Калорії; що таке і скільки слід вживати на день

Кількість калорій, необхідних людині щодня, залежить від ряду факторів, таких як вік, стать, спосіб життя. Скільки калорій ми повинні споживати на день?

Зміст:

Давайте краще зрозуміємо термін "калорія"

Калорії - це енергія в їжі. Організм має постійний попит на енергію і використовує її калорій з їжею продовжувати функціонувати. Енергія калорій живить кожну клітину. Вуглеводи, жири та білки - це ті поживні речовини, які містять калорії та є основними джерелами енергії для організму. Споживані калорії або перетворюються в енергію, або зберігаються в організмі у вигляді жиру.

Розуміння кількості калорій у їжі важливо, щоб зрозуміти, скільки ми їмо. З часом може не знадобитися контролювати споживання їжі. Звичайно, читання ярликів є надзвичайно важливим, і вживання свіжих фруктів та овочів має велику відмінність від оброблених продуктів.

Наша вага Це врівноважуючий акт, але рівняння просте: якщо ми з’їдемо більше калорій, ніж спалимо, ми наберемо вагу, а якщо з’їдемо менше калорій і спалимо більше калорій за допомогою фізичних навантажень, ми втратимо вагу.

Що таке обмін речовин?

Метаболізм - це процес, за допомогою якого організм перетворює те, що ми їмо та п’ємо, в енергію. Під час цього складного біохімічного процесу калорії з їжі та напоїв поєднуються з киснем для виділення енергія, яку організм повинен використовувати.

Навіть коли ми відпочиваємо, тіло потребує енергії для виконання всіх своїх основних функцій, таких як дихання, кровообіг, регулювання рівня гормонів та ріст і регенерація клітин. Кількість калорій, яку організм використовує для виконання цих основних функцій, відома як базальний рівень метаболізму - те, що ви можете назвати метаболізмом.

Кілька факторів визначають індивідуальний базальний обмін, включаючи:

розмір і склад тіла;
стать - чоловіки зазвичай мають менше жиру в тілі і більше м’язової маси, ніж жінки того ж віку та ваги, а це означає, що чоловіки спалюють більше калорій;
вік - у міру старіння кількість м’язів має тенденцію до зменшення, а жир становить більшу частину маси тіла, уповільнюючи спалювання калорій.

Більшість людей неправильно використовують термін "метаболізм" для анаболізму або катаболізму:

анаболізм

Анаболізм - це послідовність хімічних реакцій, що утворюють молекули з менших компонентів; Анаболічні процеси зазвичай вимагають енергії. Прикладами є ріст та мінералізація кісток та ріст м’язової маси.

катаболізм

Катаболізм дається низкою хімічних реакцій, які розщеплюють складні молекули на менші одиниці; катаболічні процеси зазвичай виділяють енергію. Катаболізм забезпечує енергію організму для фізичної активності - від клітинних процесів до рухів тіла.

Вага тіла

Коливання маси тіла складають результат катаболізму мінус анаболізм - кількість енергії, яку ми виділяємо в нашому тілі (катаболізм), мінус кількість енергії, яку використовує наше тіло (анаболізм).

Надлишок енергії зберігається або у вигляді жиру, або у вигляді глікогену в м’язах та печінці. Глікоген є основною формою зберігання глюкози в організмі. Один грам жиру утворює 9 калорій, в порівнянні з 4 калоріями в грамі білка або вуглеводів.

Швидкість базального обміну

Ось опіки тіла:

● Швидкість базального обміну: 60-75% від загальної кількості спалених калорій щодня
● термогенез (опіки для підтримки температури тіла): 15-30% від загальної кількості спалених калорій щодня
● Тепловий ефект їжі (калорії, спалені від споживання їжі та травлення): 10% від загальної кількості калорій, що спалюються щодня

Рівняння основної потреби в калоріях

Рівняння Гарріса-Бенедикта є популярним інструментом, який використовується багатьма спеціалістами у галузі харчування та охорони здоров’я для розрахунку калорійних потреб людей залежно від статі, віку, зросту, ваги та рівня фізичної активності. Ось рівняння:

● чоловіки: 66,5 + 13,8 x (Вага в кг) + 5 x (Висота в см) - 6,8 x Вік
● Дами: 655,1 + 9,6 x (Вага в кг) + 1,9 x (Висота в см) - 4,7 x Вік

Потім на основі споживаної енергії (фізична активність/спосіб життя) рівняння множаться:

● Сидячий (мало або взагалі немає фізичних вправ): щоденні калорії = юані x 1,2
● Незначно активний (легкі фізичні вправи/робота 1-3 дні на тиждень): щоденні калорії = юані х 1375
● Помірно активні (помірні фізичні вправи/робота 3-5 днів на тиждень): щоденні калорії = юані x 1,55
● Дуже активний (важкі фізичні вправи/робота 6-7 днів на тиждень): щоденні калорії = юані x 1725
● Надзвичайно активні (дуже важкі фізичні вправи/робота 6-7 днів на тиждень): щоденні калорії = юані х 1,9

Це значення повинно представляти кількість калорій, яку ми повинні споживати щодня, щоб залишатися на рівні поточної ваги. Якщо ми хочемо схуднути, нам потрібно підвищити рівень фізичної активності або зменшити споживання калорій.

Зверніть увагу, що це приблизна оцінка. Вона може бути різною для кожної людини залежно від інших факторів, таких як те, що впливає на її здоров’я.

Для контролю щоденного споживання калорій ми повинні дотримуватися харчовий щоденник містить загальну кількість споживаної їжі, кількість та кількість калорій.

