Калорії на день для жінки, скільки вона повинна їсти
Відповідне добове споживання калорій жінкою залежить від її ситуації: чи хоче вона схуднути, стабілізувати свою вагу або набрати вагу? ?
Вас бентежить, скільки калорій потрібно споживати жінкам? У цій статті з’ясуйте все необхідне щодо ккал, що відповідає вашому здоров’ю, вашому фізичному рівню та вашим цілям щодо ваги.
Намагаючись регулювати свою вагу, як можна більше дізнатися про калорії надзвичайно допоможе. Якщо ви хочете схуднути, зберегти поточну вагу або навіть набрати кілька кілограмів (на випадок, якщо ви занадто худі), знання, скільки саме ккал вам потрібно споживати щодня, є ключем до успіху.
Також корисно знати, як зробити хороший розподіл калорій протягом дня. Тобто, скільки ккал ви повинні споживати з кожним прийомом їжі та перекусом ?
На перший погляд, підрахунок калорій може здатися складним і заплутаним, але насправді не раз, коли ти зрозумієш, як це працює.
Мелані, одна з постійних читачок RegimesMaigrir.com, каже: "Я не була поганою в математиці в школі, але мені знадобилося 30 років, щоб нарешті повністю зрозуміти кількість калорій на день для жінки. Споживати і витрачати, щоб знати, як правильно живити своє тіло, а не просто їсти ".
Якщо ви не впевнені в тому, щоб підрахувати ккал самостійно, подумайте про те, щоб розпочати дієту, при якій харчування має ккал, контрольований і запланований для вас.
Тоді підрахунок калорій усуне проблеми та допоможе легше досягти поставлених цілей.
Ключовим компонентом для досягнення ваших цілей є вибір здорової їжі, яка гарантує, що щоденна кількість калорій триває довгий час і залишає вас задоволеними та напруженими, а не голодними та жалюгідними.
Кожен прийом їжі повинен містити нежирний білок, цільнозернові продукти, корисні жири, фрукти та овочі. Всі ці продукти містять багато поживних речовин, і вони будуть тримати вас ситіше довше калорій, які ви отримуєте з обробленої їжі.
Фрукти - чудові закуски. Наприклад, банан середнього розміру та макарони полуниці складають лише 150 ккал, і при цьому дуже корисні для вашого здоров’я.
Інші варіанти закусок включають скибочку цільнозернового хліба з двома чайними ложками арахісового масла (135 ккал), три фініки (165 ккал) та чотири сухарі з цільної пшениці з двома скибочками легкого сиру (135 ккал) ккал).
Щоб дізнатися калорійність сотень продуктів і напоїв, скористайтеся цією діаграмою від RegimesMaigrir.com.
Майте на увазі, що жінки мають інші потреби в калоріях, ніж чоловіки. Чоловіки, як правило, мають більше м’язів і менше жиру. Вони спалюють більше ккал протягом дня, тому можуть їсти більше їжі.
Це означає, що ваша кохана (або брат, батько, дядько.) Зазвичай може споживати на кілька сотень калорій більше, ніж ви щодня, при цьому отримуючи ті самі результати.
Лоре, інший читач RegimesMaigrir.com, каже: "Це може здатися несправедливим, але важливо врахувати цю різницю в калоріях. Я був трохи здивований розміром порцій, але це. Що спочатку викликало у мене проблеми. Я явно мала проблеми з розмірами порцій! "
Настав час перейти до управління щоденним підрахунком калорій для жінки. Давайте розглянемо три цілі ваги (схуднути, стабілізуватись, набрати вагу), щоб з’ясувати, скільки ккал і яку їжу потрібно їсти для досягнення цих цілей.
По-перше, вам потрібно буде визначити вагу цілі. Для цього використовуйте цей калькулятор індексу маси тіла.
Пам'ятайте, що здоровий ІМТ повинен бути в діапазоні від 18,5 до 24,9:
- Якщо ваш ІМТ перевищує 24,9, ви хочете схуднути,
- Якщо це менше 18,5, вам потрібно набрати вагу, оскільки ви худі,
- Якщо ви знаходитесь в середині цього інтервалу, ви можете спробувати зберегти свою вагу.
