Кардіотренування для схуднення вранці або ввечері

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Джо Клемчевський, доктор філософії.

Загальновизнано, що ранкове кардіо натщесерце найефективніше для втрати жиру через вищий рівень жирних кислот, що циркулює в крові, і нижчий рівень глюкози в крові.

Дослідження підтверджують, що вправи вранці споживають більший відсоток жиру. Однак також були розглянуті деякі змінні, які можуть компенсувати цю перевагу.

По-перше, низький рівень глюкози в крові вранці також означає, що може розщеплюватися більше амінокислот/м'язової тканини. По-друге, дослідження показали, що вечірні кардіотренування зазвичай призводять до вищих загальних витрат енергії; спричинене підвищеною швидкістю базального метаболізму, вищою температурою тіла та відчуттям підвищеної енергії в цей час доби.

Нове дослідження O’Donoghue та співавт. в Університеті Західної Австралії вивчав прийом їжі, пов'язаний із споживанням макроелементів під час тренувань перед сніданком або після обіду. Дослідження було побудовано таким чином, що спостерігалося споживання калорій та бажане споживання макроелементів, залежно від різного часу тренувань.

Це мало з’ясувати, чи їли випробувані більше чи менше в цілому. Для отримання дійсно значущих результатів аналізували, інтерпретували та класифікували як причинно-наслідкові або нерелевантні всі можливі змінні, які могли вплинути на результат тесту. Висновком цього дослідження було те, що не було відмінностей у споживанні калорій.

Цей результат є ще одним цвяхом у труні для групи, яка вважає ранкові кардіотренування єдиним способом втратити жир. Можливі переваги з точки зору стимулювання метаболізму або швидкості втрати жиру в цьому дослідженні не враховувались, але інші дослідження робили це. Виникаюче, цікаве протиріччя можна побачити в тому, що учасники обох тестових груп споживали високий відсоток щоденного споживання їжі між 18 і 22 годинами, незалежно від того, проводили вони кардіотренування вранці чи ввечері.

Можна стверджувати, що вечірнє споживання калорій нейтралізується, починаючи вечір з енергоємною діяльністю та підвищеною швидкістю обміну речовин у той час доби. Єдиною перевагою ранкового кардіо є те, що споживається менше глюкози в крові, і цього стану майже повністю можна досягти, зачекавши дві години після останнього прийому їжі, перш ніж робити кардіо вдень або ввечері.

Є ранкові або вечірні кардіотренування як плюси, так і мінуси - і те, і інше можна використати на свою користь.

BCAAS ЗНИЖАЮТЬ ПІДВІСНЕНУ МЯЗУ І НАПРУГУ
Завдяки стимулюванню синтезу білка, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом є одним із стовпів добавки в Бодібілдінг стати. Список добавок, які насправді сприяють росту м’язів, є коротким, і BCAA є некваліфікованими правителями. Нещодавнє дослідження досліджувало здатність цих амінокислот зменшувати м’язову хворобливість за умови, що це призводить до меншої шкоди м’язовим волокнам. Перед тренуванням присідання (7 підходів по 20 повторень) учасники випивали або напій, що містить 5,5 г BCAA, або плацебо.

Випробовувані, які вживали напій BCAA, відзначали значно меншу хворобливість м’язів - і це підтверджувалося біохімічними показниками. Одним з аспектів, який слід враховувати, є те, що використання НПЗЗ (нестероїдних протизапальних препаратів), наприклад ібупрофену, зменшує хворобливість м’язів, але також має протизапальну дію, а це, в свою чергу, зменшує тренувальний ефект.

Якщо за рахунок тренувань потрібно досягти зростання м’язів або поліпшення роботи, слід знати, що використання НПЗЗ та менша частота запалення в м’язах послаблює тренувальний ефект. У зв’язку з цим, чи є різниця у зменшенні м’язової хворобливості за допомогою BCAA? Я б стверджував, що це робиться з двох причин.

По-перше, немає сумнівів, що BCAA насправді роблять протилежне, а саме покращують результати навчання. По-друге, механізм дії базується не на протизапальній дії, як це має місце при НПЗЗ, а на тому, що краще відновлення м’язів відбувається під час фізичних вправ із застосуванням ВСАА. Інше дослідження підтвердило, що використання BCAA до і після фізичних вправ є ефективним та корисним.