Кардіотренування без втрати м’язової маси!

Втратити жир так просто, як: а, б, в. Потрібно підтримувати дефіцит калорій. Щоб втратити жир, не втрачаючи м’язової маси? Ще одна річ. Зробити це майже неможливо. Більшість людей, які хочуть визначити м’язи, роблять крок вперед у фазі збільшення ваги і роблять крок назад під час визначення м’язів. Ми пояснимо, як цього уникнути.

Плануючи спалювати жир під час кардіотренування, слід пам’ятати про три речі:

1. Тренінг, щоб бути ефективним
2. Економте час
3. Тренування для спалювання лише жиру, а не м’язів

Це схоже з робочим трикутником: з 3 згаданих нижче критеріїв може бути виконано максимум 2. Робота може бути:

1. Швидко
2. Дешевий
3. Якість

Тож якщо робота буде швидкою та якісною, це буде недешево. Якщо робота буде швидкою та дешевою, то це буде не якісно. Ви розумієте ідею. Давайте подивимося, як ми узгоджуємо робочий трикутник із кардіотренуваннями. Застосовуються ті самі правила, тобто тренування не можуть бути ефективними, швидкими і не можуть одночасно захищати м’язи.?

Аеробні тренування

Його також називають кардіотренінгом низької інтенсивності або кардіотренуванням LISS (Low-Intensity Steady State). Загалом, такий тип тренувань триває близько 60 хвилин, тобто ви не економите багато часу, натомість ваші м’язи в безпеці. Це не вимагає інтенсивних зусиль і ефективно з точки зору спалювання жиру.

втрати

Мінус? Аеробні тренування не спалюють багато калорій і їх слід робити щодня. Це ефективно, за допомогою цього методу можна спалювати жир, це точно, але вам потрібен час. Перевагою цього тренування є те, що ви можете займатися іншими справами (наприклад, ви можете дивитись телевізор).

Це ефективно? Так.
Швидкий? Ні.
Захищає м’язи? Так.

Тренування кардіо

Це дуже схоже на аеробні тренування. Різниця полягає в інтенсивності. Аеробіка означає ходьбу або біг підтюпцем, кардіотренування вимагає більше зусиль, як правило, біг. Під час бігу ви спалюєте більше калорій і швидкість метаболізму в організмі збільшується. Звучить добре, але, на жаль, це тренування не тільки спалює жир, але і спалює м’язи, оскільки також вимагає зусиль від м’язів.

Кардіо ефективно, коли ми говоримо строго про спалювання жиру і не враховуємо інших речей, таких як захист м’язів або часу. Також можна відзначити як перевагу той факт, що кардіотренування є корисною для серцево-судинної системи (але в той же час вона сильно навантажує суглоби).

У нас є детальна стаття про HIIT (High-Intensity Interval Training) та той факт, що цей вид тренувань є найбільш ефективним та найкращим вибором для спалювання жиру. Наша думка залишилася незмінною. Але це ще не кінець історії, враховуючи, що HIIT рекомендується не всім.

Це вимагає більше зусиль, ніж класичне кардіотренування, оскільки воно складається з коротких спринтів та періодів «відпочинку» у співвідношенні 2: 1 і не триває більше 20 хвилин. Це практично між аеробними та кардіотренуваннями, тому з точки зору захисту м’язів воно знаходиться в прийнятному місці. Ви заощадите час за допомогою тренувань HIIT, але ви можете втратити більше м’язів, ніж за допомогою простих аеробних тренувань.

Як і будь-яке інше тренування, HIIT має додаткові переваги, крім спалювання жиру. Але пам’ятайте: якщо ви обираєте тренування HIIT, вам доведеться сильно тягнути. Це не випадково називають високою інтенсивністю. Це зробить багато енергії, якщо ви зробите це правильно. Це означає, що якщо ви також пройдете силовий тренінг у той самий день, він може не працювати належним чином. тому висновок про HIIT:

Це ефективно? Так.
Швидкий? Так.
Захищає м’язи? Більше, ніж кардіотренування, але менше, ніж аеробні тренування.