Якщо ви поєднуєте споживання калорій з чотирма або п’ятьма тренуваннями на тиждень, то дієта в 1200 ккал на день допоможе досягти ваших цілей щодо зниження ваги.
Прагніть спалити від 400 до 800 ккал кожного разу (або від 600 до 1000, якщо ви важите понад 100 кг), і додайте до цього велике тренування в суботу, яке спалює 1000 ккал або більше.
Найголовніше, що слід пам’ятати, - не очікувати, що протягом дня ви побачите дефіцит калорій.
Хоча зайві кілограми повинні почати йти досить швидко, це повільний і безперервний процес, і вам потрібно запастися терпінням.
Якщо ви важите менше 100 кг, ви можете очікувати втрати від 0,5 до 1,5 кг на тиждень. Якщо ви важите від 100 до 130 кілограмів, ви можете втратити від 1,5 до 3 кг за тиждень.
Це більш безпечні кроки для схуднення, замість того, щоб починати дуже сувору дієту, яка зменшить споживання калорій до сюрреалістичної цифри.
Сара, одна з завзятих читачок RegimesBeigrir.com, каже: "Я була великим шанувальником дієт, які обіцяють схуднути дуже швидко. Тому я мала дієту з високим вмістом білка, яка була в міру успішною для мого шлюбу. Я схудла, але я повернув його відразу після цього ".
Вага, як правило, не повертається, коли ви худнете повільно, і для вашого здоров'я краще худнути повільно, отримуючи якомога більше поживних речовин із цих калорій.
Можливо, ви втратите вагу в стагнації, але не впадайте у відчай. Це відбувається просто тому, що кількість калорій, яку ви спалюєте під час тренувань, врівноважується з тими, які ви споживаєте.
У цьому випадку урізноманітнюйте тренування, збільшуючи інтенсивність кардіо-сеансів, збільшуючи вагу гантелей або кількість повторень у вправах з обтяженнями.
Ви побачите, що будете спалювати більше калорій, і що б ви не робили, зберігайте свої 1200 ккал на день, поки чекаєте, щоб знову схуднути.
Щоб дізнатись більше про найкраще число ккал для вживання для схуднення, ознайомтесь із цією статтею про те, скільки калорій ви повинні з’їсти, щоб схуднути.
Ви досягли цільової ваги? Вітаємо! Після того, як ви зберегли свою цільову вагу протягом двох тижнів, настав час змінити споживання калорій, щоб не продовжувати втрачати кілограми (нормально, оскільки зараз ви хочете стабілізувати свою вагу).
Це означає, що ви можете збільшити кількість споживаних калорій щодня.
Хоча це хороша новина для одних, у інших виникне спокуса дотримуватися 1200 ккал на день, щоб ще більше схуднути.
Клара, одна з багатьох читачів RegimesMaigrir.com, каже: "Мені подобалося не думати про це: все було готово для мене. Мені не потрібно було думати про те, що приготувати до обіду або скільки абс. У мене було зробити цей день. Я просто роздрукував свій графік тренувань і дотримувався його ".
Але не забувайте, що ви вибрали цільову вагу з певної причини: це ваша ідеальна вага! Якщо дотримуватися початкової кількості калорій, ви потрапите в категорію "недостатня вага" (що не корисно для вашого здоров'я).
Щоб зберегти цю ідеальну фігуру, тепер слід збільшити споживання до 1500 ккал на день.
Вам слід збільшити кожен прийом їжі на 400 ккал і продовжувати споживати закуски на загальну суму 300 ккал на день.
Коли вносити корективи ?
Якщо ви починаєте бачити, як фунти стабільно повертаються, вам слід трохи знизити споживання калорій. У всіх різні, тому ви повинні знайти потрібну для вас кількість ккал, загального числа не існує.
Спробуйте знизитися до 1400 ккал, щоб перевірити, чи стабілізується ваша вага. І якщо це не так, ще трохи знижуйтесь, поки число на шкалі не стабілізується.
