Кардіо вправи для втрати жиру HIIT, ходьба чи нічого
В основному, НАЙКРАЩА рекомендація завжди: Ніяких кардіо, якщо немає вагомих причин. Підготовка до спортивних змагань - це така вагома причина. Не втрата жиру!
Основне правило: Ніяких кардіотренувань для втрати жиру, а 30-60-хвилинних силових тренувань 3 рази на тиждень. Якщо кардіотренування, то воно оптимізоване для цілей втрати жиру.
Основне правило: відсутність кардіотренування для втрати жиру
Витрати на кардіотренування час і енергія, робить непропорційним голод і знижує базальний рівень метаболізму. Крім того, це завжди призводить до одного Втрата м’язової маси, чим більше, тим більший дефіцит калорій.
Це найбільше стосується «подібних» кардіотренувань (т. Зв "Стаціонарне навчання"). Якщо ваша мета - втратити жир, зберігаючи м’язову масу, навряд чи є щось менш сприятливе, ніж біг підтюпцем або їзда на велосипеді рівномірним темпом.
Тому завжди слід намагатися спочатку, без кардіотренувань через запланований дефіцит калорій зменшувати. Тут ви отримаєте інформацію про те, як це працює.
Тож якщо у вас з цим проблем немає, Дійсно точно дотримуйтесь планів харчування, тоді я настійно рекомендую не робити жодних кардіотренувань.
Якщо ваша мета - схуднути та зберегти або наростити м’язову масу, тоді я лише рекомендую вам Силові тренування, рівно 3 одиниці на тиждень, максимум 60 хвилин на одиницю. І тоді, звичайно, ніяких кардіотренувань, адже ваше тіло потребує кожної калорії для ваших м’язів.
Винятки: причини кардіотренування для втрати жиру
Найбільший Виклик: плани харчування насправді дотримуватися точно.
Досить складно навіть реалізувати план харчування, заснований на кількості всіх інгредієнтів. Тоді ще складніше насправді не їсти нічого, крім того, що є в плані харчування. Особливо при дефіциті калорій.
Автор Кардіо вправи Ви можете отримати один буфер що дозволяє не дотримуватися дієти так строго.
Ви повинні дозволити, щоб цей виняток застосовувався до вас лише у тому випадку, якщо ви справді це робите Пробували 10-20 днів у вас після a План харчування живити. Якщо в ці дні ви все ще не змогли досягти своєї мети щодо зниження ваги, тоді вам слід спробувати додаткові кардіотренування.
Це може бути так само Ваше тіло дуже обережно ставиться до калорій може. Це значно ускладнює для вас втрату жиру.
Можливі причини: Оскільки ви вже маєте низький відсоток жиру в організмі мати. Або тому, що у вас він генетично є низька базальна швидкість метаболізму мати. Або тому, що ваше тіло наскрізь багато років кардіотренувань навчився спалювати менше калорій за одну і ту ж діяльність.
Для мене всі причини поєднуються: у мене низький відсоток жиру в тілі близько 10%. Я неймовірно легко набираю вагу, тому що маю генетично низький рівень базального метаболізму. Я можу залишатися активним дуже довго з дуже малою калорійністю, тому що роками підрізав своє тіло на "ефективність калорій" за допомогою марафонів.
Будь-яка з цих причин може вимагати винятку з правила. Отже, робіть кардіо вправи, незважаючи на втрату жиру.
Моя рекомендація: зробіть це Кардіо вправи лише тоді, коли ви хочете втратити жир, але відчуваєте, що є Проблеми є Підтримуйте дефіцит калорій. Або просто коли ти бачиш, що ти свій Ціль втрати ваги не досягнута.
Правильне кардіотренування для втрати жиру: HIIT або ходьба
Будь ласка, забудьте все, що ви, можливо, чули про так званий «пульс спалювання жиру». Незалежно від того, бігаєте ви або бігаєте на біговій доріжці, їдете на велосипеді, плаваєте або використовуєте еліптичний крос-тренажер: якщо ви робите кардіотренування з постійним навантаженням, негайно зупиніть.
