Калорії вимагали потреби в калоріях
Як визначаються потреби в калоріях ?
Вони визначаються витратами організму, які бувають декількох типів: просте підтримання життя в нашому тілі або витрата енергії в стані спокою становлять від 70 до 75% від загальної суми цих витрат. Їх важливість варіюється від однієї особи до іншої і залежить головним чином від м’язової та вісцеральної маси. Зрештою, витрати на відпочинок регулярно розподіляються протягом двадцяти чотирьох годин.
Фізична активність, яка відрізняється від однієї людини до іншої, становить лише 15-20% загальних витрат енергії для сидячої людини, яка не займається більше двох годин спорту на тиждень.
Витрати, необхідні для боротьби з холодом, тобто для регулювання температури тіла, незначні в нашому кліматі та в нагрітому середовищі.
Останні 10% стосуються вироблення тепла, що виникає після їжі, під час травлення (у нас часто буває жарко після їжі, у явищі, яке називається термогенезом після їжі). Це тепло виробляється при обробці їжі.
Нарешті, певні ситуації спричиняють збільшення витрат: мова йде про ріст, вагітність, лактацію, захворювання чи загоєння ран. Враховуйте це, намагаючись визначити свої потреби.
Обчисліть свій метаболізм
Обмін речовин розраховується за такою формулою:
Чоловіки: 66,5 + (13,8 х м) + (5 х год) - (6,8 х а)
Жінки: 655,1 + (9,6 х м) + (1,9 х год) - (4,7 х а)
де m - вага у кг, h - висота в сантиметрах, e - вік. Результат виражається в ккал.
Згідно з цією формулою, у 40-річного чоловіка з вагою 75 кг і зростом 180 см основний обмін речовин становить 1521 ккал/добу. У 40-річної жінки з вагою 60 кг і зростом 165 см базальний рівень метаболізму становить 1351 ккал/добу. У разі вагітності її базальний обмін буде збільшений на 110 ккал (що не виправдовує надмірних харчових відмінностей).
Тому нам потрібно від 1300 до 1500 ккал на день для покриття наших основних витрат, з невеликим збільшенням у разі вагітності або під час росту. Те, що буде спожито та витрачено додатково, покриває витрати енергії, що залежить від професійної та спортивної діяльності. Сидяча особина (робота в офісі) має потреби в енергії, що варіюються від 2500 ккал (чоловік) до 2000 ккал (жінка), і потреби швидко зростають залежно від рівня активності, досягаючи 3000 або 4000 ккал на людину. День або більше для міцності робота або високий рівень витривалості. Наприклад, харчові потреби олімпійського чемпіона з плавання Майкла Фелпса під час Олімпійських ігор у Пекіні оцінювались у 12000 ккал/день. І навпаки, енергетичні потреби основного метаболізму та рівень активності поступово зменшуються з віком, що виправдовує зменшення розміру їжі.
Отже, їжа - це вічний баланс між споживанням і витратою організму, регульований почуттям голоду. На цей баланс впливає велика кількість непрямих факторів, таких як психологія (тривога є джерелом булімії або пригнічує апетит), соціальні фактори (святкові страви) та звички.
Якщо споживання їжі, а отже і кількість калорій, занадто велике, організм захищається. Він накопичує цю додаткову енергію у вигляді жиру, а отже, через прогресуюче ожиріння, особливо якщо фізична активність не відповідає рівню споживання калорій. І навпаки, зменшення прийому всередину, обмеженням їжі або механічними способами, такими як зменшення розміру шлунка за допомогою баріатричної хірургії, незмінно призводить до зменшення споживання калорій і, отже, до втрати ваги.
Витрати калорій на людину вагою 70 кг за видами діяльності (за годину)
| Мити посуд | 60 ккал/год |
| Спати | 60 ккал/год |
| Говорити по телефону | 85 ккал/год |
| Відеогра | 108 ккал/год |
| Навчатися | 120 ккал/год |
| Затримуючись | 130 ккал/год |
| Гольф | 180 ккал/год |
| Велосипед | Від 180 до 300 ккал/год |
| Бальні танці | 210 ккал/год |
| Повільна ходьба | 240 ккал/год |
| Покупки в супермаркеті | 240 ккал/год |
| Займатися домашніми справами | 300 ккал/год |
| Аеробна гімнастика | 360 ккал/год |
| Гідрогімнастичний | 360 ккал/год |
| Теніс | 480 ккал/год |
| Швидка прогулянка | 520 ккал/год |
| Футбол | 540 ккал/год |
| Гандбол | 600 ккал/год |
| Біг | 600 ккал/год |
| Баскетбол | 600 ккал/год |
| Швидкий танець | 605 ккал/год |
| Бокс | 660 ккал/год |
| Дзюдо | 720 ккал/год |
| Щоб піднятися нагору | 1000 ккал/год |
Ці витрати калорій є приблизними, оскільки їх можна збільшити за розміром тіла, теплом, харчуванням тощо. В середньому споживання енергії в стані спокою становить 60 ккал/год, у положенні сидячи (робота в офісі) 90 ккал/год, у положенні стоячи 120 ккал/год. Тоді витрати енергії збільшуються до 1000 ккал/год для інтенсивних занять спортом або професійних занять.