Калорії Нарощування м’язів Як оптимізувати свою будівлю! Знання м’язів
Як визначити калорії для нарощування м’язів? Чи справжній об'ємний етап має сенс? На що слід звернути увагу?
Ці чи подібні запитання задаються щодня на багатьох форумах та публікаціях. Нарощування м’язів - це не ракетна наука, але це Застосування простих основ.
Ми пам’ятаємо піраміду нарощування м’язів з першої частини цієї серії.
Як ми вибралися з перша частина про калорійний баланс знайте, споживання калорій є єдиним вирішальним фактором, коли йдеться про набір або схуднення.
У цій частині серії ми маємо справу з Оптимізація калорій для успішного нарощування м’язів.
Ви дізнаєтесь, скільки калорій потрібно для нарощування м’язів і як правильно вибрати надлишок.
Основи нарощування м’язів
Для нарощування м’язів нам в основному потрібні дві речі:
- Надлишок калорій
- Достатнє споживання білка
Пояснимо це коротко: як тільки ви постачаєте більше енергії, ніж використовує тіло, організм накопичує цю надлишкову енергію.
Це робиться у вигляді жирової тканини або м’язів.
В ідеалі ми хотіли б лише набирають м’язи. І навіть якщо багато “гуру” кажуть вам про це в Інтернеті, ви зможете повністю розкрити свій потенціал, лише якщо пройшли справжню “масову фазу”.
Класична фаза наповнення, яка часто закінчується фазою вживання жиру, не дає переваг.
Ні для чистого нарощування м’язів, ні для власного здоров’я.
Чому я повинен з'їдати себе півроку?
Тільки для того, щоб влітку дотримуватися довгої напруженої дієти, щоб позбутися зайво доданих кілограмів жиру?
Я великий шанувальник чистих конструкцій. Це не означає, що ви круглий рік бігаєте в найкращій формі.
Класична схема дієти для нарощування дієти не має особливого сенсу, особливо для початківців.
Як початківець ви можете зробити нарощувати лише протягом перших 2-3 років, навіть не дотримуючись дієти. Якщо ви зробите це правильно.
Це відбувається в організмі!
Але повернемось до фактичної теми: Завдяки регулярним силовим тренуванням ми сигналізуємо своєму тілу, що ми піддаємось постійному новому навантаженню і, отже, нам потрібно більше м’язів, щоб мати можливість витримувати постійне навантаження.
Наше тіло досі перебуває в режимі виживання.
Усі надмірно споживані калорії для нарощування м’язів, Тіло, природно, воліє перетворюватися на жир, а не на м’язи. Наступний період голоду може настати будь-коли. І тоді жир був би більш важливим, ніж м’язова тканина.
Це просто тому, що м’язи використовують більше енергії, ніж жиру.
Організм все ще запрограмований на виживання, тому він хоче зберігати зайві калорії на погані часи.
Якщо ми це зробимо через цілеспрямований стимулюючий тренінг сили для нарощування м’язів, йому доведеться звикнути до нового навантаження і нарощувати м’язи замість жиру.
Відстеження калорій для нарощування м’язів
Щоб досягти довготривалого набору ваги, важливо знати, скільки калорій ви споживаєте для нарощування м’язів.
У наш час це стало дуже легко завдяки можливості підрахувати калорії за допомогою смартфона.
Ви можете зробити це за допомогою таких програм, як MyFitnessPal або FDDB .
У цих щоденниках ви можете легко ввести кожну їжу, яку ви їсте протягом дня, і таким чином отримати огляд того, скільки калорій ви споживаєте щодня.
Мета - приблизно 0,5-1кг на місяць набирати вагу.
Неконтрольований приріст часто призводить до непотрібних жирових відкладень, від яких вам просто доведеться позбутися пізніше.
Зазвичай це досягається при щоденному надлишку калорій близько 300 ккал.
