Кардіо або сила; Оптимальний тренінг для схуднення; простотапридатності

Ні для кого не секрет: найздоровішим і найбільш стійким способом втратити жирові відкладення та триматися стрункою довгий час є поєднання здорового харчування та фізичних вправ. Для того, щоб ефективно зменшити жир в організмі і в той же час зберегти цінні м’язи, недостатньо просто змінити свій раціон. Отримати достатню кількість фізичних вправ так само важливо. Здорова, низькокалорійна дієта в поєднанні з оптимальними тренуваннями гарантує вам стійкий успіх у схудненні. Тому має сенс повернути обидва гвинти: Дієта І фізичні вправи.

Але як саме виглядають тренування для схуднення? Що зрозуміло: Ваша підготовка повинна бути адаптована до Вашого рівня фізичної підготовки, щоб ні недостатньо, ні перенапружуватись. Це повинно бути безпечно, ефективно і, звичайно, весело! Але що саме означає навчання? Бігати бігом? Накачати обладнання у тренажерному залі? Тут ви можете дізнатись, яке саме навчання вас там приведе. Ось і ми!

Діамант - це грудка вугілля, яка пережила .

Це навчання чи воно може зникнути?

Ну, гарне запитання. Їсти менше, чи не так? Чому спорт взагалі підтримує вас у схудненні? Це цілком логічно: як ви знаєте, ви можете схуднути і схуднути лише тоді, коли спалите більше калорій, ніж з’їсте. Ваше тіло та ваш метаболізм поводяться економно у всіх відношеннях. Резерви зменшуються лише в тому випадку, якщо іншого шляху немає. Заняття спортом можуть допомогти вам створити та підтримувати необхідний дефіцит енергії під час дієти. Займаючись фізичними вправами, ви не тільки спалюєте більше калорій під час тренувань, але й збільшуєте рівень базального обміну речовин в довгостроковій перспективі, а потім ефективно спалюєте калорії, навіть коли ви відпочиваєте. Чесно кажучи, я не знаю нікого, хто б схуднув успішно і, перш за все, стійко без фізичних вправ, як кушетка, лише з дієтою. Шлях “їсти менше” надзвичайно ймовірно призведе до ефекту йо-йо.

Яка вправа є ідеальною підтримкою при схудненні?

Щоб випустити кота з мішка на самому початку: Інгредієнтами для оптимальних тренувань є витривалість і сила. І він працює повністю без пристроїв. Тренування на витривалість та зміцнювальні вправи з власною вагою тіла - ваші супутники на шляху до підтягнутої, стрункої фігури. І те, і інше.

Тренування з обтяженням - один з них

Поширеною помилкою є думка, що тренування на витривалість - це найкращий спосіб отримати стройне і визначене тіло. Силові тренування є настільки ж важливим помічником у схудненні, але жінками часто нехтують. Тренування з власною вагою тіла важливі для того, щоб підтримувати цінні м’язи. Тренування ваги в тілі можливі без обладнання, формує м’язи та збільшує швидкість метаболізму. М’язи - це «духовки», в яких ви спалюєте калорії: Тож більше м’язів означає більше способів спалити енергію.

Крім того, завдяки тривалому нарощуванню м’язів за допомогою силових тренувань, ви збільшуєте свій базальний рівень метаболізму, тобто ваша енергія спалюється без фізичних навантажень. Тому ваші тренування повинні включати обидва: силові тренування з власною вагою тіла та тренування на витривалість, вам не потрібно вибирати між кардіо та силовими тренуваннями.

Тут ви можете знайти додаткову інформацію та Поради щодо оптимального кардіотренування для схуднення.

Тренування на витривалість - кардіо для схуднення

Базова витривалість або інтервальне тренування?

Кардіотренування в першу чергу тренує серцево-судинну систему та дихання. Позитивний вплив регулярних кардіотренувань на ваше здоров'я включає, наприклад, поліпшення витривалості за рахунок розширення ємності легенів і серцевого викиду. Тренування на витривалість також знижують “поганий” холестерин (ЛПНЩ) у крові, було показано, що вони уповільнюють процеси старіння та зміцнюють імунну систему. Крім того, завдяки регулярним тренуванням на витривалість ви покращуєте якість сну завдяки глибшим фазам сну та активно зменшуєте стрес. Найвідомішими прикладами кардіотренувань є біг, плавання та їзда на велосипеді.

Поки що добре, але який вид тренувань на витривалість вам найкраще схуднути? Відповідь така: Інтервальне тренування, бажано інтервальне тренування з високою інтенсивністю.

Тренування в так званій зоні спалювання жиру

Напевно, ви щось чули про так званий пульс спалювання жиру. Всякий раз, коли тема тренувань на витривалість виникає у зв'язку з темою схуднення, кажуть, що вам неодмінно слід тренуватися з низьким пульсом, інакше жир не спалиться. Це правда? Відповідь - так і ні.

