13 міфів про харчування виявились хибними
Ви чули останні чутки?
Кажуть, фрукти товстять, овочі повні пестицидів, і якщо ви не купуєте їх органічними, ви їх даремно їсте. Крім усього іншого, вам потрібні "суперпродукти", щоб бути здоровими.
Ви тренуєтеся в тренажерному залі? Ви, напевно, чули, що вам потрібен білок. Багато білка.
Така інформація щодня циркулює в Інтернеті, і ви часто чуєте її навіть від дієтологів.
У сьогоднішній статті ви знайдете (науково доведену) правду про деякі найпоширеніші міфи про харчування.
Отже, почнемо викривати 🙂
Міф No1: Втрата вуглеводів
В останні роки вуглеводи вважаються ворогом номер один з точки зору здорового харчування в цілому та дієти зокрема.
Перш за все, ви повинні знати, що не всі вуглеводи однакові.
Переважно вибирати вуглеводи у цілому вигляді (фрукти, цільні зерна, цільні зерна тощо) за рахунок продуктів у рафінованому вигляді (цукор, біле борошно тощо). Не тому, що вони мають менше калорій, а через високий вміст клітковини та чудову харчову цінність.
правда:
Ваше тіло любить вуглеводи, які є його улюбленим джерелом енергії.
Вуглеводи не мають властивих відгодівлі властивостей (навіть тих, що отримані з рафінованих продуктів).
Навіть якщо ваш раціон в основному ґрунтується на вуглеводах, поки ви задовольняєте свої щоденні потреби в енергії, ви не наберете вагу.
Міф No2: жир товстіє
Жири були дискредитовані задовго до вуглеводів. Десятиліття тому почався напад на жири, і їх звинуватили в епідемії ожиріння в США.
З енергетичної точки зору жири (ліпіди) в 2 рази щільніше вуглеводів. Таким чином, легше отримати надлишок калорій з жиру, ніж з вуглеводів.
правда:
Жири не мають властивих відгодівлі властивостей. Навіть якщо ваша дієта в основному ґрунтується на жирах (хоча я б не рекомендував це робити), поки ви відповідаєте своїм щоденним енергетичним потребам, ви не наберете вагу.
Міф №3: Сніданок є обов’язковим, оскільки це найважливіший прийом їжі протягом дня
Ідея обов’язкового сніданку виникла в ході досліджень, згідно з якими загалом люди, які вирішили їсти вранці, мають нормальний індекс маси тіла та менший ризик розвитку хронічних захворювань.
Однак ці дослідження не змогли показати, чи справді сніданок визначає ці переваги, чи ці люди мають інші здорові звички, які можуть вплинути на кінцевий результат.
правда:
Сніданок - це дуже важливий прийом їжі - він може або зробити ваш день або зруйнувати його.
Було б добре вибрати сніданок відповідно до своїх уподобань та особливостей денних занять (робота в офісі, фізична робота, спорт тощо).
Деякі люди "працюють" краще, якщо пропускають сніданок, але зазвичай вони компенсують поживною їжею та збалансованим меню при інших прийомах їжі протягом дня.
Є також дослідження, які підтверджують переваги періодів голодування (періодичне голодування), будь то перший або останній прийом їжі протягом дня.
Рекомендація «обов’язкового» сніданку діє лише для дітей, вагітних жінок та людей, які страждають на діабет.
Міф No4: Штучні підсолоджувачі корисніші за цукор
Останніми роками через міраж із «нульовою калорійністю» зростає інтерес до штучних підсолоджувачів. Соки без цукру, вафлі без цукру, печиво без цукру, добавки без цукру для спортсменів тощо.
Ці підсолоджувачі на смак у десятки разів солодші за цукор, але чи безпечні вони для тривалого споживання.?
правда:
Недавні дослідження показали, що використання штучних підсолоджувачів може мати побічні ефекти: запалення тонкої кишки та дисбаланс кишкової флори.
