболізм: це становить від 60 до 70% загальних щоденних витрат! Це мінімальна енергія, необхідна організму для забезпечення та підтримки своїх життєво важливих функцій: серцебиття, травлення, дихання, підтримки температури тіла тощо. Це енергія, яку ми витрачаємо, навіть коли ми лежимо, нічого не роблячи.
2) Фізичні навантаження: це може бути спорт або будь-яка інша діяльність: підйом по сходах, прибирання, прогулянки ... Будь-який рух коштує енергії.
Основний обмін речовин + Фізичні навантаження = Загальні добові витрати енергії
Приклад активності та витрата калорій за годину:
55-хвилинні заняття фітнесом Les Mills:
Усі ці цифри наведені лише для ознайомлення. Вони насправді не є надійними, оскільки багато факторів можуть впливати на витрату калорій, включаючи інтенсивність. Дійсно, ви спалите більше калорій, роблячи годину дуже інтенсивної ходьби, ніж віддаючись годині соціального, дуже розслабленого та неприскорювального тенісу.
Однак невелика закуска, що складається з шоколадного болю та банку кока-коли, становить 434 ккал, саме стільки ви витрачаєте за годину вправ з низькою інтенсивністю! Коли я кажу вам, що приділення уваги своєму харчуванню має важливе значення для фігури ...
Енергетичний баланс
Для того, щоб ми могли задовольнити його потреби та забезпечити своє тіло достатньою кількістю енергії, ми повинні забезпечити його калоріями. І саме тут ми потрапляємо до суті справи та фундаментальної основи харчування.
Споживання енергії повинно бути пропорційним витратам енергії.
Це принцип балансу. Хоча це звучить логічно, чи не так? З автомобілем все просто, коли ви заправляєтесь, ви не можете залити більше бензину, ніж дозволяє бак. А коли паливо закінчується, машина не може працювати. Якби у нас все було так базово ...
Наш організм має набагато складніший спосіб управління своїми запасами енергії. Коли ми наповнились, ми все ще можемо додавати та зберігати енергію, за бажанням! І коли у нас закінчується паливо, ми черпаємо енергію із запасів.
Наслідком такого управління є коливання ваги та запасів жиру в організмі.
- Якщо ми надаємо більше енергії, ніж споживаємо: ми товстіємо
- Якщо внески пропорційні витратам: ми стабілізуємо вагу
- Якщо ми забезпечуємо менше енергії, ніж споживаємо: ми худнемо
Наші енергетичні потреби, деякі орієнтири ...
Залежно від статі, віку, активності, погодних умов, висоти тощо, загальне добове споживання енергії може змінюватися.
У сидячої людини потреби в середньому становлять приблизно 1800 ккал/добу для жінки і 2200 ккал/добу для чоловіка.
Чим більше ви будете займатись щодня, тим більшою буде ваша енергетична потреба. Професійному дорожньому велосипедисту потрібно більше 4000 ккал на день. Якби сидяча людина споживала стільки енергії, вона швидко ожиріла б! Все питання дозування та консистенції.
Пам’ятайте, що ви повинні їсти і вживати калорії, пропорційні вашим витратам.
Отже, так само, як гоночний автомобіль не буде споживати ту саму кількість палива, що і Clio, сидячий не повинен їсти стільки, скільки спортсмен.
Багато людей, які звикли їсти відповідно до своїх бажань, а не відповідно до своїх потреб, часто не помічають цієї послідовності.
Проте це остаточна основа харчування.
ЧИ ВСІ КАЛОРІЇ ВАРТІ ?
Зважаючи на ці елементи, може бути спокусливо базувати та організовувати свій раціон лише за принципом калорійності.
Дотримуючись цих рекомендацій, ви точно будете контролювати свою вагу. І це дало б нам певну гнучкість, оскільки це все було б питанням цифр та середніх показників, які слід дотримуватися. За цією логікою 100 ккал Нутелли було б абсолютно рівним 100 ккал коричневого рису, так навіщо турбуватись і позбавляти себе певних продуктів? ?
Проблема в тому, що перед тим, як сідати на таку дієту, ви вже повинні відповісти на таке питання: чи всі калорії рівні ?
Повні калорії та порожні калорії
Ну, відповідь на заголовне запитання цього розділу - "ні"! Всі калорії не створюються рівними і не мають однакового впливу на наш організм, а отже, і на нашу вагу. Тому повноцінне харчування та контроль ваги - це не лише питання обчислення калорій, це набагато складніше, ніж це.
Дійсно, є те, що називають порожні калорії. Вони забезпечуються продуктами харчування з низькою харчовою щільністю, тобто, які не містять або дуже мало мікроелементів (мінерали, вітаміни, мікроелементи).
Порожні калорії забезпечуються деякими продуктами, яких слід уникати, такими як рафінований цукор, погані жири, готові промислові страви тощо.
З іншого боку, ми можемо розрізнити повні калорії, які, в свою чергу, отримують із продуктів з високою харчовою щільністю. Ці калорії, крім споживання енергії, супроводжуються корисними речовинами, які принесуть користь організму та здоров’ю. Це стосується фруктів та овочів, цільного зерна, органічної їжі ...
Характер поживної речовини змінює вплив на організм
Залежно від типу їжі (типу поживної речовини, глікемічного індексу, способу виготовлення, способу консервування, добавок, надходження токсинів тощо) наслідки для організму будуть не однаковими.
Наприклад, їжа з високим глікемічним індексом спричинить стрибки інсуліну, а це вплине на накопичення жиру.
Ще один приклад з білками: їх всмоктування супроводжується збільшенням базального обміну через ускладнення травлення.
