Кардіо для схуднення Загальні правила; Подумайте, їжте ліфт
Основні правила кардіотренування
- Якщо вас не надто цікавить ваш фізичний стан, а ви просто хочете виглядати добре, використовуйте кардіо в якості дієтичної добавки, яка є вашою основною зброєю проти жиру. Призначення кардіо вправ у цьому випадку - просто спалити трохи зайвих калорій, щоб трохи швидше схуднути. Кардіо слабшає, лише якщо створює дефіцит калорій. Якщо ви потієте, це не означає, що ви худнете.
- Якщо ви вже вживаєте мало калорій, не робіть багато кардіо, оскільки у вас буде занадто великий дефіцит калорій. Хоча ви схуднете дуже швидко, недоліки переважують переваги: голод посилюється, у чоловіків знижується тестостерон, зникає статевий апетит, настає хронічна втома, втрачається м’язова маса і втрачається сила. Заслужити?
- Використовуйте кардіо дуже обережно, коли ви втрачаєте менше 10% жиру (20% для жінок). Якщо ви помітили занепад сил у тренажерному залі, можливо, у вас занадто великий дефіцит калорій, або кардіо вправи заважають вашій здатності до відновлення. Якщо ви втрачаєте сили, зменште гучність, інтенсивність або частоту кардіосеансів.
- Режим кардіо-вправ повинен складатися з урахуванням індивідуума на основі рівня підготовки, щоденних занять, здатності до відновлення та генетики. Одні зможуть переносити більше кардіо, інші менше. Як правило, HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг) повинен обмежуватися 2-3 сесіями на тиждень у нетренувальні дні. Поки силові тренування не страждають, це нормально. HIIT дає результати швидше, ніж LISS (кардіовправи низької інтенсивності, що виконуються в стабільному темпі), але є більш ризикованими. Вправи низької інтенсивності, такі як швидка ходьба протягом 45-60 хвилин, займають більше часу, але, безумовно, не заважатимуть силі та підтримці м’язової маси. (Ходьба - це моя улюблена кардіо вправа)
- Кардіо вправи можуть заважати відновленню/налагодженню/зростанню м’язів після важкої атлетики. Важка атлетика стимулює м’язові волокна II типу (ті, що швидко скорочуються). Ці волокна розвивають багато сили, але протягом короткого періоду часу (вони швидко втомлюються), і саме вони ростуть найбільше. З іншого боку, вправи, що утримують м’яз надовго, стимулюють м’язові волокна I типу (ті, що мають повільне скорочення). Ці волокна не виробляють великої міцності, не виростають дуже великими, але дуже стійкі до зусиль.
Поєднуючи вправи на витривалість з вибуховими, ви не досягнете успіху в жодному з них. Ви не можете бути культуристом і марафонцем одночасно. Кардіо вправи стимулюють організм адаптуватися до витривалості, а важка атлетика стимулює його адаптуватися до вибухової сили. А враховуючи, що наша мета - ріст м’язів, тренування з обтяженням ставлять за мету не кардіо вправи. Тож рішення полягає в тому, щоб зосередитись на тренажерному залі та робити невеликі або помірні кардіотренування.
* Порожній шлунок не означає голодування протягом декількох годин. Тут я маю на увазі стан голодування, тобто після того, як не їли більше 8-10 годин (наприклад, вранці).
Мій досвід роботи з кардіо вправами
Перший раз, коли я схудла, я зробила занадто багато кардіотренування (15 хвилин HIIT, а потім 30 хвилин швидкої ходьби на біговій доріжці. Я робила це 4-5 разів на тиждень протягом 3 тижнів) у поєднанні з дуже суворою і поганою дієтою. в калоріях. Результат: у мене був занадто великий дефіцит калорій, що спричинило дуже низький рівень тестостерону (у мене більше не було ерекції вранці), низький або відсутність сексуального апетиту, хронічна втома, відносно низька продуктивність у силових тренуваннях. Хороші деталі: я дуже швидко схудла, я склала залізну волю, тому що тренування були неймовірно вимогливими, і я сильно підняв свій фізичний стан. Але загалом я ніколи не повторював би досвід. Зараз я роблю неформальні кардіо вправи і на 95% покладаюся на дієту, щоб схуднути. Так набагато краще 🙂
Як я рекомендую вам робити кардіо
Рекомендуються дві форми кардіотренування: стійкий стан з низькою інтенсивністю (LISS) та інтервальний тренінг з високою інтенсивністю (HIIT). Щоб уникнути втручання в кардіо-вправи з силою в тренажерному залі, вам потрібен стимул, схожий на підняття тягарів (HIIT) або такий, що майже не виробляє м’язової адаптації (LISS).