Таким чином, як і з цукром, їх рекомендується їсти помірковано та з обережністю, навіть якщо вони мають «нульову калорійність».
Міф No5: Вам потрібно 5 і більше дрібних страв на день
Цей міф заснований на ідеї, що кілька прийомів їжі на день забезпечують "метаболічний стимул" тим, хто має "повільний обмін речовин".
Насправді "повільний метаболізм" - це пристосування організму (зниження основного обміну) до різкого зменшення споживання енергії (екстремальні дієти, голодування тощо).
правда:
Такі моделі, як 3 основні столи + 2 закуски або 5 менших основних столів, не мають наукового обґрунтування.
Дослідження (1, 2) показали, що з точки зору основного обміну або кількості спалених калорій розподіл їжі від одного дня на кілька невеликих прийомів їжі не приносить жодної користі порівняно з розподілом їх на 3 прийоми їжі.
Навпаки, якщо частота прийому їжі занадто висока, ви перервете нормальний цикл травлення. Залежно від їжі, з’їденої за попередній прийом їжі, повне спорожнення шлунка може зайняти до 5 годин.
Міф No6: Якщо ви їсте після 6 години вечора, ви наберете вагу
Цей міф дуже давній і відмовляється зникати 🙂
За його словами, якщо ви хочете схуднути або хочете уникнути ризику набору ваги, останній прийом їжі в день повинен бути до 18:00.
правда:
З точки зору енергетичного балансу, тіло не знає, скільки часу. Натомість підраховується загальна кількість калорій за цей день (24 години).
Загалом, для спокійного сну рекомендується, щоб вечірня їжа була менш калорійною і містила переважно овочі та зелень. Також рекомендується приймати останній прийом їжі за 2-3 години до сну.
Міф No7: Для збільшення м’язової маси та сили вам потрібно багато білка
Цей міф існує десятки років і бере свій початок з бодібілдингу та фітнесу. Для збільшення м’язової маси та сили багато тренерів та дієтологів все-таки рекомендують відому мінімальну кількість 2г білка/ кг маси тіла/добу.
правда:
Понад 20 досліджень показали, що переваги для збільшення м’язової маси та сили (навіть для високопродуктивних спортсменів!) Зупиняються 1,6 г білка/ кг маси тіла/добу. В основному це кількість максимум білка, який вам знадобиться за певних умов тренувань.
Міф №8: Фрукти шкідливі для печінки і товстіють
Цей міф є одним із моїх улюблених.
Смішно, як ми злякалися фруктів 🙂
За останні 10 років дієти з низьким вмістом вуглеводів повернулися в моду, і в той же час фрукти «поставили в кут».
Як ви думаєте, звідки береться плутанина і як врешті-решт фрукти були визнані винними?
Одним словом: фруктоза. Цей простий вуглевод природним чином присутній у фруктах, але, на диво (?), Він також присутній у рафінованому цукрі (50%) та кукурудзяному сиропі або глюкозо-фруктозному сиропі (55%).
На відміну від глюкози, фруктоза метаболізується в печінці.
Знову ж таки, енергетичні потреби є ключовими. Якщо його було перевищено, фруктоза повністю перетворюється на жир і зберігається (в тому числі в печінці).
правда:
Ми споживаємо доданий цукор (що містить фруктозу) майже щодня, а потім звинувачуємо фруктову фруктозу.
Плоди не мають властивих відгодівлі властивостями, лише надлишок калорій може мати цей ефект.
Зазвичай надлишок фруктози надходить із доданого цукру та глюкозо-фруктозного сиропу, присутніх майже у всіх продуктах, що переробляються ультра: печиво, печиво, вафлі, сиропи, соки, соуси, йогурти тощо.
Насправді, у випадку збалансованого щоденного меню набрати вагу через фрукти практично неможливо.
Особисто я не знаю жодної людини, яка б набрала вагу, вживаючи фрукти 🙂
Міф №9: Дорого харчуватися здорово
Цей міф бере свій початок з ідеї, що для здорового меню вам потрібні продукти, що мають органічну/органічну сертифікацію, продукти тваринного походження, які не надходять з промислових ферм, і дорогі "суперпродукти".