Так, при досить низькому пульсі відносна частка спалювання жиру є найвищою. Прикладаючи незначні зусилля, організм забезпечує більший відсоток енергії, яка йому потрібна, з жирових клітин і менше з вуглеводів - це правда. Чим більше навантаження, тим більше енергії отримується при спалюванні вуглеводів і відносна частка спалювання жиру нижча. У наведеному вище розрахунку часто втрачається: Чим більше зусиль, тим вище загальне споживання калорій. Це означає: чим менше ви докладаєте сили під час тренувань, тим менше калорій ви спалюєте в цілому. Або навпаки: чим більше ви намагаєтесь, тим вище споживання калорій і, отже, абсолютний відсоток спаленого жиру.

Тож забудьте про неквапливий холостий хід в зоні спалювання жиру і звикніть до думки про піт і справді задихатися.

Здорові кардіотренування, якщо у вас дуже велика вага

Перед тим, як спринтуватись високомотивованим: СТОП! Є винятки. Якщо у вас погане самопочуття, ви абсолютно новачок або маєте понад 10 кілограмів ваги, інтервальні тренування високої інтенсивності наразі не для вас. Натомість ви віддаєте перевагу спокійно і виконуєте базову витривалість або інтервальне тренування з низькою інтенсивністю. Якщо у вас надмірна вага, такі види спорту, як акватренінг, плавання або їзда на велосипеді, більше підходять, ніж біг підтюпцем. Вони запускають метаболізм і кровообіг, але знімають тягар з організму і захищають суглоби. Спочатку слід уникати кардіотренувань зі стрибками та стрибковими рухами через несприятливі сили удару.

Як тільки ви схуднете на перших кілограмах і побудуєте міцну основу завдяки легким кардіотренажерам, діапазон можливих видів тренувань для вас буде розширюватися дедалі більше. Тоді інтервальне тренування високої інтенсивності знову стає проблемою. Будьте розсудливі щодо цього, навіть якщо це займе більше часу. Ваше здоров’я на першому місці.

Які переваги кардіотренувальних тренувань?

HIIT задихає вас

Класичні тренування на витривалість, такі як біг підтюпцем або плавне плавання, спалюють багато енергії під час тренувань - чим довше одиниця, тим більше. Як тільки кардіотренування закінчується, посилений енергетичний опік закінчується, на жаль.

На відміну від цього, після інтенсивних інтервальних тренувань енергетичний опік значно збільшується навіть у фазі спокою після інтенсивного тренування до 48 годин, навіть під час сну.

HIIT, тобто інтенсивне інтервальне тренування, ідеально підходить для активізації вашого метаболізму. Ви спалюєте максимум калорій в найкоротші терміни, тим самим зміцнюючи свою серцево-судинну систему і забезпечуючи так званий ефект післяопіку через інтенсивні інтервали.

Приклади ваших кардіотренувань

Незалежно від того, чи ви вирішили бігати, їздити на велосипеді, плавати чи займатися яким-небудь іншим видом витривалості, основна частина ваших інтервальних тренувань (без розминки та охолодження) не повинна перевищувати 20 хвилин.

Тренування кардіо інтервалу для початківців (загальна тривалість приблизно 15 хв):

Розминка: 3 хв інтенсивності світла
Навчання: 4 інтервали по 20 секунд високої інтенсивності (потужності), а потім 2 хвилини середньої інтенсивності (активне відновлення)
Заспокойся: 3 хв інтенсивності світла

Навчання кардіо інтервалу для досвідчених користувачів (загальна тривалість приблизно 20 хв):

Розминка: 3 хв інтенсивності світла
Навчання: 6 інтервалів по 60 секунд високої інтенсивності (потужність), а потім 90 секунд середньої інтенсивності (активне відновлення)
Заспокойся: 3 хв інтенсивності світла

Як часто? Скільки тренувань є оптимальними?

Ідеально підходить поєднання кардіо та силових тренувань

Кожне тренування наближає вас до ваших цілей, оптимізує ваш успіх і позитивно впливає на ваше здоров’я. Для досягнення найкращих можливих ефектів я рекомендую ім 3-5 тренувань на тиждень. Зрештою, однак, ви самі вирішуєте, скільки навчальних підрозділів є реальними для вас і можуть бути впроваджені в повсякденному житті. Більше 5 одиниць або одиниць за 60 хвилин - це занадто багато і не потрібно. Якість та інтенсивність тренувальних підрозділів набагато важливіші для загального результату, ніж кількість. Тож якщо ви перестараєтесь і тренуєтеся більше, ніж потрібно, ви, швидше за все, нашкодите собі. Оскільки час регенерації необхідний для того, щоб організм відновився і зміг адаптуватися до тренувальних подразників.

Кожне тренування триває від 15 до 30 хвилин. Щотижневої кількості часу, яка становить близько 90 хвилин, цілком достатньо, незалежно від того, новачок ви чи вже справді в формі. Співвідношення кардіо та силових тренувальних одиниць становить 3: 2.

Типовий навчальний тиждень може виглядати так:

Понеділок-середа:20 хв силових тренувань
Вівторок, четвер та субота:30 хв кардіотренування

Бажаю вам багато успіхів та розваг під час тренувань!