Кардіотренувань, яких слід уникати, є вправи середньої інтенсивності (MISS), такі як біг, плавання на великі дистанції, їзда на велосипеді з помірною інтенсивністю, аеробіка тощо. Це ті, що спонукають організм адаптуватися до витривалості якщо робляться в надлишку (понад 60-90 хвилин на тиждень). Особливо слід уникати кардіо-вправ, які передбачають багаторазові удари об землю (наприклад, біг, стрибки різного типу тощо), оскільки вони сильніше пошкоджують м’язові волокна і вимагають відновлення майже як тренування у тренажерному залі.
Отже, ось як я рекомендую займатися кардіо. Виберіть один із варіантів нижче, залежно від ваших уподобань:
1. Пройдіться 45-60 хвилин у нетренажерні дні (LISS)
Я займаюся таким кардіотренінгом.
Я називаю їх неформальними вправами для кардіо - тому що вам не потрібно ходити в спортзал або одягатися спеціально для них. Година ходьби спалює близько 200-250 ккал, але не заважає силі в тренажерному залі і нейтрально впливає на апетит. Якщо ви зазвичай їдете на машині або автобусі на роботу чи в коледж, ви можете гуляти у святкові дні і робити свої кардіо вправи. Ви можете покласти навушники у вуха з музикою чи звуком, і ви з’їсте кілометри.
Кардіо-вправи низької інтенсивності ніяк не впливають на організм, а лише спалюють калорії.
2. 20-25 хвилин HIIT 2-3 рази на тиждень або займайтеся спортом у дні, коли ви не ходите в спортзал
Якщо ви тренуєтеся з обважнювачами, адаптація до HIIT вже є, тому ефекту перешкод не буде. Подумайте, коли ви піднімаєте тяжкості, ви докладаєте напружених зусиль протягом 20-40 секунд, поки триває серія, тоді ви відпочиваєте 1-3 хвилини. Так само, як у HIIT.
Для HIIT ви можете використовувати будь-який кардіотренажер у тренажерному залі: ремінець, велосипед або степпер.
Ви проведете сеанс наступним чином:
- 5 хвилин на низькій інтенсивності нагрівання
- 30 секунд кручення педалей/спринту з найвищою інтенсивністю, на яку ви здатні
- 60-90 секунд дуже легкої їзди на велосипеді/ходьбі
- 30 секунд кручення педалей/спринту з найвищою інтенсивністю, на яку ви здатні
- 60-90 секунд дуже легкої їзди на велосипеді/ходьбі
- те саме протягом 20 хвилин
- 3-5 хвилин низької інтенсивності обробки
Крім того, ви можете займатися спортом у святкові дні, 30-40 хвилин. Спорт зазвичай чергує короткі періоди зусиль з довшими періодами відпочинку, тому він дуже схожий на HIIT. Приємною перевагою спорту є те, що вони набагато приємніші «кардіо вправи», тому що ви робите їх з друзями і отримуєте задоволення. Футбол, баскетбол, плавання, теніс, все добре.
Який досвід ви мали з кардіо вправами? Вони допомогли вам схуднути? Ви не бачили результатів? Залиште мені коментар нижче 🙂
62 Коментарі
Дякую, людино, я почав це божевілля, бачачи в тобі приклад, в який важко повірити. За 10 днів періодичного голодування і з дефіцитом калорій я почуваюся краще, я також організував харчування, і поки все йде за планом. Знову дякую
З радістю, Резване, повідомляйте мене про ваш прогрес 🙂
Здрастуйте,
Перш за все, вітаю за те, що робиш, і удачі.