З іншого боку, ви можете виявити, що продовжуєте худнути, дотримуючись дієти в 1500 ккал на день.
Якщо так, додайте невелику кількість калорій (50-100 ккал на день), поки ваша вага не залишиться незмінною. Ми говоримо про пошук балансу та графіка, який підходить саме вам і вашому стилю життя.
Даниил, один з найвідданіших читачів RegimesMaigrir.com, каже, що єдиний спосіб утримати вагу і бути мотивованим - це любити те, що ти робиш, і робити це звичкою, а не звичною роботою. Йдеться не про те, щоб сказати: "О, я зараз мушу піти в спортзал". Це повинно бути: "Пора ходити в спортзал. Настала моя черга!"
Те, що ви прагнете тримати свою вагу, не означає, що ви маєте право забути про тренування! Продовжуйте спалювати від 400 до 800 ккал, чотири-п’ять разів на тиждень, плюс 1000 ккал від суботнього тренування. Якщо вам потрібно пограти з калоріями, щоб стабілізувати свою вагу, ви повинні робити це в межах свого раціону, а не припиняти займатися.
Ось кілька порад медичного дієтолога щодо успішної стадії стабілізації після дієти:
Якщо ви занадто худі і маєте проблеми з набором ваги, або якщо ви втратили занадто багато ваги через тренування/годування груддю/проблеми зі здоров’ям, вам доведеться збільшити щоденне споживання калорій, щоб додати кілька кілограмів до свого тіла та підняти ІМТ до здорового діапазону.
Але переконайтеся, що спочатку отримали добро від лікаря, особливо якщо ви страждаєте або раніше страждали від будь-якої хвороби.
Щоб набрати вагу, потрібно споживати не менше 1600 ккал на день. Кожен ваш прийом їжі повинен містити приблизно 400 ккал, і ви можете перекушувати на загальну суму 400 ккал на день. Якщо ви віддаєте перевагу, приймайте від 430 до 435 ккал за один прийом їжі і тримайте свої закуски на рівні 300 ккал: все, що вам найкраще підходить.
Вагітним жінкам, які годують груддю, слід прагнути до мінімум 1700 ккал на день.
Переконайтеся, що споживання калорій надходить із здорової їжі, а не з шкідливої їжі. Багато людей з недостатньою вагою роблять помилку, харчуючись тим, що хочуть, оскільки вважають, що будь-яка калорія варта споживання.
Але шкідлива їжа не корисна для вашого організму, якою б не була ваша вага. Спробуйте додати ккал як здорові жири (такі як авокадо, оливкова олія та горіхи) та цільнозерновий хліб, а також каші.
Коли вносити корективи, коли дівчина хоче набрати вагу ?
Навіть коли ви намагаєтеся набрати кілька кілограмів, дотримуйтесь свого регулярного графіку тренувань, який спалює від 400 до 800 ккал, чотири-п’ять разів на тиждень на додаток до інтенсивних тренувань раз на тиждень.
Якщо ви продовжуєте втрачати зайву вагу, додайте більше калорій у свій раціон із здорової їжі і подумайте про те, щоб трохи скоротити кардіотренування, а натомість зосередитися на силових тренуваннях.
Так само, як і тому, хто намагається схуднути, вам потрібно буде уважно стежити за вагами, щоб керувати вашим прогресом, коли ви намагаєтесь набрати вагу.
Під час дієти велика калорія (термін "велика" майже завжди усно пропускається, як написано на сайтах, пов'язаних з дієтою, включаючи RegimesMaigrir.com), також називається кілокалорією (символізується ккал). Це одиниця виміру, що визначається кількістю тепла, необхідного для підвищення температури 1 кг води на 1 градус Цельсія.
Це еквівалент 1000 "малих калорій" (вираз, що використовується у фізиці, хімії та техніці) або 4,2 кілоджоуля (кДж).
Що ви думаєте про цю рекомендовану кількість калорій на день для жінок? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.