Кардіо проти

Кардіо спалює більше калорій під час тренувань, але підняття тягарів формує більше м’язів, що в свою чергу збільшує швидкість метаболізму в спокої (RMR). У мене є трохи більше години щодня, щоб потренуватися під час обіду. Чи варто витрачати свій час на підйом, біг або суміш обох? (Якщо мені слід зробити суміш, як повинна виглядати ця суміш? Наприклад, (10-20% кардіо))

відповісти

Силові тренування та кардіотренування - це ефективна суміш для спалювання жиру. Проблема лише в тренуванні з обтяженням полягає в тому, що вона спалює менше калорій, ніж кардіо. Наприклад, година енергійних тренувань з обтяженнями спалює від 270 до 450 калорій під час тренування (залежно від того, наскільки важка вага). Біг зі швидкістю 6 миль/год протягом години спалить майже 1000 калорій (залежно від ваги). Інша відмінність полягає в тому, що, оскільки ваше тіло нарощує більше м’язів, ви постійно спалюєте більше калорій.

Роблячи силові тренування, такі як Rippetoes Startkraft або Medhis StrongLifts 5x5, ви будете тренуватися 3 дні на тиждень. Кожне тренування триває до години, залежно від того, скільки відпочинку вам потрібно між сетами. Ви втратите жир, але, можливо, не так швидко, як якщо б займалися кардіотренуванням. ПРИМІТКА: Вам буде проведено кардіотренування для підняття тягарів.

У моїй ситуації:

Я розпочав програму StrongLifts 5x5 6 тижнів тому і пройшов шлях до таких ваг:

Присідання: 130 фунтів (кожен сеанс)
Лава: 85 фунтів (лише одна сесія)
Ряди штанги: £ 105 (лише один сеанс)
Верхня преса: 85 фунтів (лише сесія B)
Станова тяга: 175 фунтів (лише сесія B)

Кожен сеанс збільшується на 5 фунтів (крім станової тяги, де ви збільшуєтесь на 10 фунтів). Скажу, що це досить складно. Тільки після тренувань з обтяженнями мені доводиться їсти більше, щоб пройти наступну сесію. Тим часом моя шия, руки, груди, стегна і стегна стають більшими, тоді як кишечник стає меншим, а ваги залишаються незмінними (+/- 5 фунтів).

Я поповнюю важку атлетику 20-хвилинними кардіотренуваннями. Зараз я бігаю на біговій доріжці 1 хвилину. Ця комбінація призводить до 90 хвилин кожного разу, коли я перебуваю у спортзалі. Я зберігаю вагу, але втрачаю кишечник, чого я і так справді хочу. Я виявив, що моя кардіо робота набагато легша завдяки вправам, якими я займався.

У вашій ситуації:

Я б рекомендував робити силові тренування з пн, ср, пт. У вихідні дні (вівторок, четвер) робіть 20 хвилин кардіотренування та 5-хвилинне перезавантаження. Почніть з легкого інтервалу бігу/бігу по 1 хвилині. Якщо у вас різниця між двома інтервалами 3 км/год, ви можете відновити наступний інтервал бігу. Кожного разу, коли ви робите кардіотренажер, збільшуйте собі 0,1 милі на годину, поки ви не зможете швидше дістатись. Ця межа повинна залежати більше від того, як ноги намагаються не відставати, аніж від серця/легенів, які намагаються не відставати.

Ваші перші кілька тренувань досить легкі, і у вас не буде проблем. Коли ваги стають складнішими (можливо, приблизно на 6 тижні, якщо ви схожі на мене), можливо, вам доведеться відступити від кардіотренування. Ваш кишечник стає меншим і меншим, чим сильнішим ви стаєте.