Калорійний цикл Як оптимізувати свій раціон 【2021】

Цикл калорій - це проста харчова стратегія, яка разом із спортивним плануванням може допомогти нам у процесі перебудови тіла

Що таке калорійний цикл ?

калорійний цикл - це калорійний зиг-заг, тобто а дієта, що чергується між періодами висококалорійних та низькокалорійних днів. Він «грає» калоріями, залежно від інтенсивності тренування на кожен день.

Циклічно змінюючи калорії (а точніше вуглеводи відповідно до мого підходу), ми намагаємось уникати адаптації, характерної для лінійних дієт

Навіщо робити цикл калорій ?

В основному мета полягає в тому, щобполіпшити втрату жиру, з більше дотримання дієти, менше голоду, пристосовуючись до потреб у калоріях відповідно до попиту та зменшуючи негативні гормональні та метаболічні адаптації звичної дієти для схуднення.

Хто може практикувати цикл калорій?

З наступним підходом я рекомендую людям, які починають з низький відсоток жиру, близько 15% і це не впливають на їх повсякденну активність. У цьому сенсі, щоб підтримувати графік, завдання повсякденного життя не повинні бути занадто суворими (фізичні завдання тощо). Інакше я думаю, що було б краще застосувати інший підхід.

Цей калорійний цикл тісно пов’язаний із запропонованим навчальним підходом; якщо у вас інша спортивна мета, краще знайти інший метод ...

Наслідки збереження лінійного режиму

Застій

Основна проблема лінійного режиму та тривалий дефіцит пов'язані з нашою власною системою. Людський організм здатний адаптуватися до дефіциту калорій. Якщо на початку ви отримаєте хороші результати, дотримання того самого підходу з часом ускладнить ці цілі.

Гормональний рівень

Падіння рівня певних гормонів також є загальним явищем при цьому виді обмеження калорій. Зокрема, лептин є одним із них, який регулює такі важливі аспекти, як голод.

Так само, якщо наш індекс жиру в організмі вже низький, проблема стає ще гострішою. У цих випадках я рекомендую застосовувати протокол протоколу для зменшення норми жиру на 10%

Цикл калорій для набору м’язової маси та втрати жиру ?

Нехай нашою метою буде набрати м’язову масу або втратити жир, енергетичний баланс має значення. Зважаючи на це, щоб все було простіше, якщо ви хочете зменшити свою вагу, вживайте менше калорій, ніж спалюєте, а якщо ви хочете збільшити її, збільште це споживання калорій. Хоча це звучить досить просто, але насправді беруть участь інші фактори: розподіл макроелементів, гормональне середовище, тренування ...

У цьому випадку планування буде орієнтоване на втрачають жир і підтримують м’язову масу

Як виконати цикл калорій ?

Що стосується калорій та розподілу макроелементів, ми розглянемо питання збереження кожен день однакові значення для білків і жирів, вуглеводів будуть змінюватися, залежно від типу дня, і одного разу отриманий розрахунок кількості тижневих калорій. На цьому ми застосуємо дефіцит.

Види навчальних днів

3 сильні дні („Н”)... Тренування з навантаженнями
2 середні дні („М”)... Тренування серцево-судинної системи
Мінімум 2 дні ("L")... Активний відпочинок

Цикл періодичного голодування та калорій

Як і для стратегії калорійного циклу та для полегшення низькокалорійних днів, я рекомендую використовувати ЯКЩО або періодичне голодування. Оскільки калорій менше, ніж зазвичай, найкраще згрупувати їх за коротший проміжок часу (8 годин).

Під час годин посту, ми можемо виконувати заходи з низькою інтенсивністю, такі як ходьба або просто пересування ... Однак я хотів би зазначити, що для людей із більш сидячим профілем може бути набагато доцільніше використовувати цей метод.

Тренувальний та калорійний цикл

Моєю рекомендацією для досягнення цього плану буде поєднання силових тренувань з Процедура Pull-Push протягом 3 днів, з аеробні вправи заснована на поєднанні трьох типів: LISS + MISS + HIIT .

В планування, загальна кількість навчальних днів складе 5 (+2 "активні перерви")

Скільки калорій споживати ?

Першим фундаментальним кроком буде знання добового рівня калорій. Знаючи наші метаболічні або базальні витрати, буде достатньо додати фактор активності. Це буде змінюватися в основному залежно від решти щоденних занять протягом дня. Таким чином, якщо наші робота сидяча, ми робимо ставку на більш консервативне значення.

Виробляти дефіцит

Цінність, яку ми отримуємо, буде підтримувати нашу вагу. Однак, як ми вже спостерігали, ми прагнемо втратити жир, тому нам доведеться викликати дефіцит калорій. Я вважаю за краще створювати помірний дефіцит близько 20%.

Цей дефіцит не буде лінійним протягом тижня, але буде змінюватися залежно від дня

Скільки приймати білка ?

Скільки жиру взяти ?

Скільки нам жиру потрібно ? Що ж, для нашої стратегії та для більшості дієт звичайне, що зазвичай працює, це не зменшення споживання жиру приблизно Від 20 до 30% від загальної кількості калорій або наша машина буде недостатньо добре змащена (каламбур призначений: P). Я зберігаю найвище значення.

Жир, про який писали багато і погано, відіграє дуже важливу роль у всій цій історії, особливо для правильної гормональної функції.

Скільки вуглеводів приймати ?

Кількість вуглеводів отримують з різниця між сумою калорій білка + жиру та загальною калорією. Таким чином, ми отримаємо за ...

Високі дні („H“)... Підтримка калорій
Середня кількість днів („М”)... Дефіцит
Низькі дні ("L")... Основні калорії

Розподіл навчальних днів

ПОНЕДІЛОК	Вівторок	СЕРЕДА	ЧЕТВЕР	П’ЯТНИЦЯ	СУБОТА	НЕДІЛЯ
H	М	L	H	М	L	L
G	ХІІТ	LISS	G	G	LISS	МІС

Як тренувати LISS ?

Ми вважаємо цей день днем активного відпочинку, куди ми просто йдемо ходити приблизно для одного півтори години стабільним темпом.

Як тренувати MISS?

Цей день буде помірним за інтенсивністю. Я рекомендую робити тренування з пульсометром, максимізуючи його. Як вправи я б обрав весляр або велосипед, тривалість близько 45-60 хв.

Як тренувати HIIT ?

Ми будемо спиратися на це навчання. Ви можете за бажанням змінювати робочий час: час відпочинку.

Планування циклу калорій Тренування

Приклад розрахунку калорій та макроелементів

Мій даних складають: вага 85 кг, зріст 175 см, 33 роки, з BF (жировим відкладенням) більше 10%, тому моя худорлява вага складе 76,5 кг.
Мій потреби у підтримці калорій буде: 2900 ккал на день, а тиждень дорівнюватиме 20 300 ккал. Застосування дефіциту 20% -> 16300ккал/тиждень.
Моя кількість білка: 170г
Моя кількість жиру: 75г
Моя кількість вуглеводи: 240г

Приклад розподілу калорій

2 високі дні („H“)... Підтримувані калорії (2900 ккал)
2 середні дні („М”)... Дефіцит (2300 ккал)
3 дні низький („L“)... Базова калорія (1900 ккал)

Таким чином наше планування буде таким: