Кардіо або сила Вам завжди слід тренуватись першою
Спочатку кардіотренажери або силові тренування - ось у чому питання. Ми, звичайно, відповімо вам.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Коли у вас є година на тренування, що ви спочатку робите? Десять хвилин розминки, силові тренування, а потім ще півгодини бігової доріжки?
Або ви повністю пропускаєте силові тренування, тренуєтесь годину на крос-тренажерах тощо або бігаєте кількома колами в парку? Швидше за все, ви спочатку завжди будете робити те, що вам найменше подобається - більшу частину часу це насправді частина витривалості. Чи корисно це для вашого тренування, повністю залежить від вашої індивідуальної мети.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Правильний порядок залежить від вашої навчальної мети
Подібно до того, як не існує дієти, яка б підходила всім, також не існує фіксованого плану тренувань, який би однаково успішний для всіх. З одного боку, саме ваш генетичний характер вирішує, чи більше ви спортсмен на витривалість чи силу, а з іншого боку, звичайно, ваша індивідуальна мета, яку ви хочете досягти за допомогою тренувань. Якщо ви це маєте на увазі, ви можете зорієнтуватися в наступних пунктах.
1. Розщеплюйте жир
До уваги кардіо-королеви, ось правда про те, як годинами крутити педалі на степпері чи великі пробіжки перед роботою: Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно стимулювати м’язи, і не лише під час тренувань на витривалість. Але це все одно повинно бути першим, тобто спочатку завершити. Дослідження показали, що після силових тренувань м’язи зазвичай настільки кислі під час наступних тренувань на витривалість, що вони більше не можуть ефективно використовувати жировий обмін. Втрата жиру припиняється, а ваша мета пропущена. Краще: одиничні одиниці повільної витривалості, саме тут спалюється більша частина жиру.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Без силових тренувань не обійтися
Тим не менше, вам не слід обійтися повністю без гантелей, адже силові тренування формують ваше тіло. Золотим правилом тут є високі повторення з невеликою вагою. Найкраще, як чіткі одиниці в дні без кардіотренування або просто окремі вправи після кардіотренажера - щоб отримати максимальну віддачу від свого тіла.
А як щодо навчання HIIT? Все просто: це кінцевий вбивця жиру, але занадто жорсткий, щоб робити це щодня. Ідеально підходить для тих, хто хоче спалити жир, але не завжди може встановити для нього 60 хвилин.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
2. Нарощування м’язів
Очевидно: вагова лавка та підтягувальна штанга мають пріоритет. Тут ви розминяєтеся максимум десять хвилин (вже не!) На обраному вами кардіотренажері, а потім наступаєте на газ під час силових тренувань. Коли ви тренуєтесь, ваше тіло потребує глікогену (накопичені вуглеводи) для палива. Якби спочатку ти пішов на пробіжку, ця пам’ять спорожнилася, а тобі спочатку бракувало сили, а другої концентрації та координації - що потрібно для правильної вправи.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Будь ласка, не обходьтеся повністю без кардіотренування
Якщо ви хочете спеціально наростити м’язи, вам слід тренувати різні групи м’язів у різні дні, наприклад, плечі та руки в один день, а живіт та ноги в інший. Після цього ви, як правило, занадто жирні для розширених кардіотренажерів. Але їх не повинно бракувати навіть у силових спортсменів - адже лише тоді, коли ви знижуєте відсоток жиру в організмі, ваші важко зароблені м’язи виходять на перший план. Крім того, регулярне серцево-судинне тренування є обов’язковим для вашого здоров’я. Найкраще додавати до силових тренувань час від часу випадковий кардіо-сеанс або відправитися на довгий пробіг у вихідні.
Ледачі силові спортсмени також можуть скористатися ефектом "Фастета Кардіо": Це означає тренування на витривалість натщесерце вранці. Це йде безпосередньо до жирових запасів і достатньо 30 хвилин.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
3. Забери монтера
Якщо ви хочете загалом покращити свою фізичну форму, неважливо, що ви тренуєте в першу чергу. Але іноді мотивацією допомагає фактор розваги: ви просто не можете звикнути до тренувань з гантелями, ваше хобі - це більше тренування на витривалість? Тоді зробіть те, що зрештою найцікавіше. Тож ви зможете довше витримати «незручні» вправи. Більшість людей забувають, що мотивація також відіграє важливу роль у успіху у фітнесі.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Курси, що поєднують силові та витривалі тренування, наприклад, глибока робота, стрибки у фітнесі чи таборах, також ідеально підходять для цієї мети.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie