Капсула Запобігання ослабленому пошкодженню м’язів; дієти для схуднення; Приведи мозок у порядок

Хоча втрата ваги та розвиток м’язів знаходяться у верхній частині вашого списку фітнес-цілей, важливо поговорити про запобігання будь-яким травмам. Якщо ви постраждали, це все; вийдіть з гри (на короткий або довгий період, залежно від травми), і ви повернетесь до початкової форми, в якій ви були - тієї самої форми, яка змусила вас усвідомити, що вам потрібно займатися фізичними вправами та усувати зайвий жир. Мета навчання полягає в тому, щоб ваше тіло і розум почувалися добре. Постраждати від травми означає зробити крок назад.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

10 причин, чому дієти не працюють

Як використовувати свої якості

Вивих гомілки - це болюча, але часта травма, часто спричинена виконанням вправ без належної розминки. Щоб уникнути цих нещасних випадків, обов’язково розминайтесь перед тренуванням та одягайте відповідне спортивне взуття для занять, якими ви займаєтесь.

МОЖЛИВІ ПРИЧИНИ ВИКЛИЧЕННЯ

Твоє тіло:

Слабкі м’язи гомілки, які раптово перевантажені
М'язи ніг, які чинять тиск на гомілку
Дуги ніг надмірно високі
підвісна лапка
Скручування стопи, спричинене впали склепіннями

Спортивне обладнання:

Взуття з недостатньою амортизацією
Взуття без стійкості та контролю руху
Взуття, яке не підтримує дуги ніг (проблема особливо для тих, хто має високі дуги)
Невідповідне взуття для вашого бізнесу (не одягайте баскетбольне взуття під час бігу)
Взуття старе або не на місці.

Середовище вправ:

Виконання вправ на занадто твердій поверхні
Виконання вправ на нерівній поверхні
Біг в горбистих районах
Біг уздовж похилих поверхонь, змушуючи одну ногу бігти на вищому рівні, ніж інша
Біг в холодну погоду без попереднього нагрівання.

Ваше навчання:

Пройдена відстань набагато швидка
Надто швидко збільшуйте інтенсивність/швидкість
Біг з поганою технікою
Біг по вершинах

Як тільки ви почнете відчувати можливий вивих, негайно припиніть тренування. Чим довше ви будете продовжувати вправи, тим гірше все буде.

ЛІКУВАННЯ ВИДИЛЕННЯ ТІБІЇ

Лід. Лід - це завжди перша форма захисту, коли ви відчуваєте, що перевантажили групу м’язів. Причина: лід допомагає розпорошити кров та запалення з пошкодженої ділянки, дозволяючи їй швидко зажити. Якщо ви відчуваєте, що можуть статися вивихи, потримайте пакети з льодом на гомілці протягом двадцяти хвилин.
Натискання. Натискання на болючу точку - це наша природна реакція з причини. Якщо вас вдарили бейсболом по руці, одним з перших ваших інстинктів є підтягнення чутливої області. Як і пакет з льодом, натискання на пошкоджену ділянку допомагає зменшити запалення. Можна застосовувати постійний тиск тканинною пов’язкою. Або ви можете подвоїти ефект, щільно прив’язавши до місця ураження пакет з льодом.
Щоразу, коли у вас травма, вам слід піднімати пошкоджену частину тіла над рівнем серця, щоб зменшити кількість крові до цієї області.
Знеболюючі препарати, що містять ібупрофен, більше ніж мінімізують біль; вони також допомагають зменшити запалення.
Зробіть тижневу перерву у тренуванні, що спричинило вивих, та зосередьтеся на інших вправах.

ЯК Уникнути цих дислокацій

Твоє тіло:

Коли додаткові м’язи (наприклад, м’язи гомілки та литок) настільки ж міцні, ймовірність травми низька. Литкові м’язи, як правило, сильніші за м’язи гомілки. Зміцніть гомілки, піднімаючи пальці ніг (на відміну від підйому п’яти, призначеної для литкових м’язів). Ходьба на п’яті також сприяє зміцненню гомілок.
Після розминки розтягніть литкові м’язи, щоб мінімізувати тенденцію до травмування гомілки.
Помасажуйте литкові м’язи.
Використовуйте арки для взуття, щоб допомогти підтримати форму підошви та дуг ваших ніг.

Спортивне обладнання:

Носіть взуття, яке має краще поглинання ударів та допомагає стабілізувати та контролювати рух.
Переконайтеся, що ваше взуття підтримує арки. Якщо ви не можете знайти підходящий для вас, то придбайте аркадні кріплення.
Купуйте взуття, яке підтримує вашу роботу. Пам’ятайте, що взуття для бігу, аеробіки та ходьби дуже різне, з механізмами підтримки, що допомагають певному стилю руху.
Переконайтеся, що взуття приходить до вас - у магазині!
Замінюйте взуття часто, кожні 800-1 200 км або кожні 6 місяців.

Навколишнє середовище/Навчання:

Біг по м’яких поверхнях легше для вашого тіла і надасть довголіття м’язам гомілки, колін і кісточок. Замість бетону бігайте по траві, землі, піску або по спеціальних бігових доріжках.
Якщо ви бігаєте по похилих поверхнях, обов’язково змініть напрямок бігу, щоб зняти трохи тиску з ноги, що стоїть.
Поступово вводьте нові елементи у тренування.
Розминка, особливо в холодну погоду.

Якщо ви хочете схуднути в довгостроковій перспективі, вам потрібно робити вправи на розтяжку. Розтяжка подовжує ваше тіло, повторно тренуючи м’язи, щоб залишатися випрямленішими та твердішими. Це також (і найголовніше) допомагає запобігти вивихам. Я знаю, ніхто не хоче говорити про профілактичні заходи, щоб уникнути можливих проблем - ти почуваєшся чудово зараз. Але якщо ви вивихнете щиколотку, вивих ноги або, що ще гірше, розірвете зв’язку через те, що ви пропустили вправи на розтяжку, вам доведеться зменшувати графік вправ, коли ви заживаєте, і бути пильнішим у стрибку. нові після загоєння.

Добре продумана фітнес-програма поступово збільшує інтенсивність, щоб ви могли тренувати своє тіло на наступний рівень, не завдаючи травм.

Але недостатньо просто робити вправи на розтяжку. Потрібно переконатися, що ви робите їх правильно. Тож давайте будемо зрозумілі: так, я хочу, щоб ти робив ці вправи, але ти не повинен просити групу м’язів, яка раніше не була розігріта - ніколи! Очікуйте, що ваші м’язи будуть більш гнучкими, дозволяючи виконувати вправи, не завдаючи травм.

Без попередньої розминки тренування не настільки ефективні. Дослідники з єврейської лікарні в Монреалі виявили, що після розтягування м’язи виробляють менше сили. але це не означає, що вам слід припинити виконувати ці вправи.

Тепер давайте приведемо тіло в рух!

Мотивація руху

Однією з найбільших скарг тих, хто тільки вступає у фітнес-програму, є "я не маю часу". Не маєте часу? Я працював зі знаменитостями, життя яких полягало в подорожах з однієї країни в іншу, з одного міста в інше, щоденних прес-конференціях, підписанні автографів, звукових тестів та репетиціях, і нарешті шоу, яке проводилося перед ними. сотень тисяч галасливих шанувальників. Ці люди не мають часу на сім’ю чи друзів; вони навіть не встигають зателефонувати, щоб підтримувати зв’язок з людьми, і все ж якимось чином вони знаходять час і енергію для фізичних тренувань. вони приділяють час своїм благам - як фізичним, так і розумовим.