Карбонавантаження вуглеводів, що зберігають енергію в циклі

Місяці наполегливих тренувань, відмови від задоволення, бачення тунелю. Крива ефективності демонструє круту тенденцію до зростання. Матеріал правильний, мотивація також. Великий день наближається. Тепер мова йде про отримання форми на дорозі. За останні кілька днів до піку сезону ви можете зробити багато правильного, але також багато неправильного. Особливо в буфеті. Для багатьох людей вечір перед веломарафоном все ще є вечором макаронної вечірки. Завдяки завантаженню вуглеводів, пластина також повністю завантажується вдруге або втретє.

енергію

Дозволено те, що приносить вуглеводи і якомога більше їх? Це не так просто. Образ обжерливості напередодні змагань застарів. Але все одно застосовується таке: резервуари для зберігання повинні бути заповнені.

Навантаження вуглеводів: харчування має вирішальне значення на великих відстанях

Те, як пройдуть останні дні перед змаганнями, залежить від типу змагань. Для коротких критеріальних перегонів застосовуються інші правила, ніж для довгих альпійських марафонів. Дієта має вирішальне значення, особливо на великих відстанях. Це також стосується харчування під час змагань (див. RennRad 07/2017) та подальшої регенерації.

Але спочатку запаси енергії повинні бути заповнені. Оскільки лише тоді можливе оптимальне поповнення, лише тоді вдається досягти оптимального змагання.

Харчування перед змаганнями: вуглеводи для енергії та захисту від перевантажень

Кілька цілей переслідуються з харчуванням перед змаганнями: По-перше, ви забезпечуєте організм достатньою кількістю вуглеводів, які він зберігає таким чином, що, по-друге, може повернутися до них під час змагань. І по-третє, з правильним часом, потрібною кількістю та правильним складом їжі організм повинен бути захищений від перевантажень.

Звичайно, навіть найбільші запаси в якийсь момент витрачаються. Але чим довше тіло може повернутися до накопиченої енергії, тим пізніше цей момент досягається. І чим довше ви можете обходитися без іноді громіздкого вживання їжі в гонці та її перетравлення.

Вуглеводи для інтенсивних навантажень та повні запаси глікогену

Інтенсивні навантаження прагнуть вуглеводів. Енергія зазвичай надходить із легкодоступних вуглеводів. Вуглеводи, які потрапляють всередину і не відразу використовуються, спочатку зберігаються у вигляді глікогену в печінці та м’язах. Тіло черпає з цього магазину легкодоступну енергію. Треновані спортсмени можуть зберігати до 600 грам глікогену, залежно від їх м’язової маси.

Метою повинно бути розпочати гонку з максимально можливими покладами глікогену - відповідно до перевіреного девізу: «змагайся високо». Популярна дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка також включає палео або дієту "кам'яного віку", яка в основному спирається на трави, м'ясо, жир та горіхи, навряд чи повинна грати роль перед змаганнями.

З одного боку, занадто мало вуглеводів погіршує показники роботи. З іншого боку, дедалі більше наукових доказів того, що поєднання інтенсивних фізичних вправ та дієти з низьким вмістом вуглеводів несе ризик для здоров’я. Наприклад, сучасне дослідження університету Квінсленда, Австралія, показує, що споживання від 30 до 60 грамів вуглеводів після фізичних вправ може активувати або поліпшити імунні функції.

Знайдіть дилера гоночних велосипедів зараз!

Економте накопичення енергії під час перегонів

Організм вже отримує користь від запасів глікогену на перших фазах перегонів. Енергія для найекстремальніших навантажень може бути забезпечена без споживання енергетично багатих напоїв, гелів та батончиків. Приблизно через 90 хвилин вправ запаси витрачаються.

Навіть до того, як накопичена енергія буде повністю витрачена, харчування повинно розпочатися під час змагань. За годину можна подавати та переробляти лише близько 60 - 90 грамів вуглеводів, тоді як споживати до 200 грамів на годину.

Різниця забезпечується запасами глікогену. Тому варто почати з повних резервуарів для зберігання та максимально заощадити їх, постійно подаючи додаткову енергію.

