Калорії спаржі, харчові цінності; Їжте РОЗУМНІШІ переваги для здоров’я

Щовесни багато хто з нетерпінням чекає сезону спаржі. Популярні овочі-полюси не тільки смачні, але й мають ряд переваг. Тут ми можемо сказати вам, що робить спаржу здоровою, скільки калорій має спаржа і яка різниця між зеленою і білою спаржею.

Зміст

На відео: Що слід знати про спаржу
Багатий поживними речовинами і низькокалорійний
Знижує артеріальний тиск
Допомагає схуднути
Здоровий під час вагітності
Зміцнює кишечник
Багатий антиоксидантами
Зелена спаржа проти білої спаржі: які відмінності?
Наші найкращі рецепти спаржі
Знання, щоб забрати

Будь то спаржевий суп, спаржеве різотто або просто як овочевий гарнір: овочі-жердини додають щось певне до кожної страви. Крім того, спаржа - справжня їжа для схуднення та ідеальна для схуднення - але, звичайно, лише якщо спаржа готується правильно! Тут ми пояснимо, що робить спаржу здоровою.

з легким вінегретом

1. Багатий поживними речовинами і низькокалорійний

Люди з фігурною свідомістю можуть з нетерпінням чекати: спаржа має дуже мало калорій. Так як він теж 95 відсотків води 100 грам спаржі лише забезпечують 18 калорій - ідеальний овоч для будь-якої дієти.

Спаржа є особливо хорошим джерелом вітамінів і мінералів. 100 грам спаржі вже покривають майже 10 відсотків добової потреби Вітамін А, В1, В2, В5 як от мідь. Окрім того, що спаржа багата аспарагіновою кислотою, вона також містить багато калію. І ті, і інші стимулюють обмін речовин, надають зневоднювальну та кровоочисну дію. Крім того, спаржа є прекрасним джерелом Фолієва кислота та вітамін Е. 100 грам спаржі забезпечують організм понад 20 відсотками добової кількості фолієвої кислоти і близько 17 відсотків добової потреби у вітаміні Е (1) .

Спаржа є справжнім лідером за вмістом вітаміну К. Вітамін К - поживна речовина, необхідна для здорового згортання крові та здорових кісток. Для задоволення добової потреби у вітаміні К достатньо 150 грам популярного овоча (2) .

Тут ви знайдете огляд усіх важливих харчових цінностей спаржі:

Спаржа на 100 грам

Калорії	18 ккал
вуглеводи	1,9 г.
білка	1,9 г.
жиру	0,1 г.
Клітковина	1,4 г.

Також читайте:

Однак у спаржі є одне обмеження щодо здоров’я: якщо у вас є камені в нирках або високий рівень сечової кислоти в крові, спаржа може посилити симптоми захворювання. Якщо є сумніви, слід запитати у лікаря, чи можна і скільки спаржі з’їсти.

2. Знижує артеріальний тиск

Високий кров'яний тиск сприяє пошкодженню судинної системи, що в кінцевому підсумку може негативно впливати на такі життєво важливі органи, як серце та мозок. З цієї причини, чим вищий артеріальний тиск, тим вищий ризик серцевого нападу або інсульту (3) .

Нездоровий спосіб життя, включаючи висококалорійну їжу та продукти, багаті сіллю, суттєво сприяє розвитку високого кров'яного тиску, тому здорове харчування має все більше значення. Дослідження показують, що продукти, багаті калієм, такі як спаржа, є важливою частиною такого раціону (4). Велика порція спаржі в 500 грамів вже покриває 25 відсотків добової потреби в калії - але в той же час слід звернути увагу на дієту з низьким вмістом солі. Причина: Поки калій знижує артеріальний тиск, кухонна сіль знову підвищує його.

Крім калію, спаржа містить також цінні рослинні компоненти, які покращують кровообіг в судинах. У міру розширення судин відбувається додаткове падіння артеріального тиску (5) .

3. Допомагає схуднути

Щоб ефективно схуднути, відповідна дієта повинна бути низькокалорійною. Зрештою, саме збережені калорії змушують організм отримувати енергію, необхідну йому з жирових клітин. Однак надмірного голоду не повинно виникати. Тут в гру вступають низькокалорійні овочі, такі як спаржа.

Завдяки високому вмісту води в поєднанні з наповнювальною клітковиною він забезпечує наповнення шлунка, не поглинаючи багато калорій. 500 грам спаржі містять лише 90 кілокалорій (1) .

