Калорійний кошик - на 2020 домашню каву чи чай
Трохи уповільнюйте, їжте без добавок і їжте вегетаріанство - якщо ви хочете прийняти виклик, ви можете насолоджуватися нашим кошиком для покупок цього року знову.
Той, хто їсть лише з кошиком для покупок і розділяє їжу протягом 6 днів, споживає 1450 ккал щодня.
Неважко підрахувати, чи можна використовувати його для схуднення:
Правило 80%
Якщо ви споживаєте лише 80% щоденної потреби в калоріях, ви повільно, але впевнено худнете, без голоду та без ефекту йо-йо. Це трапляється, коли організм помічає, що споживання зменшується, і йде на задній план - тоді базальний рівень обміну речовин падає. Хто потім повертається до 100%, збільшується.
Скільки калорій я спалюю на день? Яка моя щоденна потреба?
Добова потреба залежить від віку та активності, фізичних навантажень та ваги. Це можна розрахувати:
Ви можете розрахувати свої індивідуальні потреби в енергії тут:
Калькулятор енергоспоживання - Університет Гогенгейма
Кошик для покупок
овочі
| кількість | Овочі | Кількість калорій |
| 600 г. | Картопля (переважно воскова) | 450 ккал |
| 500 г. | Гриби (гриби, боровики тощо) | 100 ккал |
| 500 г. | варений буряк (упаковка) | 160 ккал |
| 1 | маленька савойська капуста | 180 ккал |
| 500 г. | Морква | 200 ккал |
| 1 | маленька ріпка | 140 ккал |
| 1 | дрібна білокачанна капуста | 160 ккал |
| 1 | Кольрабі | 100 ккал |
| 1 | Хоккайдо гарбуз | 400 ккал |
| 150 г. | Салат з баранини | 30 ккал |
| кількість | Види фруктів | Кількість калорій |
| 3 | Яблука | 190 ккал |
| 2 | Груші | 130 ккал |
| 2 | Банани | 220 ккал |
| 2 | Апельсини | 120 ккал |
| 2 | Мандарини | 100 ккал |
Макарони/хліб/крупи
| кількість | Їжа | Кількість калорій |
| 200 г. | Цільнозерновий хліб | 440 ккал |
| 100 г. | вівсянка | 370 ккал |
Бобові/горіхи
| кількість | Їжа | Кількість калорій |
| 250 г. | Макарони з гороху | 830 ккал |
| 100 г. | Червоні лінзи | 310 ккал |
| 50 г. | Волоські горіхи | 350 ккал |
Молочні продукти
| кількість | Їжа | Кількість калорій |
| 100 г. | Пармезан | 360 ккал |
| 200 г. | вершковий сир | 540 ккал |
| 250 г. | нежирний кварк | 170 ккал |
| 1 | нежирне молоко, 1,5% жиру (1 літр) або 2 пахта (по 500 мл) | 500 ккал |
| 500 г. | Йогурт, 1,5% жиру | 320 ккал |
| 200 г. | зерновий вершковий сир | 190 ккал |
| 200 г. | Овечий сир | 470 ккал |
Інші
| кількість | Їжа | Кількість калорій |
| 2 | Яйця | 170 ккал |
| 20 мл | Олія волоського горіха | 160 ккал |
| 50 мл | оливкова олія | 450 ккал |
| 20 мл | Ріпакова олія | 160 ккал |
| 50 г. | арахісове масло | 300 ккал |
| 400 г. | Помідори (шматочки, банка) | 90 ккал |
Калорійно нехтувати:
- Цибуля, часник
- Лавровий лист, гвоздика
- Томатна паста
- меду
- Майоран, петрушка, чебрець
- Солоний перець
- Борошно
- 2 органічних лимона
- Овочевий бульйон (без добавок)
- Яблучний оцет
- яблучний сік
Кошик 8800 ккал - рецепти
Салат з яблук, моркви та волоських горіхів
Грибний вершковий соус з бобовою локшиною та пармезаном
Овочі в духовці з лимонним йогуртом
Хоккайдо вершковий сирний талер
Зимовий крем-суп з арахісовим маслом
Довідкова інформація про кошик для покупок:
Кошик розроблений таким чином, що 60% енергії забезпечується жирами та білками і лише близько 40% вуглеводами. Білок і жир необхідні для того, щоб підтримувати нас повними.
На додаток до вивільнення інсуліну, білок також викликає вивільнення холецистокініну, гормону ситості. Жир сигналізує організму, що енергія доступна і, таким чином, впливає на наше почуття голоду. Звичайно, це залежить від правильного поєднання всіх трьох елементів.
Прості вуглеводи, такі як цукор, викликають лише короткочасне насичення, призводять до швидкого підвищення рівня інсуліну, який також швидко знову падає, а потім змушує почувати голод.
Складні вуглеводи з овочів та цільнозернових продуктів не дають коливатися рівню цукру в крові, тому в поєднанні з білками та жирами можна готувати цінні та смачні страви.
Крім того, слід звертати увагу на індивідуальний обмін речовин, який контролює почуття голоду, та емоційні компоненти, пов’язані з їжею - адже багато людей їдять не тільки коли голодні.
Чому кошик 8800 ккал сприяє здоров’ю кишечника:
Кишечник колонізований незліченними мікроорганізмами. Ця «кишкова флора» не тільки відрізняється від людини до людини, ніж передбачалося, але вона також дуже важлива для нашого самопочуття. Як і власна аптека організму, кишкові бактерії реагують на такі розлади, як наша імунна система. Чим різноманітніший мікробіом, як ще називають кишкову флору, тим краще система може працювати. Різні типи клітковини живлять цю флору, щоб бактерії могли розмножуватися. Однак цукор, алкоголь та червоне м'ясо, як правило, підтримують несприятливу колонізацію кишечника, добавки та ароматизатори порушують роботу системи. «Добрі» бактерії розмножуються за допомогою клітковини. Не тільки волокна овочів, але і стійкий крохмаль, наприклад, пектин, що міститься в яблуках та інших речовинах, живлять нас у значенні збалансованої кишкової флори, яка може витримати багато стресів.
Наш кошик для покупок 8800 ккал не містить добавок, вегетаріанський, містить багато різних видів клітковини, а тому є хорошою основою для добробуту, що надходить з кишечника.
У студії: Свен Бах, дієтолог