Наскільки я розумію, для того, щоб схуднути, ви повинні мати дефіцит калорій, незалежно від того, що ви їсте.
Якщо ви хочете не втрачати вагу та м’язову масу, ви також повинні бути обережними з поживними речовинами.
Тож якщо я з’їдаю дві шаорми на день і маю дефіцит калорій, мені слід схуднути?
Звичайно, я перебільшую, але я хочу зрозуміти, наскільки важливо те, що ви їсте, за умови, що у вас дефіцит калорій.
Що ви думаєте про програму Focus T25? Ви вважаєте, що занадто багато кардіо, щоб схуднути?
Дякую та щастя,
Калін
Так, ви можете з’їсти дві шаорми на день і схуднути, якщо у вас дефіцит калорій. І так, якщо ви поважаєте поживні речовини (навіть якщо ви робите це з шаормою), ви також збережете свою м’язову масу. Нарешті той, хто спочатку розуміє!
Єдине, якщо ви оберете ненаситну їжу, вам буде дуже важко залишатися з дефіцитом калорій. Тому ми їмо картоплю, курку, салати тощо. Я низькокалорійний.
І ще одна причина - мікроелементи. Якщо в якийсь момент ви їсте лише дурниці, ви не отримуєте всіх необхідних вітамінів та мінералів.
Добре там Калін! Ви на найкращому шляху!
Я також хочу замовити свій калькулятор калорій, але у мене є картка BRD MAESTRO, а на звороті у мене немає коду CV, то як мені це зробити?
Я можу сформувати платіжне посилання для вас через PayPal. Вам не потрібен рахунок PayPal, але ви платите звичайною карткою.
Ну, мені це подобається, але я не знаю, про що йдеться, я досі так не платив, але давайте подивимось
Гаразд, тоді я посилаю вам посилання на вашу електронну адресу.
Привіт Раду,
Зараз, коли настає літо, а на вулиці завжди спекотно, я подумав змінити кардіо вправи, зроблені у спортзалі, на плавання. З того, що я читав вище, це може з силою заважати тренажерному залу, як ви вважаєте, це нормально, крім підняття тягарів 3 рази на тиждень, 3 дні плавання, 30-40 хвилин легкого плавання, без перерв?
До речі, я плавав деякий час і вже звик до такого типу "кардіо", враховуючи, що за 30-40 хвилин я плаваю близько 1000-1200 м без зайвих зусиль, думаю, це буде нормально.
30-40 легкого плавання не повинно заважати тренажерному залу. Ви можете плавати для кардіотренування.
Привіт, мені потрібна порада:
1. Мені 60 кг, 15 років, як я можу мати 6 черевців живота, тобто щось подібне, у мене дуже мало жиру.
Якщо ви можете мені відповісти, будь ласка, мені потрібна відповідь, оскільки влітку я міг би працювати більше.
(Я займаюся фізичною роботою, перебуваючи в країні, а також щоденно тренуюсь)
Якщо ви хочете, щоб фотографії повідомили мені, скільки мені потрібно для схуднення, або якщо я можу розпочати вправи для живота, я можу надіслати вас на facebook або електронну пошту.
Привіт Разван,
Поклавши руку на живіт, ви відчуваєте квадрати, але не бачите їх у дзеркалі? Якщо так, то вам потрібно втратити трохи жиру.
Якщо ви не відчуваєте сформованих квадратів, то вам, мабуть, потрібно продовжувати тренування для розвитку сильніших м’язів.
Мені 47 років, і я хочу схуднути за допомогою фізичних вправ, і я не знаю, що правильно робити, я можу порадити?
Дякую
На мій погляд, дуже важко схуднути лише за допомогою фізичних вправ. Я пояснив, чому у відео у цій статті.
