Карл Есс та Тім Габель пояснюють фітнес у відео - WELT
Фітнес Youtuber Тім Габель пояснює коректну техніку бокових рейзів репортеру "Welt" Жульєну Вольфу.
Джерело: Die Welt/Julien Wolff
Карл Есс, Тім Габел та Ральф Саттеле - одні з найуспішніших спортивних юнаків Німеччини. Ексклюзивно для "світу" вони показують найкращі силові вправи. І поясніть, як уникнути травм.
У кінці року для багатьох силових спортсменів час підбивати підсумки. Чого я досяг? Чи втрачав я жир за останні дванадцять місяців, скільки м’язів набрав? Чи я зміцнів І це час, коли багато учасників спортзалу ставлять цілі на 2015 рік.
Одним із вирішальних факторів досягнення цього є правильна техніка. Для "Welt" троє найуспішніших фітнес-юнаків Німеччини відповідають на одинадцять найважливіших питань про фізичну форму у тренажерному залі Ercans у Мюнхені, студії колишнього чемпіона світу з бодібілдингу Ерджана Деміра. І поясніть правильне виконання основних вправ, яких не повинно бракувати в жодному плані тренувань.
19-річний Тім Габел є фітнес-моделлю, і нещодавно запустив свою тренувальну програму "Team G", Карл Есс, 24, написав книгу про тренування та харчування "Der Lifestyler" і розробив програму "Пакет на 360 градусів", і Його діловий партнер і друг Ральф Сеттеле, 27 років, нещодавно неодноразово побивав особисті рекорди в силових тренуваннях і знімав себе, як робить жим лежачи зі 157,5 кілограмами. Троє людей із Штутгарта разом мають понад мільйон підписників YouTube і є веганами.
1. Як правильно виконати жим лежачи?
Карл Есс: "Під час жиму лежачи важлива позиція п’ят. Стопи повинні бути спрямовані назовні у формі х, щоб ми могли стояти ногами міцно на підлозі і створювати напругу у всьому тілі. Багато людей використовують ноги під час жиму лежачи Повітря - помилка! Важливо також стиснути лопатки і виштовхнути грудну клітку. У вихідному положенні штанга повинна бути приблизно на рівні гортані. Ноги, сідниці, живіт і спина напружені. При опусканні штанги передпліччя повинні бути Будьте паралельні один одному. Будьте обережні, щоб не надходити занадто далеко назовні. Планка повинна бути опущена приблизно на рівень сосків. Типовою помилкою є виштовхування з Т-образної форми. Це означає: лікті і плечі знаходяться на одній Лінія. Це може спричинити травми. Натомість руки повинні знаходитися під кутом приблизно 30 градусів ".
2. Що слід враховувати при розминці перед тренуванням грудей?
Карл Есс: "Важливо розігріти ротатори в плечі. Ідеально підійти ремінь Тера або легкі гирі. Покладіть передпліччя близько до тіла і витягніть його назовні. Або сильно розтягніть стрічку між руками і за спиною прямими руками і знову виведіть його вперед. Плече - це чутлива частина тіла, яка може швидко спричинити травми, які часто переходять у хронічну форму. Це потрібно для майже кожної вправи на верхню частину тіла. Тож, будь ласка, нічого тут не ризикуйте і завжди розминайтесь ".
Ідеальна техніка для жиму лежачи
Фітнес-ютубери Карл Есс та Тім Габел демонструють правильну поставу для жиму штанги та пояснюють, як новачкам уникнути помилок та травм.
Джерело: Die Welt/Julien Wolff
3. Як працює справжній тяга?
Карл Есс: "Станова тяга - одна з найважливіших і одна з найприродніших вправ. У повсякденному житті ми постійно піднімаємо речі знизу вгору. Як і в умовах станової тяги, важливо постійно тримати спину прямо. Тож спочатку в стійці шириною стегон з ногами та Сідниці опускаються вниз, руки захоплюють планку безпосередньо біля гомілок. Різницю висот між грудьми та сідницями слід зберігати якомога більшою. Простий прийом для цього: наблизити штангу до тіла. Другий прийом: Сідниці правильно Поштовх назад. Отже, спина практично зовсім не зігнута. Для цього висуньте грудну клітку, тримайте голову прямо, зафіксуйте крапку очима і трохи відхиліться назад. При підйомі напруга на ректорах в попереку максимальна. Допомагають правильно виконані тяги набути вертикальної постави ".
4. Чи варто тут використовувати поперечний зчеплення?
Ральф Сеттле: "Якщо вага порівняно низький, я раджу це не робити. Тут штангу слід захоплювати спереду двома руками, щоб також тренувати силу зчеплення. Якщо вага велика, поперечна ручка може бути правильним вибором".
5. Як правильно робити присідання?
Ральф Сеттеле: "У верхній частині тіла слід напружувати напругу ще до того, як штангу підняти. Тут допомагає відносно щільний хват. Поперек завжди залишається рівним, для цього зробіть невелику порожнисту спину, ми практично формуємо стрибок Покладіть шию вниз, але на напружений трапецієподібний м’яз. Пальці ніг трохи спрямовані назовні в стійці приблизно на ширині плечей. Ми вириваємося з вертикальної пози до тих пір, коротко висуваючи коліна вперед і опускаючи наше тіло якомога вертикальніше. йти по-справжньому глибоко. Стегна повинні бути трохи нижче коліна. Важливо: Вага лежить на п’яті. Якщо напруга відчувається на передній частині стопи, все ще бракує гнучкості. Підказка для розвитку додаткової сили: За допомогою Рух вгору напружте сідничний м’яз, сідничний м’яз і посуньте стегна вперед. Збільшуйте вагу повільно, нічого не поспішайте. Важливо спочатку утримувати B Мати правильну послідовність шляхів і отримати необхідну гнучкість. Якщо ви справді амбітні тут, для стійкої стійки рекомендую взуття для важкої атлетики з клиноподібною підошвою. Інвестиція, яка абсолютно варта ".