У професійному спорті цей вид тренувань називається "чорна діра навчання". Це стосується покращення витривалості, а також схуднення. Цей тип навчання неефективний, незалежно від того, яка ваша мета.
Поза чорною дірою є лише це Основна наполегливість і тренування високої інтенсивності.
Основна наполегливість вам слід пройти Ходьба та рухливість у повсякденному житті піклуватися про. Тут ви знайдете поради щодо того, як це можна оптимізувати, ключове слово “виклик на сходи та трюк заднього паркування”.
Якщо ви практично не рухаєтесь протягом тижня через роботу за робочим столом, а виклик на сходовій клітці та фокус на задній парковці не сильно змінюються, оскільки ви рідко буваєте, то вирушайте на вихідні 2 години ходьби в швидкому темпі.
Ходити менше 2 годин на тиждень не слід 5 годин на тиждень Ви в оптимальна площа.
Готово. Це поки не має багато спільного з вашими втратами жиру.
Для втрати жиру ви робите високоінтенсивні тренування. І тут знову “високоінтенсивні інтервальні тренування” (ХІІТ) найбільш ефективний. 8 інтервалів протягом максимум 20 хвилин на день або зовсім не.
Ефект післяопіку: чому HIIT оптимізує ваші втрати жиру
Секрет полягає у т.зв. Ефект післяопіку.
За допомогою коротких тренувальних одиниць високої інтенсивності ви активізуєте своє тіло «по максимуму». Він включає всі системи, щоб отримати велике досягнення дійсно інтенсивного тренування забезпечувати.
За цей короткий проміжок часу ваше тіло страшенно горить багато калорій на хвилину. Тим не менш, калорії, які ви спалюєте під час тренувань HIIT, є лише приємним побічним ефектом.
Дуже важливо, щоб ваше тіло не вимикалось знову після закінчення тренінгу з HIIT, а на певний час продовжує спалювати більше калорій протягом багатьох годин, ніж він повинен.
Скільки годин це не можна сказати з упевненістю. Навіть скільки калорій або відсотків більше спалює організм. Тут просто немає достатньо чітких наукових висновків. Але це також неважливо.
Тому що те, що було доведено без сумніву: ефект допалювання існує, і це настільки суттєво, що Тренування HIIT у всіх дослідженнях, відомих мені як така найефективніша форма кардіо вправ для схуднення виник.
І це, хоча це теж найменший час вимагає!
HIIT для втрати жиру: 8 інтервалів максимум 20 хвилин
Передбачувана проблема з HIIT: це нібито не для початківців. Це нонсенс.
Навпаки, проблема з HIIT полягає в тому, що це висока інтенсивність, і деякі люди не повинні робити фізичні вправи високої інтенсивності.
Тож, якщо ви хочете спробувати тренування HIIT і не впевнені, чи підходять вам високоінтенсивні тренування, поговоріть з лікарем. Покажіть йому наступний план тренувань HIIT із 8 інтервалами максимум за 20 хвилин та дотримуйтесь його рекомендацій.
І це найпростіший план HIIT:
Встановіть таймер на 20 хвилин і увімкніть.
Почніть бігати, поки ви повністю не задихнетесь.
Тепер рухайтеся дуже повільно, поки ви знову не вдихнете рівномірно.
Це був перший інтервал. Тепер почніть бігати знову, поки ви повністю не задихнетесь.
Припиніть тренування, коли закінчите 8 інтервалів або коли закінчиться 20 хвилин.
Я знаю, що це важко. І з часом це не стає легше, тому що ви завжди зосереджуєтесь на тому, щоб повністю задихатися.
Ось чому це настільки ефективно.
Тож якщо ви хочете втратити жир за допомогою кардіотренінгу: HIIT і ходьба.
Або як я вже казав, взагалі нічого.
Безкоштовно для вас: найкращі поради Бенджаміна (харчування та тренування) для вашої найкращої форми.