Калорійність - біжи на все життя

Нормальна добова потреба в енергії становить близько 1600-1800 ккал для дорослого чоловіка, а для жінок 1200-1400 ккал.Намагайтеся підтримувати споживання калорій між цими значеннями та переконайтеся, що у вас справжній шок. Людям, які є фізично активними як на роботі, так і у вільний час, потрібно більше калорій, ніж сидячим людям. Активним чоловікам потрібно майже 3000 ккал/добу, а жінкам 2500 ккал/добу. Спортсмени, які виконують дуже важкі тренування та фізичні працівники, іноді досягають добової потреби в 5000 ккал.

Коли ви хочете позбутися жиру, вам слід бути чесним із самим собою і потрапити до реальної вагової категорії, маючи на увазі нову категорію, до якої ви хочете вписатися. Не потрібно робити помилок, оскільки будь-який надлишок їжі порівняно з встановлений раціон завжди зберігається як жир. Один кг жиру - це еквівалент 7000 ккал накопиченої енергії. Щоразу, коли ви «спалюєте» 7000 ккал на додаток до того, що ви їсте, тоді ви використовуєте 1 кг жиру. Спалюючи 500 ккал/день на додаток до того, що ви їсте, ви в результаті втратите 0,5 кг жиру на тиждень.

Завжди пам’ятайте, що 1 кг жиру дорівнює 1,4 кг жирової тканини. Це пояснюється тим, що жирова тканина містить крім жиру: судини, сполучну тканину і невелику кількість води. Найпростіший спосіб оцінити кількість жиру в організмі - це пристрій для складання шкіри, який має на заснований на принципі відкладення підшкірного жиру. Чим більше жиру у вас в організмі, тим товщі жировий шар під шкірою.

Однак певна кількість жиру потрібна в організмі для підтримки здоров’я. Мінімальні значення: 3% для чоловіків та 13% для жінок. Ця різниця пояснюється тим, що жінкам потрібна більша кількість жиру, щоб бути готовим годувати продукт зачаття у разі вагітності. Згадаймо, що звичайний чоловік у віці 20-30 років має 15- 18% жиру, а жінка того ж віку має 25-28%.

Менше їсти і виконувати програму вправ - єдиний спосіб схуднути. Швидкого методу не існує; Бідні, зів’ялі дієти не збалансовані, нереальні та шкідливі для здоров’я, оскільки усувають такі важливі групи поживних речовин, як вуглеводи, які нам потрібні для збереження справжнього здоров’я. Крім того, деякі дієти вимагають такої низької калорійності, щоб вони не втрачається лише м’язова маса, але це впливає на внутрішні органи і навіть на зміни особистості.

Зазвичай втрачена вага тіла складається з поєднання м’язів, жиру та інших речовин, але те, що відкладається після дієти, - це переважно лише жир. Дієтологи рекомендують вживати невеликі порції їжі, але після років експериментів було виявлено набагато ефективніший спосіб позбавлення від жирової тканини, який ми представляємо нижче:

Візьмемо, наприклад, людину, яка хоче зменшити споживання калорій до 1500 ккал/добу. По-перше, сніданок повинен складати близько 600 ккал і складатися переважно з вуглеводів (наприклад, з нежирного молока). Обід також повинен складати близько 600 ккал, але зі складом 50% вуглеводів і 50% білка (наприклад, індички, курки, риби або яєць і навіть макаронних виробів, рису або печеної картоплі). На вечерю кількість калорій повинна бути становить близько 300 ккал, а класичну їжу можна замінити харчовими добавками. Правило, якого потрібно дотримуватися: не перевищувати 20 годин під час їжі.

Цей тип дієти розділить добовий раціон на такі пропорції:

Навіть якщо ви споживаєте більше або менше 1500 ккал/день, намагайтеся дотримуватися відсотків, представлених. Ця дієта має властивість розподіляти енергію, яку приносять поживні речовини, так що організму не бракує в будь-який час доби. Вуглеводи, що вживаються вранці, забезпечать достатньо енергії до обіду, тоді обід охопить період до заходу сонця. Харчуючись пізно ввечері або якщо вечеря занадто рясна, розпочнеться процес відкладення ліпідів, оскільки надлишок енергії не буде використаний, а відкладений у вигляді жирової тканини. Відомо, що якщо ви лягаєте спати голодним, то вранці вам буде легше прокидатися. Спробуйте подолати неприємне відчуття, коли лягаєте спати на голодний шлунок, і ви подолали частину проблеми. Якщо ви здаєтеся, значить, ви на шляху до невдачі.

Багато людей виявляють, що при дієтах з обмеженим вмістом калорій метаболізм сповільнюється, і вони худнуть. Щоб запобігти супутній втраті м’язової маси, ми повинні ввести фізичні вправи в наш спосіб життя. Деякі вважають ці вправи нудними і непотрібними, але як тільки вони дізнаються, скільки калорій спалюється таким чином, вони стануть більш мотивованими.

Наприклад, 25 хвилин легкої ходьби спалить 100 ккал. Такий же ефект можна отримати за 10 хвилин бігу. Також 100 ккал можна спожити за 12-15 хвилин їзди на велосипеді (в помірному темпі) або плавання. Футбол та регбі зазвичай споживають 100 ккал за 15 хвилин.