Калорійність; наріжний камінь вашої ваги; баланс 21-денний виклик для схуднення
Я знаю, не годиться говорити про калорії, коли хочеться писати «всерйоз» про схуднення! Одним із цих магічних прийомів спілкування експерти з питань харчування, кваліфіковані дієтологи, відомі, вислухані, пояснюють нам, що підрахунок калорій та їх підрахунок марні в довгостроковій перспективі, якщо ми хочемо стійко схуднути - все це не так що питання якості продуктів харчування не стосується енергії, яку вони забезпечують.
Тут ми досягаємо межі змагання за аудиторію, яка веде, вийти з натовпу, зробити свій голос чужим, виділитися в навколишній какофонії, щоб зробити несподівані зауваження, проти правди, проти ніг.
І отже, калорії демонізували, критикували, відводили в сторону ...
Однак наше тіло потребує енергії, щоб функціонувати.
І ми ще не знайшли кращого способу оцінити енергію, яку забезпечує їжа, ніж посилатися на її цінність, виражену в калоріях.
Але це правда, підрахунок калорій нудний, виснажливий, приблизний, і він не робить достатнього акценту на якісному аспекті їжі на користь лише кількісного.
Ось чому, замість того, щоб зосередитись на цій темі калорій та всіх суперечках, я хотів би представити набагато більш практичне поняття для тих, хто хоче схуднути і почати регулювати свою вагу в довгостроковій перспективі: я хочу поговорити про щільність калорійність, яку також іноді називають енергетичною щільністю (Щільність енергії мовою Шекспіра): Калорійність стосується калорій, що надходять з їжею, але порівняно із спожитою вагою:
Таким чином, у 900 г селери є стільки ж калорій
Чим у 30 г смаженого арахісу !
Ми бачимо, що після 1 кг селери ми більше не будемо голодні, тоді як після 30 г арахісу, купка, ми просто захочемо взяти новий ....
Знаючи, що з огляду на його фізіологію, його метаболізм та його звички, людина буде споживати більш-менш стабільну кількість їжі щодня, ми можемо бачити, що якщо ми наповнимо тарілку їжею з невеликою кількістю калорій до 100 грамів, ми, швидше за все, обмежте споживання енергії, ніж якщо ми віддаємо перевагу їжі з високою калорійністю.
Візьмемо приклад з аперитивом, у нас є вибір між класичним аперитивом, виготовленим з арахісу, горіхів кешью, ковбаси та чіпсів, або "здоровим" аперитивом, що складається з селери, моркви, помідорів черрі, які можна посилити. з петрушкою, подається з грінками з тунця на рибному хлібі .
Ось калорійний баланс для 140 грамів споживаних цих аперитивів
Інтерес "здорового" аперитиву очевидний! Майже в 3 рази менше калорій поглинається за однакову кількість поглиненого !
У цьому вся суть калорійності. Коли ви знаєте, як правильно вибирати їжу, орієнтуючись на продукти з низькою калорійністю, ви можете обмежити споживання калорій під час їжі, без обмежень, рясно.
Дуже практично, у своєму повсякденному житті, роблячи покупки, готуючи їжу, ставлячи холодильник та шафи, я класифікую їжу на чотири основні категорії:
- 0Ккал/100г до 150ккал/100г => Низька калорійність
- 150Kcal/100g до 275Kcal/100g => Середня калорійність
- 275 Ккал/100 г до 400 Ккал/100 г => Середньо висока калорійність
- 400 Ккал/100 г до 900 Ккал/100 г => Висока калорійність
Для приготування їжі я намагаюся брати виключно перші 2 категорії, низьку та середню калорійність, і виключно в наступні 2, середньо високу та високу.
Менше 150 ккал/100 г я можу споживати ці продукти під час усіх прийомів їжі, до насичення. Що стосується продуктів із середньою щільністю калорій, від 150 до 275 ккал, я буду обережнішим, споживаючи це може бути один прийом їжі за 2 та 5 днів із 7. Для продуктів з високою щільністю енергії я вимірюю кількість, тобто за допомогою ваги або вживаючи максимум одну столову ложку на прийом їжі.
Їжа із середньою високою калорійністю є найбільш "підступною": не надто калорійною, ви вважаєте, що можете споживати їх без ризику для своєї ваги, насправді вони вже занадто енергійні, і споживання їх без помірності зіпсує вашу щоденну енергію баланс і ризик спричиняють збільшення ваги. До цієї категорії належать варені сири, більшість готових страв, солодкі продукти (тістечка та інші каші для сніданку), а також багато свіжих молочних десертів. Коротше кажучи, це категорія всіх небезпек, яких слід остерігатися ...
Щоб ще більше використовувати цей критерій калорійності, я впорядковую свої шафи та холодильник за чотирма категоріями - я резервую полиці для різних категорій і знаю, як оцінити якість вибору їжі з першого погляду. Я не позбавляю себе нічого, ні сиру, ні десерту, але з цим критерієм можу розумно підібрати правильну їжу для свого енергетичного балансу - я віддав би перевагу білому м'ясу та рибі, аніж червоному м'ясу, салату зі свіжих фруктів, а не торту, сир із сирого козячого молока до запеченого паштету з коров’ячого молока ... все можливо, вам просто потрібно знати ці критерії і поставити перед собою можливість вибрати !
Наукове дослідження показало, що люди, які зменшують енергетичну щільність свого раціону, втрачають більше ваги, ніж ті, хто зосереджується виключно на вмісті жиру в раціоні (Ledikwe, 2007, https: //www.ncbi. Nlm.nih.gov/pubmed/17490955), - написала вона на завершення; «Велике чи невелике зниження калорійності пов’язане із втратою ваги та кращим харчуванням. "
Калорійність і буква D “21-денного DEFI для схуднення”, і я класифікую в книзі “21-денний DEFI для схуднення” майже 2800 продуктів, які допоможуть вам організувати своє повсякденне життя -
Запорукою успішного схуднення та тривалого регулювання ваги є насамперед розумний, розумний та простий вибір продуктів, які ви їсте.