Скоротіть тренування на велосипеді перед змаганнями: звуження

Настільки ж важливим, як ідеальна дієта перед змаганнями, є адаптація тренувань на цьому етапі. Поширене так зване звуження. Зазвичай за сім днів до змагань тренується набагато менше. Перш за все, розміри значно зменшуються. У багатьох випадках інтенсивність підтримується таким чином, щоб підтримувати роботу м’язів та серцево-судинної системи. Однак за три дні до змагань ви не повинні тренуватися, поки не вичерпаєтесь повністю або поки ваша пам’ять повністю не порожня.

Організм може відновитись після важких тренувань тривалої підготовчої фази. Крім того, у м’язах зберігається більше жирних кислот, що захищає запаси глікогену в конкурентній боротьбі. Навчений жировий обмін може отримати доступ до цих жирних кислот більшою мірою. І перш за все, у фазі звуження зменшена кількість вуглеводів може зберігатися більше як глікоген. Дієта повинна бути з урахуванням цього.

Дієта у фазі перед гонкою: білок важливий для регенерації

Мова йде про терміни, кількість та якість. Також важливим є регулярний прийом білка. Білки необхідні для регенерації, особливо для відновлення процесів у м’язах. Спортсмени на витривалість повинні споживати до 1,6 грама високоякісного білка на кілограм ваги тіла щодня. Це також стосується фази звуження. Це служить, з одного боку, для підтримки м’язів, а з іншого - для оптимальної регенерації після останніх тренувальних одиниць.

Однак продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як рис, завжди природним чином містять білок. Якщо ви вживаєте його більше, абсолютне споживання білків збільшується. Завжди застосовується таке: наповнення накопичувального бака не означає додавання набагато більше енергії.

Тестуйте гоночний велосипед зараз без ризику! До магазину!

Вуглеводи перед гонкою як класика з точки зору харчування

Те, як ідеально складається дієта за тиждень до клімаксу, є суперечливим. Класичний спосіб - просто збільшити споживання вуглеводів за цей час, особливо за два-три дні до змагань. Однак велике споживання може також перевантажити організм. Потрібна система. Тому що не рідко просте вирішення кабонавантажень перероджується в обжерливість макаронних виробів.

У будь-якому випадку, можна досягти більшого, збільшивши споживання вуглеводів протягом декількох днів, ніж величезною разовою порцією макаронних виробів ввечері перед змаганнями. Зазвичай, однак, достатньо зарядитися вуглеводами за два-три дні до змагань.

Альтернативне харчування: спорожніть і заповніть запаси енергії

Більш особливим є повне спорожнення запасів вуглеводів під час інтенсивного тренування з подальшим наповненням. Тут вступає в дію випробуваний принцип суперкомпенсації: Ємність зберігання збільшується після повного спорожнення сховища. Небезпека тут полягає в термінах: найпізніше за три дні до події, ви більше не повинні тренуватися, поки не вичерпаєтесь повністю. Час регенерації для перебування в тонусі може бути занадто коротким, а сприйнятливість до інфекцій зростає.

Особливо екстремальною є дієта «Салтин» або Швеція. Вона також покладається на суперкомпенсацію. У перші два-три дні останнього тижня перед змаганнями запаси глікогену спорожняються під час тренувань, але завжди поповнюються збільшеним споживанням вуглеводів. Далі слідують два-три дні виснажливих тренувань з дуже вуглеводною дієтою з подальшим повним спорожненням пам’яті. За один-три дні до змагань дієта надзвичайно багата вуглеводами. Однак дієта «Салтин» може послабити імунітет і значно підвищити сприйнятливість до інфекцій.

Помірне завантаження вуглеводів як золота середина

Потенційна шкода екстремальних агентів велика при завантаженні вуглеводів. Помірний варіант вартий для амбітних спортсменів-рекреаторів. Ніхто не повинен переборщити. Як завжди в спорті, усвідомлення тіла має пріоритет. Занадто великі кількості можуть швидко перевантажити травлення. Слід уникати продуктів з високим вмістом клітковини, таких як цільнозерновий хліб. Клітковина напружує травлення і може викликати відчуття насичення.

Як завжди, коли це враховується, не експериментуйте, просто покладайтесь на випробувані методи. Ви не повинні пробувати свої сили у незнайомій їжі або значно більших порціях або навіть сольовій дієті у вирішальні дні перед змаганнями.