Дослідження показують, що продукти, багаті водою і низьким вмістом калорій, підтримують схуднення. Високе споживання клітковини також пов'язане з поліпшенням втрати ваги та зниженням маси тіла (7) .

4. Корисний для майбутніх мам

Особливо під час вагітності здорове харчування відіграє важливу роль у забезпеченні оптимального розвитку майбутньої дитини. Але майбутня мама також повинна бути забезпечена всіма необхідними поживними речовинами. Адже період вагітності являє собою винятковий стан для організму, оскільки потреба в поживних речовинах зростає автоматично.

Що робить спаржу здоровою, це те, що вона є прекрасним джерелом цього Вітамін фолієва кислота представляє. Фолієва кислота особливо важлива для вагітних, оскільки вона відіграє важливу роль у діленні клітин. Центральна нервова система плода може оптимально розвиватися лише за наявності достатньої кількості фолієвої кислоти на початку вагітності (8). Щоб уникнути дефіциту фолієвої кислоти, жінки, які хочуть мати дітей, повинні в найкращому випадку споживати щонайменше 400 мікрограмів фолієвої кислоти на день до початку вагітності (9).

5. Зміцнює кишечник

Клітковина відіграє життєво важливу роль у здоров’ї кишечника. Велика порція спаржі (500 грам) може покривати 16 відсотків рекомендованої добової кількості клітковини (1) .

Особливість клітковини полягає в тому, що вона спочатку не засвоюється організмом. Тому він не може використовувати його як джерело енергії. Однак те, що клітковина не може забезпечити нас енергією, ще не означає, що вона марна. Нерозчинна у воді клітковина збільшує об’єм стільця і полегшує кишечнику транспортування м’якоті. Наслідок: Починається здорове травлення.

Відео для експертів: що таке клітковина?

Водорозчинна клітковина, що міститься в невеликій кількості в спаржі, також служить джерелом їжі для наших корисних кишкових бактерій. Таким чином дієта, багата клітковиною, благотворно впливає на кишкову флору. Це, в свою чергу, сприяє здоровій імунній системі та підтримує організм травленням (11) .

6. Захищає клітини

Антиоксиданти допомагають організму протидіяти вільним радикалам, що пошкоджують клітини, та ефектам окисного стресу. Окислювальний стрес відіграє вирішальну роль у розвитку хронічних запальних захворювань, таких як рак або процес старіння (12) .

Спаржа, як і багато інших овочів, є хорошим джерелом антиоксидантів - що робить спаржу здоровою. Окрім вітамінів С і Е, антиоксиданти включають також вторинні рослинні речовини, такі як поліфеноли та флавоноїди. Поліфеноли та флавоноїди підтримують здоров'я організму, серед іншого, знижуючи кров'яний тиск, гальмуючи запалення та підтримуючи власну боротьбу організму проти ракових клітин (13) .

Вміст антиоксидантів у спаржі в основному відображається на її кольорі. Тут застосовується наступне: Біла спаржа містить лише невелику кількість антиоксидантів, тоді як зелена спаржа містить багато антиоксидантів (14) .

Зелена спаржа проти білої спаржі: які відмінності?

Шукаючи свіжу спаржу, ви швидко стикаєтесь з важливим вибором: це повинна бути біла або зелена спаржа? Обидва - одна і та ж рослина. Що відрізняє обидва типи горобців, це лише спосіб вирощування.

Біла спаржа росте під непрозорим брезентом. Рослина ніколи не контактує з сонячним світлом, і з цієї причини не утворює зеленого рослинного пігменту хлорофілу.
Зелена спаржа однак ви можете і повинні поглинати сонце, в ідеалі якомога більше. Тому що це призводить не тільки до характерного кольору, але перш за все до типового, дещо «овочевого» смаку. Водночас цей факт також відповідає за те, що зелена спаржа виробляє більше захисних клітин антиоксидантів порівняно з білою спаржею.

Зелена спаржа також відрізняється від білої за складом приготування. Поки білу спаржу перед варінням потрібно очищати від шкірки, досить обрізати волокнисті кінці зеленої спаржі. Часто віддають перевагу зеленій спаржі, оскільки вона швидко і легко готується.

Тут ми покажемо вам, як ви можете легко зробити власний песто зі зеленої спаржі!