Кардіо та силові тренування - Кардіо до силових тренувань або після них
Тренування для кардіо- та силових навантажень - що слід зробити в першу чергу? Спочатку йдіть на бігову доріжку і спалюйте калорії або йдіть прямо до праски і тренуйтеся? Якщо ви займаєтеся кардіо, щоб мати змогу краще нарощувати м’язи, або ви повинні будувати м’язи, щоб стати витривалішими?
Непросте запитання, і тому я дуже часто бачу, як багато людей роблять, здавалося б, нескінченні кардіотренажери перед власне силовими вправами в надії настільки посилити спалювання жиру.
Але що насправді найкраще на практиці?
Спочатку тренування з обтяженнями? Спочатку кардіо? Хочете схуднути спочатку за допомогою кардіо- чи силових тренувань? Кардіо та силові тренування в різні дні?
Ви можете знайти відповіді на ці захоплюючі питання тут, у цій публікації, а також те, що найкраще як для максимального нарощування м’язів, так і для максимального спалювання жиру.
Приємного читання та ще більших успіхів у його реалізації.
- Кардіо та силові тренування - втома і відновлення
- Інтерференційний ефект у кардіотренажерах та силових тренуваннях
- Найкращий час для кардіотренування та тренувань з обтяженнями
- Поєднуйте кардіо та силові тренування
- Висновок: кардіо або силові тренування
Кардіо та силові тренування - втома та відновлення
Чим прогресивніший спортсмен, тим вдосконаленіший план тренувань, тим він важливіший. Встановлення правильного стимулу та адекватне відновлення від нього є центральними важелями в довгостроковій перспективі.
Для того, щоб покращитись у тренажерному залі та, наприклад, мати змогу нарощувати нові м’язи, ми повинні досягти порівнянного прогресу протягом певного періоду, який слід враховувати.
Щодня на крок далі - це метафоричний девіз.
Важливо мати помітний прогрес у навчанні. Поступ повинен бути представлений більшою силою, більшим допуском об’єму або кращою технікою.
Що стосується нарощування м’язів, то прогресивне перевантаження - це безперечно питання. [1]
Найкращий спосіб досягти тіла своєї мрії - зосередитись на таких надбаннях сили. Постійне збільшення механічного натягу призводить до гіпертрофії м’язів. [2]
Ви завжди отримуєте кращий вигляд - який потім ви можете інтерпретувати як власну фігуру мрії - за допомогою більшої м’язової маси та одночасно нижчого відсотка жиру в організмі.
Трансформація, як у книжці з картинками читача Дірка М. - більше м’язів і менше жиру. Це вимагає кардіотренування?
Жир і м’язи вгору. Розуміння цього є необхідним контекстом для того, щоб мати можливість правильно відповісти на питання, чи слід спочатку робити кардіотренажери чи силові тренування.
Тепер до справжньої точки - кардіотренування.
Незалежно від того, що тренування на витривалість сприяє розвитку інших якостей і підкреслює різні системи, це стрес для організму, подібно до чистого силового тренування.
Так само, як величезний стрес на роботі, занадто мало сну або надмірні силові тренувальні тренування, тренування на витривалість насправді використовує ваші власні регенеративні здібності.
Хоча це може здатися очевидним, на практиці надзвичайно велика кількість людей ігнорує цей простий факт.
Залежно від того, в якій формі і наскільки кардіотренування втомлює.
Щоб схуднути, спочатку зробіть кардіотренажери або силові тренування?
Якщо наша мета полягає в тому, щоб бути якомога сильнішими і мускулистішими, ми повинні ставати сильнішими і сильнішими, як щойно описано.
Іншими словами, стимул, який ми задаємо постійними силовими вправами, повинен ставати все більшим і більшим.
Але це також означає, що нам потрібні все більше і більше можливостей для нашої регенерації, щоб обробити нові, більш інтенсивні та прогресивні подразники і мати можливість відновитись від них.
Запаси глікогену спорожняються, клітини м’язів доводиться відновлювати та багато іншого.
Якщо ми зараз робимо багато кардіотренувань на стороні, існує ризик того, що додаткове накопичення втоми (технічний термін, що стосується втоми в силових тренуваннях) заважає нашій можливості відновлення після силових тренувань.