Приклад на основі Клауса
- Клаус хотів би нарощувати м’язи.
- Він знає, що для цього йому потрібно оптимізувати калорії для нарощування м’язів.
- У нашого Клауса є основна і обертована робота за допомогою a Калькулятор калорій визначається і тепер значення 2500 ккал як щоденна потреба (підтримка калорій) отримати розрахунок
- Якщо Клаус хоче досягти надлишку калорій у 300 ккал, він повинен 2800 ккал щодня прийняти.
Ось ще один підказка: більшість калькуляторів калорій вже виводять значення з включеними надлишками або дефіцитом. Якщо ви використовуєте калькулятор калорій, який дає вам пряму величину приросту м’язів або втрати ваги, вам більше не доведеться самостійно робити обчислення.
Або знову показано у вигляді графіки:
Однак тут слід зазначити, що не добовий баланс, але ті 3-денний баланс або тижневий баланс відіграє головну роль.
Це означає: Якщо з якоїсь причини ви не отримуєте бажаних добових калорій, це не проблема.
Поки ви досягнете середнього перевищення 300 ккал на день протягом тижня. Це може виглядати так:
Так ти правильно зважуєшся!
В якості чека вам слід стояти на вазі раз на тиждень і брати свою Перевірте зміну ваги.
Ви повинні переконатися, що ви завжди є з тими ж вимогами заходів. Це означає:
Бажано Вранці рано, натщесерце, після ранкової потреби. Таким чином ви можете порівняти значення набагато краще.
Будь обережний:
Якщо вам доводиться зважуватися щодня, перевірте Зміна ваги не завжди пов’язана із споживанням калорій попереднього дня.
Такі фактори, як Водний баланс, сіль, стрес або Кількість сну грати роль.
Тож не хвилюйтеся, якщо за один день це Вага сильно коливається повинен.
Ваша вага повинна бути через тиждень застоюватися, збільшити калорії для нарощування м’язів ще на 100 ккал і через тиждень знову зважтеся.
І отже, ви повільно досягаєте своїх індивідуальних потреб у калоріях.
Звичайно, це працює і навпаки.
Ви повинні усвідомити вас надто швидко набирати вагу, тоді зменшіть калорії на 100 ккал на тиждень, поки не досягнете бажаного збільшення ваги.
Макроелементи, Ми ставимося до білка як до єдиного власна стаття, що тут би вийшло за рамки. Просто для швидкого початку:
Білки є Будівельні блоки м’язів і необхідні для відновлення та регенерації м’язових клітин. Тому вони необхідні для успішного нарощування м’язів.
Висновок
Ми пам’ятаємо, що якщо ви хочете набрати вагу, вам доведеться їжте більше калорій, ніж споживаєте.
Для нарощування м’язів головним чином є дві речі:
Ми отримуємо надлишок калорій регулярне "відстеження", Отже, підраховуючи наші щоденні калорії під час нарощування м’язів.
Бажаний надлишок калорій повинен бути приблизно. 300 ккал на добу досягти.
Ось щотижневий баланс має вирішальне значення. Тож середньодобовий надлишок повинен бути правильним.
Таким чином, ви можете їсти менше в понеділок, якщо їсте з’їдає відсутні калорії з понеділка.
Ви повинні самі ставити ваги раз на тиждень з однаковими умовами, щоб порівняти ваш прогрес.
Це означає: завжди тільки вранці, відразу після вставання, на порожній шлунок, після ранкової потреби виміряти. Тоді ви можете порівняти окремі значення між собою.
Мета - набрати вагу 0,5-1 кг на місяць.
Якщо через тиждень при перевищенні 300 ккал Якщо зміни ваги не відбувається, збільшуйте споживання калорій на 100 ккал щодня і повернутися на ваги через тиждень.
Ви продовжуєте це робити, поки не досягнете бажаної зміни ваги.
в наступна частина серії оптимізація калорій для схуднення пояснюється більш докладно.