Перекуси між прийомами їжі, щоб заповнити запаси енергії

За три дні до змагань на день слід з’їдати близько семи грамів вуглеводів на кілограм ваги. Добре навчені фахівці з більшою пам’яттю також можуть засвоїти близько дванадцяти грамів на кілограм ваги. Варто підрахувати, якій кількості їжі це відповідає.

Якщо ви орієнтуєтесь на закуски з високим вмістом вуглеводів, достатньо нормальних розмірів порцій. В ідеалі ви розподіляєте споживання на весь день, замість того, щоб переїдати себе окремими прийомами їжі. В основному прийомі їжі вуглеводи домінують у нежирному складі поживних речовин, а закуски також постійно забезпечують енергією. Тут також доступні нежирні солодощі.

За день до гонки: фінал з точки зору харчування, вуглеводів та накопичення енергії

Заключна фаза починається в останній день перед перегонами. Сніданок і обід можуть бути ще щедрішими. Перекуси між прийомами їжі гарантують, що пам’ять більше не атакується. Тоді порція може бути меншою для ранньої вечері, що має позитивно позначитися на якості сну.

Вранці під час змагань орієнтир прийому їжі за три-чотири години до старту в багатьох випадках є недоцільним. Тому що велосипедні марафони часто стартують на світанку. У таких ситуаціях бажано з’їсти кілька менших порцій між вставанням і початком.

Рулет з медом (приблизно 250 калорій, 35 грамів вуглеводів), двома батончиками (приблизно 200 калорій кожен, 40 грамів вуглеводів) і двома бананами (приблизно 90 калорій, 23 грами вуглеводів) забезпечують 830 калорій і 161 грам вуглеводів, яка не повинна бути занадто важкою в шлунку. Це приблизно відповідає енергії, яка споживається у важку першу годину перегонів.

Напої також забезпечують вуглеводи

Незважаючи на всю їжу, не варто недооцінювати значення пиття. Напої також можна використовувати як прості постачальники вуглеводів. Зазвичай він також містить електроліти. Це підтримує баланс рідини та мінералів.

Деякі сухі продукти, такі як вівсянка або печиво, потребують додаткової рідини для травлення. Якщо цього немає, можуть виникати скарги. Крім того, глікоген зберігає принаймні вдвічі більше води - цієї рідини може бракувати для функцій організму. Протягом дня слід випивати два-три літри.

Правила для завантаження вуглеводів

  • Не кількість замість класу
  • Ніяких експериментів
  • Зменшити жир
  • Перекуси між прийомами їжі замість величезних порцій
  • 7-12 грамів вуглеводів на кілограм
    Вага тіла та день
  • Уникайте кислот

Зразок плану харчування

День третій до перегонів:

сніданок: Мюслі з бананом, булочки з медом

Полудень: Рис із легкозасвоюваними овочами, хліб

ввечері: Макарони з томатним соусом, хліб

Зрідка: сухі коржі, банани, рисові коржі, соки

День другий до перегонів:

сніданок: Вівсяна каша з родзинками, джеми

Полудень: Кус з легкозасвоюваними овочами, нежирним м’ясом або рибою, хлібом

ввечері: Картопля з томатним соусом, хліб

Зрідка: Торти, печиво, батончики граноли, фініки, банани

За день до перегонів:

сніданок: Вівсянка, булочки

Полудень: Рис з томатним соусом, хліб

ввечері: Макарони з томатним соусом/між ними: тістечка

Суперкомпенсація Carbo

Цей варіант несе певні ризики, тому його слід випробувати на початку під час навчання. Він базується на ефекті Альборга: Якщо після повного спорожнення запасів енергії настає фаза завантаження вуглеводів, ємність запасів глікогену збільшується:

Дні 7 до 4 перед перегоном: Вміст вуглеводів знижується майже до нуля. На день слід вживати максимум від 20 до 50 грамів вуглеводів. Тренінг звуження проводиться паралельно.

З 3-го дня до перегонів: Після останнього тривалого тренування пам'ять повинна бути повністю порожньою. Тепер починається фаза зарядки. Вміст вуглеводів повинен становити не менше 70 відсотків. Тренінг використовується лише для активного відновлення.