Ці різні фізіологічні реакції можуть мати короткочасні або середньострокові наслідки для збільшення ваги, саме тому ви не повинні покладатися виключно на кількість калорій.
ПРИНЦИП БАЛАНСУ: ЗАСТАЛЕНИЙ АБО СУЧАСНИЙ ?
Принцип шкали, правило здорового глузду, залишається абсолютно фундаментальним у пошуках худорлявості та стабілізації ваги, цей принцип аж ніяк не застарів.
З іншого боку, застарілим та шкідливим для здоров’я є розгляд їжі як числових значень, не турбуючись про вплив та уповільнений вплив, який вони можуть мати на нас.
Щоб схуднути, потрібно дотримуватися принципу ваги, це основа. Але, щоб піти далі і мати гарне самопочуття, не слід зупинятися на цьому і враховувати різні характеристики продуктів, щоб оптимізувати споживання та стабілізувати свою вагу в довгостроковій перспективі.
Слідкуйте за ефектом "йойо" !
Я не перестану це повторювати, худнути потрібно повільно! Я знаю, що це не відповідає обіцянкам дієти “Ваг спостерігачів”, але це важливо. Занадто швидка втрата ваги має катастрофічні наслідки для базальний обмін речовин, різко зменшивши його. З уповільненням основного метаболізму (пам’ятайте, що він становить від 60 до 70% нашого щоденного метаболізму), втрата ваги стає неможливою місією !
Це одна з підводних каменів низькокалорійних дієт, заснованих на підрахунку та різкому зменшенні кількості засвоєних калорій.
Чи варто рахувати калорії ?
Звичайно, ні, ваше життя стане пеклом! З іншого боку, ви завжди повинні бути незмінними у співвідношенні між вашими витратами та спожитою калорією.
Для цього вам все одно потрібно мати певні уявлення про калорійність продуктів, які ви їсте щодня. Для цього зверніться до елементів розрахунку, представлених у цій статті, або до таблиці калорій, доступної для безкоштовного завантаження.
ВИСНОВОК
Дійсно, життя пана Калорії справді складне. Ми думаємо, що знаємо його, і зрештою завжди є щось за його хитрою посмішкою.
Нарешті, його роль у нашому здоров’ї не така вирішальна. Найголовніше - це поважати правила здорового глузду.
Ви хочете схуднути і з часом стабілізувати свою вагу ?
Замість того, щоб витрачати свій час - і, до речі, гроші - на підрахунок калорій у їжі, прийміть принципи здорового та природного харчування у поєднанні з хорошою спортивною практикою.
Цього буде достатньо, щоб відкинути цього потворного містера Калорію !
Список літератури: APS Dictionary - J.FERRE, B.PHILLIPE - Amphora 1998 edition; Веб-сайт Nutriting.com - Видавнича компанія: SANOOK SAS; Веб-сайт Lesmills.com; Веб-сайт Mcdonalds.fr
Матьє Вернере
Я професійний спортивний тренер, автор, який багато років спеціалізується на фітнесі, формі та самопочутті. Крім того, я був конкурентом високого рівня з карате. У цьому блозі я даю вам усі мої найкращі поради, щоб бути в курсі своєї форми та розвивати весь свій потенціал.
Пов’язані статті
ПІДКАЗ: Порушення емоційного зв’язку з їжею
Робити присідання НЕ допоможе вам втратити жир на животі !
Якщо ви займаєтеся кардіотренуванням до або після силових тренувань ?
3 думки на тему “Калорії: як їх використовувати для схуднення? "
Дякуємо за цю дуже цікаву статтю про калорії, це правда, що під час дієти це, безумовно, слово, яке перетинає нас весь час. Я згоден з вами в тому, що ми не можемо витратити своє життя на підрахунок калорій, інакше ми б більше не виходили з нього, але, з іншого боку, є певні програми, які дозволяють підрахувати приблизно кількість калорій, що засвоюються на день, вводячи їжі або страв, що споживаються, тому це набагато практичніше, ніж потрібно все розраховувати. І тому ми все ще маємо уявлення про кількість споживаних калорій на день, а також витрачених, оскільки ми можемо інтегрувати кількість втрачених калорій відповідно до нашої спортивної діяльності. Це досить практично, і це цікавий засіб для схуднення.
Не рахувати калорій, коли у вас є мета втрати ваги - це все одно, що шукати невідоме місце без GPS, ви, мабуть, знайдете його через деякий час, але витратите багато часу. Ви будете набагато більше там, де є і куди рухаєтесь завдяки GPS, маючи неймовірну економію часу !
До того, як я нічого не рахував, оскільки я це роблю, мої результати йдуть набагато швидше, я точно знаю, що я їжу, нікуди не потрапляючи випадково, я знаю, чи достатньо моє споживання білка, чи споживання жирів або вуглеводів не надмірне ... Помилково робити все, відчуваючи, і я знаю, про що я говорю, це потрібно робити, коли справді знаєш себе і свою їжу, але на початку я настійно раджу підраховувати калорії, щоб знати хоча б де ти, яке ваше споживання калорій підтримується, якщо ваш розподіл поживних речовин макросів хороший і т.д.
Привіт Метью,
Спасибі за Ваше повідомлення. Я розумію вашу точку зору, і це має сенс. Однак я ніколи не робив такого вибору, оскільки вважаю це занадто небезпечним, багато людей бачили б, як їхні стосунки з їжею погіршувались і переростали в одержимість подібним процесом. Але насправді підрахунок калорій може багато чого додати до розуміння продуктів. Чесно кажучи, навіть для мене на особистому рівні у мене ніколи не було такого підходу !
Найголовніше - знайти метод, який нам найбільше підходить.
Спортивно,
Метью