Втрата жиру залежить лише від дефіциту енергії. А фізичні вправи горять набагато менше, ніж думають люди. Найефективніший спосіб - поєднати план схуднення з програмою вправ. 70-80% дефіциту в будь-якому випадку має становити дієта.
Привіт! Мені 16 років, 1,60 і 57 кг, я хотів би зробити те, що ти зробив, 3 тижні тренувань, але не зі строгою дієтою, справді здоровою їжею, але не після програми. Чи можу я скинути 4 кг хоча б таким чином? Скільки ви втратили? Заздалегідь дякую, я ціную вас
Так, ви, мабуть, можете схуднути. Харчуючись лише натуральною їжею, вам зазвичай вдається отримати дефіцит калорій. Однак якщо ви бачите, що не худнете, рекомендую їсти трохи менше, ніж зазвичай.
Мені дуже легко схуднути, тому що я відстежую свої калорії. Коли я відчуваю дефіцит калорій, я втрачаю вагу гарантовано, і мені не потрібно турбуватися про те, що я їжу.
Привіт Раду, що я роблю зі своїм велосипедом, в який я закохався, я зазвичай їду на роботу з нею, 7 км в обидва кінці, 7, проблема в тому, що коли я їду з нею, я перебуваю саме в помірній зоні кардіотренування, і не можу від неї відмовитися, їхати набагато повільніше на роботу, перетворити дорогу на роботу в похід, хоча ef важко на велосипеді на вулиці.
Я не думаю, що вам потрібно про це турбуватися. Якщо ви до цього часу не відчули жодних негативних наслідків, продовжуйте так.
Привіт, мені 15 років, зріст 1,80 і 92 кілограми. Я почав тренажерний зал кілька днів тому, але не знаю, які вправи я повинен робити, будь-ласка, якщо ви хочете Додати у Facebook Костел Пауленко, щоб ми могли поговорити спасибі І поважати брата.
Мені 44 роки, і 2 місяці тому я вирішив щось змінити. Я прочитав десятки сайтів і "Я був у тумані". Одного разу, коли я виявив ваш сайт, я помітив, що ваші поради мені найбільше підходять. 2 місяці тому на 1,70 м я мав 82 кг і боявся, що вони все ще збираються. Через 2 місяці, щоб змінити дієту, з’їсти щось здорове, позайматися і випити чашку зеленого чаю, я досяг 74 кг. Живіт зникає сильніше. Взагалі я трохи їжу, але їм нісенітниці. Тепер, коли я вимірюю свої калорії, я не можу перевищувати 1300-1500 калорій/день. У мене немає апетиту. Я займаюся спортом максимум 10-15 хвилин на день. аеробіка та годинний велосипед на вихідних. В іншому випадку робота в офісі та водіння. У мене немає часу на спортзал! Батько 3 дітей. Що я повинен змінити, щоб мій живіт швидше зник? Більше спорту?
Дуже дякую!
P.S. Завдяки вашому сайту я почуваюся краще.
Чудово, рада це почути!
Якщо ви втрачаєте приблизно 0,5-1 кг на тиждень, ви худнете максимально можливою швидкістю без негативних наслідків. Потрібно просто набратися терпіння 🙂
Привіт Раду,
Я знаю, що наше тіло розумне і слабшає там, де хоче, а не там, де ми цього хочемо, але чи міг би я спалювати жир на ногах, не втрачаючи ваги вгорі? Мені 175 см і 59-60 кг, я ходжу в спортзал близько 2 років, результати, щоб побачити, але я хотів би більш чітких ніг.
Дякую
Зазвичай ні. Але це багато в чому залежить від генетики. Можливо, вам пощастило, і ваше природне тіло швидше слабшає знизу.
Якщо ні, ви схуднете зверху.
Привіт Раду, мені 16 років, 1,80 зріст і 70 кг, що я можу сказати, я хочу схуднути, але також покласти на м’язи, в основному 5-денний тренажерний зал, а після тренажерного залу я все ще гуляю близько 50 хвилин. Я знімаю живіт і надягаю м'язи, і скільки часу і що їсти, велике спасибі.