Метод Лоурі - може бути кращим, ніж HIIT?

Давайте розглянемо ще один тип тренувань, створений вчителем/культуристом Доктор Лонні Лоуері, виходячи з його особистого досвіду. Найважливішим аспектом його методу є те, що він планував аеробні ранкові тренування натщесерце на похилому поясі і використовується ексклюзивні добавки перед тренуванням. Немає твердої їжі.

Лоурі дуже довго переживав сеанси кардіотренування. На ранніх стадіях він споживав лише l-глутамін перед кардіотренуванням, пізніше спробував протеїнові коктейлі. Він знайшов це найкращою комбінацією для запобігання втрати м’язів був казеїн з l-лейцином. До такого висновку він дійшов суворо науковими методами: спустився до своєї лабораторії, піднявся на бігову доріжку, повну кабелів, які перевіряли різні речі, зокрема ліпідний обмін.

Швидкість окислення була досконалою за допомогою комбінації, згаданої вище. Він спалював калорії з жирових відкладень, тоді як м’язи були захищені. Тренування були схожі на аеробні тренування, тому вони залишалися в діапазоні "темп розмови"у більш високому темпі, але він міг говорити чітко, не задихаючись.

Він закінчив білковий коктейль з кілька грамів л-лейцину розділений на 3 етапи під час навчання. Перша порція через 15 хвилин, друга порція через 30 хвилин, а третя порція в кінці, тобто через 45 хвилин. Результати були феноменальними:

"З гідролізованим казеїном і кількома грамами л-лейцину спалювання жиру було ефективним під час оптимізованих аеробних тренувань, і в той же час мої м'язи були захищені". - Доктор Лонні Лоуері 1 .

Давайте подивимося, як виглядає метод Лоуері:

  1. Перед сном поставте поруч зі собою на тумбочку склянку води з кофеїновою капсулою (100 мг) і поставте будильник за 10 хвилин до часу, коли ви зазвичай прокидаєтесь.
  2. Коли телефон задзвонить (будильник), випийте кофеїнову капсулу водою, натисніть кнопку відкласти і поверніться спати, якщо зможете
  3. Прокинувшись приблизно через 10 хвилин, приготуйте білковий коктейль 400-500 мл води, казеїну та 1-2 г л-лейцину. Якщо у вас є бігова доріжка вдома, встановіть її на 4% нахил і починайте аеробні тренування. Якщо у вас немає бігової доріжки, виходьте на вулицю швидшими темпами (можливо, бігом) із шейкером у руці. Ви також можете використовувати інше обладнання (стаціонарний велосипед, еліптичний тощо)
  4. Тримайте частоту серцевих скорочень близько 115-120 BPM
  5. Споживайте білковий коктейль у 3 етапи
  6. Приготуйте здоровий (міцний) сніданок після закінчення тренування
  7. Ви можете провести ще одне тренування з обтяженнями пізніше, вдень або ввечері. Ви отримаєте енергію, якщо харчуватися правильно протягом дня.

* Важливо: ми рекомендуємо використовувати l-лейцин у формі порошку під час тренувань.

Як ви, напевно, помітили, метод Лоурі насправді є простим аеробним тренуванням з невеликою хитрістю. Тож не дивно, що його недолік однаковий: потрібен час. Близько 45 хвилин, принаймні 3 рази на тиждень.

На мою думку, є ідеальний метод, коли справа стосується кардіотренування. Вам потрібно чітко пояснити, які ваші цілі. Якщо у вас немає часу і ви хочете швидкого, інтенсивного та ефективного тренування, виберіть HIIT. Якщо у вас є година щодня, вибирайте аеробні тренування. Якщо ви спортивний спортсмен, вам потрібно робити кардіотренування, оскільки аеробні тренування для вас, мабуть, не будуть ефективними.

Ще одне: спалювання жиру це багато в чому залежить від правильного харчування. Якщо ви їсте більше калорій, ніж потрібно щодня, жодна година кардіо в день не допомагає.

1: Кінцеве кардіологічне рішення: розкрито Крісом Шугом