правда:
Насправді ви можете створити збалансоване меню, в якому переважають прості продукти рослинного походження, що досягають розумної ціни.
Міф No10: Вам потрібні "суперпродукти", щоб бути здоровими
Ідея "суперпродуктів" виникла в останні роки, особливо проти поширення веганства, інтенсивно просуваючись у газетах, журналах та соціальних шоу в США та Європі.
Чіа, лобода, асаї, капуста, годжі тощо. Вони такі особливі?
правда:
"Суперпродукти" завищені 🙂
Жодна їжа, якою б особливою і не була повна поживних речовин, не може забезпечити харчовий баланс організму самостійно. Ви не можете компенсувати "суперпродуктами", коли у вас незбалансоване щоденне меню.
Міф No11: Рослинні білки неповні
Ідея про те, що рослинні білки є неповними, існує десятки років.
Термін "неповна" пояснюється тим, що продукти рослинного походження містять меншу кількість 9 незамінних амінокислот (які організм не може виробляти), ніж продукти тваринного походження.
Таким чином, дуже довго вважалося, що 100% рослинна дієта не може забезпечити вас щоденними потребами в білках.
правда:
Більшість рослинних продуктів харчування (крім фруктів та олій) містять усі необхідні амінокислоти, навіть якщо їх відсоток (набагато) нижчий, ніж для продуктів тваринного походження.
Поки ви споживаєте протягом 24 годин достатню кількість білка з різних джерел (бобові, цільні зерна, горіхи та насіння), ви повністю покриєте свої незамінні амінокислоти.
Міф No12: Вам потрібні кальцієві молочні продукти та міцні кістки
Що ви думаєте, коли чуєте «молочні продукти»? Кальцій і міцні кістки, чи не так?
Після десятиліть просування вони незамінні в наших холодильниках. Молочні продукти стали вважатися найкращим джерелом кальцію, незамінною їжею в збалансованому меню.
правда:
Хоча вони містять велику кількість кальцію, молочні продукти також мають недоліки (непереносимість лактози, алергія на білки молока, застій лімфи). Таким чином, вони не є ідеальним джерелом кальцію. Найновіша версія посібника з їжі Канади це підтверджує: добова доза молочних продуктів зникла з рекомендацій.
Ви можете легко отримати щоденні потреби в кальції з інших джерел: зелені, риби, горіхів, насіння, бобових тощо.
Для міцних кісток дослідження показали, що оптимальний рівень вітаміну D та регулярні фізичні вправи важливіші, ніж велике споживання кальцію в раціоні.
Міф №13: БІО-продукти завжди корисні для здоров’я
Продукти, що мають «чисті» сертифікати, були в моді щонайменше 10 років: органічні, екологічні, органічні.
На додаток до спеціалізованих "натуристських" магазинів, супермаркети нещодавно почали пропонувати такі продукти в окремих районах.
Враховуючи більш високі ціни (іноді подвійні або потрійні) та сертифіковані етикетки, ми, як правило, вважаємо, що ці продукти завжди вищі чи корисніші за звичайні.
правда:
На жаль, у більшості випадків під маркою з органічною сертифікацією та (набагато) вищою ціною ми знаходимо шкідливу продукцію, повну цукру або штучних підсолоджувачів, білого борошна, пальмової олії тощо. Ці інгредієнти, незалежно від сертифікації, яку вони мають, не можна вважати здоровими, ніж звичайна альтернатива, і було б краще споживати їх у помірних кількостях.
Це 13 міфів про харчування, які я найчастіше чув останнім часом, і які виявились помилковими.
Хоча вони все ще вільно циркулюють, я сподіваюся допомогти їм зникнути 🙂
Якщо ви чули про інші міфи про харчування, які, на вашу думку, варто згадати, залиште нам коментар.