Картопля, несподіваний союзник для дієти! поживність
картопля за останні роки дуже постраждав, потрапивши на лавку овочів ", щоб забути", і витіснив, зокрема, його двоюрідний брат Ям з причин, які не завжди є дуже чіткими або очевидними ... Картопля має не один фокус у рукаві !
По-перше, це хороше джерело вітаміну В6 та вітаміну В9, навіть (якщо не в основному) у варінні. Залежно від способів приготування (у духовці, у воді), таким чином може представляти картопля до 25% НЗЗ у вітаміні В6 і більше 15% у вітаміні В9.
вітамін В9 необхідний, серед іншого, для росту материнських тканин під час вагітності (і, зокрема, запобігає деформації нервової трубки), кровотворення, нормальної роботи імунної системи і, звичайно, метаболізму гомоцистеїну в організмі ' один із циклів метилювання.
вітамін В6 Що стосується, це необхідно серед іншого для правильного функціонування нервової системи (беручи участь у формуванні нейромедіаторів), для метаболізму білків (він перетворює відсутні амінокислоти з амінокислот, що є в надлишку), глюкози (це перетворює `` надлишок білка в глюкозі крові за потреби) та глікоген (модулюючи вихід м'язового та печінкового глікогену) до належного функціонування імунної системи і знову до метаболізму гомоцистеїну.
Нарешті, картопля є хорошим джерелом калію, якого вона може забезпечити 27% NRV (при запіканні в духовці). калію має важливе значення для функціонування нервової системи, а також для підтримки нормального артеріального тиску та роботи м’язів. Багато досліджень також показують зв'язок між калієм та профілактикою серцевих захворювань.
Картопля: користь для дієти ?
Це твердження може бути неінтуїтивним, і все ж є багато вагомих підстав вважати, що картопля може бути корисною. контролювати свою вагу.
1. Стійкий крохмаль
Це перш за все через особливість, пов’язану з типом вуглеводів у картоплі, який ми називаємо " стійкий крохмаль ".
Дійсно, частина крохмалю в картоплі вважається стійкою, тобто що він протистоїть травленню. Отже, ці калорії не тільки не потрапляють в організм, але, перш за все, стійкі до дії крохмалю як розчинна клітковина в товстій кишці.
У них багато чеснот, і особливо живлять кишкову флору, слугуючи пребіотиками, так що багато вчених суспільств вважають стійким крохмаль з великого сімейства волокон.
Набагато цікавіше, щоб максимізувати частку стійкого крохмалю в картоплі (і в той же час значно знизити їх глікемічний індекс для людей з діабетом та/або тих, хто страждає на резистентність до інсуліну), рішення зварити картоплю (варене або в духовці), потім дайте їм охолонути принаймні кілька годин в холодильнику (в ідеалі одна ніч, але це можна зробити навіть за кілька днів).
Можна розігріти їх, але ідеально використовувати їх холодний в салаті. Насправді використання оцту або кислоти у приправах ще більше знизить глікемічний індекс вашої страви. !
2. Індекс ситості
Щоб контролювати свою вагу або навіть втратити її, важливо забезпечити її до сатіетогенної дії їжі, тобто здатність вони їх насичувати.
Дійсно, одна з багатьох проблем із зайвою вагою полягає в тому, що дієтологи називають "надмісним смаком продуктів переробки".
Іншими словами, продукти, що мають таку приємну текстуру та смак що важко встояти, і що ми споживаємо велику кількість не звертаючи уваги. Більшість цих продуктів також дуже калорійні (думайте про спреди, продукти швидкого харчування, які швидко ковтають, не пережовуючи занадто багато тощо).
І саме тут картопля виходить на перший план ... адже згідно з дослідженнями, які прагнули оцінити індекс ситості звичних продуктів харчування, картопля посіла номер 1 ! Тому це одна з їж, яка нас найбільше задовольняє.
Будьте обережні, ми тут говоримо про варену картоплю, але не набагато більш «смачну» версію: непереборний фрі! 😅
Невелике дослідження навіть показало, що картопля була набагато більш сатиричною ніж калорійний еквівалент у рису або макаронах, під час їжі того ж складу, що призводить до меншої кількості споживаних калорій протягом дня. Цей ефект має багато фізіологічних пояснень, але головним чином завдяки до інгібітори протеази картопля, яка діє на медіатори ситості.
Врешті-решт, якщо додати переваги крохмалю, стійкого до індексу ситості картоплі, ми не бачимо причин не регулярно включати картопляний салат у свій раціон, навпаки! 😉