Наприклад, у 2015 році дослідники для Journal of Strength and Conditioning досліджували вплив кардіотренування безпосередньо перед силовими тренуваннями. [3]
Як і очікувалося з логіки, саме тестовані, які досягли найкращих успіхів у тренуванні та на іспиті, не робили кардіотренування до силових тренувань, а пішли свіжими та невтомними в силових тренуваннях.
Кардіо чи ні Кардіо - ось питання ...
Для нас це перш за все означає, що ми не повинні робити кардіо безпосередньо перед тренуванням з обтяженням - за умови, що ми хочемо досягти максимальних результатів.
(І це має бути мовчазною вимогою, коли ми починаємо тренуватися.)
Простіше кажучи, тіло вже не регенерується на 100%, і внаслідок цього постраждають ваші власні результати.
Іншими словами, тут відбувається прямо протилежне, саме тому ми спочатку відвідували тренажерний зал. Ми хочемо максимальної продуктивності та найкращих можливих стимулів.
Все інше - втрата часу.
Це призводить до наступного положення:
Нам слід намагатися тримати обсяги кардіотренувань якомога меншими, щоб не надмірно збільшувати загальну втому. Крім того, не рекомендується бути активним безпосередньо перед силовими вправами, оскільки це має прямий негативний вплив на працездатність.
Інтерференційний ефект кардіотренування та тренувань з обтяженнями
М'яз росте під час відновлення.
Думаю, нікому не розповідаю нового.
Процеси, необхідні для адаптації або регенерації стимулу під час тренувань із великою вагою, запускаються лише під час періодів відновлення та відпочинку. [4]
Однак ці процеси відрізняються від тих, які викликаються для адаптації та регенерації після того, як ми закінчили великі кардіотренування. [5]
Різні сигнали передаються в організм для адаптації.
Це ідеально для нас, з одного боку, тому що нам потрібно робити силові тренування лише для того, щоб ефективно нарощувати м’язи, але з іншого боку це також погано, тому що ті, хто любить кардіотренування і багато робить, можуть отримати тут проблему.
Іншими словами, чим більше кардіотренувань ми робимо, тим менше наш організм реагуватиме на анаболічні сигнали, що генеруються силовими тренуваннями. [6] [7]
(І яку ми нарешті хочемо.)
Наука називає цей ефект інтерференційним ефектом, і тому для того, щоб стати сильними та м’язистими, не потрібно саме кардіотренування.
Правда в тому, що для цієї форми кардіо кардіо не проводилось ...
Ви можете радіти цьому чи ні - залежно від того, наскільки ви насправді любите свої кардіотренування.
Короткий огляд можливої дієти.
Для багатьох людей це звична і часто одна з перших ідей робити кардіотренування під час дієти. В основному, це не погана ідея - і все ж надмірне кардіотренування є однією з найпоширеніших помилок, які ви можете зробити під час дієти.
Для цілеспрямованої втрати жиру в організмі завжди необхідний дефіцит калорій. Без цього не виходить. [8-й]
Це можна зробити дуже простим способом:
- Використання дієти для зменшення кількості споживаних калорій, створюючи дефіцит калорій.
- Більше фізичних вправ і спорту у повсякденному житті, що збільшує споживання калорій і, сподіваємось, також створює дефіцит калорій.
Кардіотренування допомагає лише побічно схуднути, оскільки ця діяльність спалює калорії.
Тим не менше, я вважаю надмірне кардіотренування однією з найпоширеніших помилок, допущених під час дієти або зменшення жиру, просто тому, що це не настільки ефективно, як думають багато людей, і ефекти перешкод, безумовно, негативно вплинуть на ваші результати силових тренувань.
Крім того, обмежуючи кількість калорій, здатність до регенерації так чи інакше гальмується, оскільки організм просто має менше доступної зовнішньої енергії, що робить це ще більш проблематичним.
Це означає, що додаткової втоми, як вже було описано вище, можна уникнути ще раніше і більш свідомо під час дієти слід замість того, щоб штовхати ще більше.