Як створити ідеальний присідання
Фітнес Youtuber Ralf Sättele пояснює світовому репортеру Жульєну Вольфу, як правильно робити присідання, одна з найважливіших та найефективніших силових вправ з усіх.
Джерело: Die Welt/Julien Wolff
6. Як отримати широкі плечі?
Тім Габел: "Однією з найкращих вправ для отримання широких плечей є бічне підняття з двома гантелями. Для цього ми сидимо у вертикальному положенні на ваговій лаві з однією гантелью в кожній руці, відводимо плечі назад і трохи згинаємо лікті . Ми піднімаємо гантелі майже прямими руками до тих пір, поки руки майже не будуть паралельні плечам, але майже майже. Потім контрольовано опускаємо їх. Для досвідчених користувачів існує більш складний варіант: тримайте вагу короткою, а руки Злегка ввімкніть її, ніби ми хочемо щось вилити з лійки. Найкраще робити цю вправу перед дзеркалом, щоб ви могли керувати собою.
7. Чи справді мені доводиться їсти кожні три години для нарощування м’язів?
Багато тренерів та культуристів рекомендують цей метод для запобігання харчової тяги та забезпечення білка. Тім Габел: "Я вважаю, що цей тригодинний ритм не є абсолютно необхідним. Дуже важливо задовольнити добову потребу в калоріях. Це також можливо при триразовому харчуванні. Якщо у вас виникають труднощі з достатньою їжею, ви можете Розподіліть калорії на п’ять-шість прийомів їжі і, таким чином, автоматично переходите до тригодинного ритму ".
8. Чи є щось проти вправ натщесерце вранці?
Карл Есс: "Ні. Ми мали дуже хороший досвід тренувань на голодний шлунок і за ці роки дуже добре наростили м'язи. Кожному, хто вважає, що у них занадто мало сил без сніданку, слід сказати: Це просто питання звикання. Ранні тренування перший прийом їжі за день має переваги. Тіло не зайняте травленням і все ще харчується останнім прийомом їжі попереднього дня. І, не відчуваючи ситості, ви можете тренуватися ефективніше і комфортніше. Якщо ви не хочете пропустити сніданок перед вправою, вам слід отримати свій Перед тренуванням дайте тілу принаймні дві години на травлення ».
Вражаючий біцепс: Фітнес-YouTuber Тім Габел показує найважливіші силові вправи для “Welt.de”
Джерело: Тім Габель
9. Чи слід регулярно робити перерви у тренуванні?
Тім Гейбл: "На мою думку, природних перерв достатньо. Кожен силовий спортсмен знає це: Ви іноді відчуваєте втому без сил. Або застуда обмежує. Це ті фази, коли перерва може бути хорошою. Незалежно від вашого самопочуття Не думаю, що потрібно робити перерви кожні кілька тижнів чи місяців.
10. Як мені отримати настрій для тренувального заняття? Як отримати оптимальний фокус?
Ральф Сеттле: "Я рекомендую метод візуалізації. Напередодні ввечері спокійно відтвори в думках, що ти хочеш робити на тренуванні наступного дня. Мені допомагає, якщо я уявляю, як часто я буду рухатись якою вагою. Я засліплюю під час тренування тоді все і справді уявіть, що це буде питання життя і смерті. Це може звучати радикально, але це може дуже допомогти, коли справа доходить до остаточних повторень та нових записів ".
Тім Гейбл: "Музика мені також допомагає. З її допомогою я розвиваю своєрідне бачення тунелю і блокую все, що мене оточує. Фокус на тренуванні дуже важливий для досягнення високої продуктивності. Іноді я уявляю, що все навколо мене руйнується і все залежить від мене. Тож я кидаю собі виклик до межі, і м’яз отримує стимул, необхідний для зростання ".
11. Чи є веганський бодібілдинг просто трендом? Або новий рух?
За їх власною інформацією, Карл Есс та його партнери за останні кілька років заробили кілька мільйонів євро своїми навчальними програмами, каналами YouTube та інвестиціями компаній. Ерджан Демір також повідомляє, що вже кілька місяців все більше матерів телефонують до його студії, щоб запитати, чи можуть їх неповнолітні сини стати членами. "Карл захопив багатьох дуже молодих людей нашим видом спорту та веганським способом життя", - каже Демір.
Сам Карл Есс розглядає цю тенденцію як "протидію поколінню Йоло". Йоло - це абревіатура "Ти живеш лише один раз", молодіжне слово року 2012. Для багатьох цей девіз передбачає розваги без врахування втрат, без дисципліни та вдячності за власне тіло. Одним із прикладів є "запої", поширений серед молоді. Ральф Сеттеле говорить: "Ми раді позитивним відгукам. Наша мета - ще більше сформувати думку в цій галузі. У цьому плані ми впевнені, що веганські вправи можуть стати ще більшими у фітнес-зоні".