Калорійні вправи Секрети для схуднення
Оскільки ми не можемо схуднути на ізольованих ділянках, є кілька порад, яким можна дотримуватися для схуднення в області плечей. Де ви накопичуєте жир і можете спалювати жир, багато в чому визначається генетикою.
Якщо ваше тіло схильне до накопичення жиру в області плечей, прийняття стратегій схуднення може допомогти вам позбутися жиру у верхній частині тіла.
Якщо ви хочете опустити плечі, оскільки у вас занадто багато м’язової маси в цій зоні, ви можете змінити тренування, зменшивши кількість вправ, що формують м’язи в області плечей.
Хоча немає жодної мети зменшити м’язову масу за допомогою будь-яких вправ, зосередження на втраті жиру при зміцненні м’язів плеча може бути розумним підходом для схуднення в області плечей.
Втрата жиру за допомогою кардіо вправ
Якщо ви хочете втратити жир, накопичений у верхній частині тіла, дотримуйтесь плану вправ, який зосереджений на втраті ваги. Це буде типовим поєднанням кардіо вправ із силовими вправами.
Навіть якщо ви хочете схуднути в області плечей, не соромтеся підтримувати вправи, що створюють силу в області плечей. Мета - позбутися жиру та набрати певні м’язи в цій області
Практикування поєднання помірних та інтенсивних вправ підтримає схуднення.
Час, необхідний для занять вправами для схуднення, буде різнитися в індивідуальному порядку, але, як правило, більшість днів тижня можна починати з вправ по 30-60 хвилин.
Виберіть кардіо вправу, яка вам дуже подобається: піші прогулянки, їзда на велосипеді, біг підтюпцем, танці тощо. і чергуйте дні вправ середньої інтенсивності з днями інтенсивних вправ протягом дуже короткого часу/Зміна режиму вправ може запобігти нудьзі.
Налаштуйте споживання їжі так, щоб у вашому організмі не вистачало калорій, а ваш раціон містив багату на поживні речовини їжу. Таким чином, вправи використовуватимуть джерела жиру для отримання енергії, що є основною метою схуднення.
Тонізуючі вправи для верхньої частини тіла
Є багато вправ, які ви можете робити для тонізування рук і плечей. Перед складанням програми тренувань бажано проконсультуватися з фітнес-тренером.
Якщо у вас є попередня травма чи захворювання, переконайтесь, що ви в медичному стані, щоб розпочати програму вправ.
Щоб отримати максимум користі від силових тренувань, потрібно дати м’язам час на перебудову. Це означає, що вам потрібно тонізувати різні групи м’язів у різні дні, щоб уникнути їх перевантаження.
Американський коледж спортивної медицини (1) рекомендує тренувати кожну групу м'язів 2-3 дні на тиждень. Залежно від ваших особистих цілей у фітнесі, вам слід розглянути 2-4 набори вправ з 8-12 повтореннями.
Вправи, які допомагають розвинути силу в плечах і руках:
Поплавки: цю просту вправу можна робити практично скрізь. Вона зосереджена не тільки на трицепсах, але і на середині, спині та плечах. Ви можете робити їх, стоячи колінами на підлозі, якщо не можете витримати свою вагу на пальцях ніг. Зігніть руки приблизно на 90 градусів і відсуньте спину вгору.
Піднімання плечей: Візьміть легший тягар (або будь-який інший, якщо ви працюєте вдома) і тримайте руки в розслабленому стані. Випрямивши руки, підніміть гирі вперед або збоку від тіла.
Не піднімайте тягарі вище висоти плечей і не припиняйте вправи, якщо відчуваєте біль або дискомфорт.
Вправи на гантелі сидячи: Сядьте на стілець або на лавку з прямою спиною. Візьміться за гантелі (або інші гирі вдома) і зігніть лікті вагою до рівня вух. Підніміть руки вгору, не замикаючи лікоть, і повторіть.
Ці вправи змусять вас набирати силу в плечах, але є багато інших вправ, які ви можете зробити, щоб набратися сили у верхній частині тіла.
Коли відбувається втрата ваги, ідеально спалювати жир у верхній частині тіла, де ви зберігаєте найбільше в цій області. Чим інтенсивніше ви будете докладати зусиль під час тренувань, тим видніше буде ваше визначення м’язів.
Занадто багато м’язів? Змініть тренування
Якщо ваші плечі занадто великі через м’язову масу, ви можете змінити тренування так, щоб воно більше не було зосередженим на наборі м’язової маси. Ви можете робити більше кардіо-вправ, спеціальні вправи для підйому нижньої частини тіла або використовувати менші ваги для тренування верхньої частини тіла.
Як і у випадку з будь-якими м’язами, якщо їх не використовувати, вони зникнуть.
Одяг, який робить вас слабшими в області плечей
Якщо з точки зору будови тіла у вас від природи більш широкі плечі, ви можете змінити своє статура до певного моменту. Є й інші способи виглядати слабше в області плечей, якщо це ваша мета.
Модна компанія Paris Ciel (2) рекомендує жінкам з широкими плечима носити певні види одягу для маски такого вигляду
Однією з пропозицій є носити V-подібний виріз або декольте типу "недоуздок", щоб не дивитись на плечі. Уникайте певних вирізів, таких як сорочки або сукні без бретелей або ремінці «спагетті», які б зробили ваші плечі ще ширшими.
Ще одна порада - носити темні кольори на верхній частині тіла і світліші на нижній.
Висновок
Якщо ви хочете скоротити плечі, ви не можете просто зробити це за допомогою вправ для плечей.
Однак практикуючи поєднання кардіо та силових тренувань разом із здоровим збалансованим харчуванням, ви створюєте дефіцит калорій, що змусить організм використовувати жирові відкладення як основне джерело енергії.
Якщо у вас більше м’язової маси в області плечей, ніж хочете, змініть тренування, зосередившись на кардіотренажерах та вправах для нижньої частини тіла. Роблячи вправи на плечі, використовуйте меншу вагу, ніж раніше!