Деякі люди мають швидший обмін речовин, ніж інші?

Розміри тіла, вік, стать та гени відіграють важливу роль у прискоренні обміну речовин.

М’язовим клітинам потрібно більше енергії для підтримки себе, ніж жировим клітинам, тому люди з більшою кількістю м’язів, ніж жир, мають швидший обмін речовин. З віком ми, як правило, набираємо жир і втрачаємо м’язи. Це пояснює, чому метаболізм може сповільнюватися з віком.

Загалом у чоловіків швидше метаболізм, оскільки вони мають більшу м’язову масу, важчі кістки і менше жиру в організмі, ніж жінки.

Ми можемо змінити метаболізм?

Поєднання факторів визначає швидкість базального обміну. Генетичні фактори, вік, стать та склад тіла відіграють важливу роль. Ми не можемо втручатися в генетику чи вік/стать, але ми можемо втрутитися через розвиток м’язів. Навіть коли тіло перебуває в стані спокою, м’яка м’язова маса буде спалювати більше калорій, ніж жир. Вже через кілька тижнів тренувань на стійкість ви можете спостерігати 7-8% збільшення швидкості метаболізму.

Якщо ми спалимо більше калорій, ніж споживаємо, ми створимо дефіцит калорій. Дефіцит 500-1000 калорій на день повинен призвести до втрати 1-2 кілограмів на тиждень.

Щоденні калорії - рекомендації

Жінка повинна споживати приблизно 2000 калорій на день на обслуговування і 1500 калорій, щоб скинути півкілограма ваги на тиждень. Чоловік взагалі потребує 2500 калорій для підтримки ваги, або 2000, щоб скинути півкілограма ваги на тиждень.

Однак ці показники залежать від багатьох факторів, таких як вік, зріст, вага, рівень активності, стан метаболізму тощо.

Щоб визначити, скільки калорій вам потрібно, потрібно врахувати кількість енергії, споживаної за допомогою спорту. Крім того, значення відрізняється, якщо ви хочете схуднути, набрати вагу або залишитися.

Навіть сидячим людям потрібні калорії, оскільки організм використовує енергію навіть у спокої. Відпочиваюча енергія - це кількість енергії, необхідної для життя та дихання. Саме енергія підтримує організм і органи і відповідає за 60-75% калорійних опіків. На травлення їжі витрачається близько 10%, а на фізичні навантаження близько 25%.

Як відрегулювати кількість споживаних калорій?

Щоб тримати нас у певній вазі, кількість калорій, споживаних в їжі, має бути збалансовано з кількістю калорій, спалених під час занять спортом. Якщо ми споживаємо більше калорій, ніж спалюємо, вони перетворюються на жирову тканину, а якщо кількість споживаних калорій нижча за кількість спалених за допомогою спорту, людина втрачає вагу.

Ми можемо зменшити кількість калорій за допомогою ряду простих змін, таких як заміна калорійної їжі на серію більш здорових і низькокалорійних продуктів, таких як солодощі, підсолоджені напої, молочні продукти з високим вмістом жиру тощо. Важливо стежити за споживаними калоріями. Ось так ми усвідомлюємо, що ми їмо, а також як. Важливо зменшити розмір порції. Перевірте етикетки продуктів і впевнено звертайтеся до мобільних додатків, які допоможуть швидко та ефективно відстежувати спожиті калорії.

Калорії проти жири

Калорії та жири часто плутають. Яка різниця між жирами та калоріями? Жир є одним із шести поживних речовин, необхідних вашому організму, щоб залишатися здоровим. Інші п’ять поживних речовин:

вуглеводи (міститься у фруктах, овочах, макаронах, рисі, крупах, бобових)
Білок (міститься в м’ясі, молочних продуктах, яйцях і бобових)
Мінерали (такі як калій, кальцій та залізо)
Вітаміни (такі як вітаміни A, D, E та K)
Вода

З цих шести поживних речовин вуглеводи, білки та жири забезпечують калорії. Кожен грам вуглеводів і білків, які вони виробляють 4 калорії/грам, і кожен грам жиру виробляє 9 калорій.

Насичені та трансжири можуть підвищити рівень холестерину (ЛПНЩ) (відомого як поганий холестерин) у крові. Деякі жирні страви (наприклад, шинка, сосиски та чіпси) часто містять більше калорій, менше вітамінів та мінералів, ніж інші продукти з низьким вмістом жиру.

Жир має вдвічі більше калорій на грам, ніж вуглеводи та білки. Один грам жиру має близько 9 калорій, тоді як один грам вуглеводів або білка має близько 4 калорій. Іншими словами, ми могли б з’їсти вдвічі більше вуглеводів або білків, ніж жиру, за однакову кількість калорій.

Збільшення ваги та жирів

Це правда, що дієта з високим вмістом жиру може призвести до збільшення ваги. Але для схуднення потрібно більше, ніж вживання їжі з низьким вмістом жиру. Зайві калорії, навіть із знежиреної та нежирної їжі, можуть зберігатися в організмі як жир.

Щоб схуднути, ми повинні мати дефіцит калорій. Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити загальну кількість калорій з жиру до 25-35%. Це приблизно 65 грамів жиру або менше на день, якщо ви споживаєте 2000 кілокалорій на день.

Щоб знати кількість споживаних жирів, ми повинні прочитати етикетки на харчових упаковках. На етикетках продуктів також вказано щоденний відсоток жиру, що міститься в кожній порції. Іншими словами, якщо добовий відсоток жиру на порцію становить 18%, кожна порція забезпечує 18% від загальної кількості жиру, який ми повинні споживати щодня.