Каролайн Раушер Зниження ваги без втрати продуктивності - тріагуїд - все про триатлон
Для багатьох триатлоністів скоро починається змагальний сезон, і вага відіграє особливу роль у триатлоні. Тому в нашому циклі з питань харчування, цього разу ми розглядаємо делікатне питання схуднення серед триатлетів.
triaguide: Привіт Каро, дякую, що знайшов час відповісти на наші запитання ще раз. Якщо ви, як триатлоніст, тепер виявляєте, що у вас все ще надто багато жиру в районі живота та стегон, як вам слід діяти далі?
У нетренувальні дні слід свідомо економити енергію, тобто зменшувати споживання калорій. Також важливо, щоб ви їли лише три рази на день, а також приділяли особливу увагу зменшенню споживання вуглеводів; це особливо важливо ввечері.
Тренувальні підрозділи, які є дуже інтенсивними, повинні бути оптимально доглянуті під час і після вправ. Коли ви їсте решту дня, вам слід переконатися, що не вживається безглуздих калорій: ні солодощів, ні алкоголю, ні солодких напоїв тощо.
Запас жиру після їжі поступово збільшується з наступними прийомами їжі. Це пов’язано зі сплеском інсуліну та іншими гормональними процесами, які готують організм до накопичення жиру. Таким чином, запас жиру найбільший у години після обіду порівняно зі сніданком чи обідом.
Щоб компенсувати цей ефект, бажано розподілити тренування на 2-3 одиниці замість того, щоб тренуватися довго раз на день. Таким чином, відбувається постійна взаємодія між спалюванням жирів під час фізичних вправ та зберіганням субстрату.
І як можна поєднати це зі спортивними тренуваннями?
На практиці, наприклад, ви можете розробити такий день: ранній ранковий пробіг для спалювання жиру, спортивна техніка/фітнес-тренінг пізно вранці або рано вдень і силовий пристрій і кондиціонер рано ввечері.
Часто можна прочитати про ідеальну вагу для триатлетів. Що ви думаєте про?
“Ідеально” складений триатлоніст не повинен бути надто м’язистим і не мати надто багато жиру в організмі.
У деяких звітах ви читали про спортсменів світового класу, у яких відсоток жиру в організмі становив близько 3%. Було також попередження: З певної нижньої межі це стає небезпечним. Чи знаєте ви щось про це? Чи є "занадто мало жиру в організмі"?
Тож 3% - це вже дуже низько. Такий низький відсоток жиру в організмі, безумовно, шкідливий для жінок, а також може мати негативний вплив на певні схеми гормонального контролю у чоловіків.
Що ви думаєте «набрати» кілька зайвих кілограмів за осінь/зиму, щоб перейти в підготовчий період із більшими запасами? Захищає певний жировий прошарок від хвороб і яких меж повинно бути це збільшення?
На 2-3 кілограми більше, звичайно, не проблема взимку. Якщо це більше, тоді важливо, щоб спортсмен розміщував фазу схуднення на базовій фазі легких вправ, а не на фазі інтенсивних вправ.
Скільки% жиру чи ваги в кг ви можете втратити максимум за місяць без втрати продуктивності? Що тоді призводить до втрати продуктивності, якщо ця межа перевищена?
Ви можете втратити 2-3 кг на місяць без втрати продуктивності. При цьому важливо не просто наосліп економити калорії, а цілеспрямовано подавати або зменшувати енергію і розробляти тренінг відповідно до описаного вище.
Для того, щоб відбувся позитивний розвиток працездатності, серед іншого, важливо, щоб організм перебував у тому, що називається "енергетичною доступністю". Це означає, що також слід використовувати стільки, скільки поставляється. Занадто велика втрата ваги означає занадто частий дефіцит енергії.
На сьогоднішній день дуже популярною дієтою, про яку ведуться гарячі дискусії, є палео-дієта, при якій вуглеводи максимально уникають і таким чином худнуть. Чи бачите ви цю дієту як критичну або придатну для схуднення?
Існує чітка диференціація при обігу без вуглеводів:
У нетренувальні дні, в міжсезоння або при дуже розслабленому тренуванні GA 1, не проблема зменшити вуглеводи. Але це не означає повністю їх залишити.
Якщо тренування інтенсивна до високоінтенсивної (HIT), постійне недопостачання тренування, то фаза регенерації та основне харчування вуглеводами має негативні наслідки. Наприклад, про розвиток продуктивності, імунну систему та схеми гормонального контролю спортсмена.
Деякі підходи палеодиєти, такі як свіжі, багаті на поживні речовини фрукти, овочі, свіжа, а не «дисфункціональна» їжа тощо, також можна дуже добре поєднувати зі здоровим харчуванням для спортсменів, але значення вуглеводів для успішності спортсмена настільки ж важливе з наукової точки зору незаперечна.
Який найдоцільніший спосіб виміряти втрату ваги? Ваги самі по собі також вимірюють водний баланс тощо.
Найбільш точним вимірюванням є радіологічний метод вимірювання (вимірювання DEXA для всього тіла). Однак це зовсім не актуально для спортсменів через високі витрати та опромінення. Вимірювання жиру в організмі BIA відносно точно відображає втрату жиру і легше проводити.
Тут слід забезпечити, щоб вимірювання проводили завжди приблизно в один і той же час доби, щоб ступінь гідрування вимірювань була порівнянна. Як жінці, ви повинні зважуватися в один і той же момент циклу. Навіть звичайна шкала в будь-якому випадку добре показує тенденцію до вагової тенденції. Але я думаю, що точність BIA і/або нормальної шкали є абсолютно достатньою, і не слід робити науку з зважування.
Моє останнє запитання стосується завантаження вуглеводів. Постійно чується, що спорожнення або поповнення запасів вуглеводів призводить до коливань ваги. Чи зберігаються вуглеводи, що зберігаються, трохи вагомими, або їх слід враховувати при наборі ваги?
Спортсмен важить приблизно на 2-3 кг більше від запасу води разом з вуглеводами, коли запаси заповнені. Ця вода буде доступна знову пізніше. Таким чином, завантаження вуглеводів перед змаганнями насправді є певним типом стратегії гідратації для спортсмена.
Каро, велике спасибі за інтерв'ю!