Каша Ось чому каша - ідеальний сніданок

Цей енергійний сніданок з вівсяних пластівців містить все, що потрібно вашому тілу для повноцінного робочого дня. Ми розповімо вам, чому каша так корисна для вас і навіть допомагає схуднути. Плюс: підготовка, найкращі начинки та п’ять рецептів вівса.

За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше

У Великобританії каша давно стала класикою на столі для сніданку - і в цій країні смачна каша стає все більш популярною. Чому так? У його складових!

Каша не тільки забезпечує цінні поживні речовини, але і тривалий час насичує вас. Це особливо повинно порадувати тих, кого часто мучить тяга.

У цій статті ви дізнаєтесь, що може зробити інша каша та як найкраще її приготувати. Плюс п’ять рецептів каш, які змусять вас стати на коліна.

Чому каша така здорова?

Наповнення: Овес, з якого готують кашу, містить багато білка, вітамінів, мінеральних речовин і клітковини. Останні стимулюють травлення і забезпечують постійний рівень цукру в крові - це, в свою чергу, забезпечує тривалий ефект ситості. Тож якщо ви їсте кашу на сніданок, ви можете наполегливо працювати до обідньої перерви.
Постачальник магнію: 40-грамова порція каші покриває чверть добової потреби у вітаміні В1 і половину добової потреби в магнії. Ці життєво важливі речовини зміцнюють нерви та підтримують нарощування м’язів.
. багатий залізом: Крім того, каша забезпечує велику кількість вітаміну В6, необхідного для нервової та кровоносної систем. Незамінний мікроелемент залізо також рясно міститься в каші. Він регулює транспорт кисню та енергетичний обмін. Залізо насправді більше міститься у вівсі, ніж у м’ясі. Для порівняння: 100 грам ростбіфу містить 2 мг заліза - вівсяних пластівців колосальних 5,4 мг.
для гарного самопочуття: Каша також прихильна до шлунку і постачає в організм кремній та біотин, дві речовини, які підтримують шкіру та волосся красивими.
заспокойся: Дослідження також показали, що овес завдяки своїм здоровим інгредієнтам може знижувати рівень холестерину та позитивно впливати на рівень цукру в крові. Зокрема, вміщений бета-глюкан відповідає за це. Причиною цього є його властивість збільшувати в’язкість (сипучість) харчової м’якоті в шлунку та кишечнику.

Чи може каша допомогти вам схуднути?

Так, каша може допомогти вам схуднути. Кожен, хто їсть кашу на сніданок, знайомий з явищем каші: на відміну від хліба з маслом чи йогуртами, каша довго тримає вас ситими - зазвичай ви можете обійтись без закусок до обіду.

Вчені з Американського коледжу з питань харчування підтверджують цей ефект.

У своєму дослідженні порівнювали насиченість між кашею та звичайними кашами для сніданку. Результат: Каша ситіла краще, а також позитивно впливала на почуття голоду. Вчені пояснюють це, серед іншого, більшим вмістом клітковини та білка.

Каша: факти харчування, калорій та інгредієнтів

Залежно від того, як готується каша, вона може містити дуже різну кількість калорій. Це стосується і мікроелементів. Каша з вівсянки та води має найменшу калорійність, але також містить менше білка та клітковини, ніж варіанти з фруктовими начинками та горіховим маслом.

Використовуйте начинку економно, але ні в якому разі не обходиться без них. Насіння, горіхи та фрукти роблять кашу більш ситною. Коров’яче молоко забезпечує додаткову порцію білка як основу для каші, але тоді каша також буде жирною.

Наступні приклади можуть допомогти вам правильно класифікувати різні каші за калоріями:

Основна каша з 50 г вівсяних пластівців, 200 мл води і 1 ст. Ложкою меду: 220 ккал, 7 г білка, 38 г вуглеводів, 5 г клітковини, 3 г жиру
Основна каша: 50 г вівсяних пластівців з 200 мл незбираного молока і 1 ст. Ложкою меду: 350 ккал, 14 г білка, 48 г вуглеводів, 5 г клітковини, 10 г жиру
Основна веганська каша: 50 г вівсяних пластівців з 200 мл і 1 ст. Л. Фінікового сиропу: 260 ккал, 8 г білка, 41 г вуглеводів, 6 г клітковини, 6 г жиру
Основна веганська каша з бананом і 1 ст. Ложкою мигдального масла: 470 ккал, 12 г білка, 65 г вуглеводів, 10 г клітковини, 14 г жиру
Основна веганська каша з 50 г малини, 1 чайною ложкою какао-зерна та 1 чайною ложкою насіння чіа: 370 ккал, 12 г білка, 45 г вуглеводів, 11,5 г клітковини, 13 г жиру
Основна каша з невеликим яблуком і 1 ст. Ложкою арахісового масла: 520 ккал, 18 г білка, 68 г вуглеводів, 9 г клітковини, 18 г жиру

Що слід знати про каші

Каша - спочатку страва з Шотландії, і її їли там на сніданок, зокрема, родинні робітничі класи. Тим часом, однак, це вважається британською національною стравою. У Німеччині вершкова каша з вівсяних пластівців, зварена на молоці або воді, також відома як каша або кашка, тоді як американці називають її вівсяною кашею.

Хоча злакова каша кілька років тому потрапила на хворі ліжка як м’який домашній засіб від шлункових захворювань, жоден акаунт в Instagram не може обійтися без барвистої та смачно драпірованої здорової каші - способи приготування здорової каші занадто різноманітні.

Насолода від каші стоїть і падає з правильним доливом. Як це часто буває, фантазії немає меж: Фрукти, лісове масло, горіхи, насіння, ядра, какао-боби, мед, висушений кокос або спеції, такі як кардамон і кориця - навряд чи є інгредієнт, який не буде добре в каші.

До речі, каша смакує не тільки на сніданок, але і як обід, перекус або як джерело енергії перед фізичними вправами. Каша ніколи не стає нудною: наприклад, якщо ви готуєте родзинки, горіхи, корицю або подрібнений банан, або влітку прикрашаєте кашу чорницею або малиною.

Основний рецепт: так просто приготувати кашу

Без вашої каші немає виправдань - адже каша готується в найкоротші терміни. І насправді вам потрібні лише два інгредієнти: вівсяна каша і молоко або вода. Незважаючи на те, що вода має менше калорій, каша стає більш молочною та солодшою. Співвідношення молока та води у співвідношенні 50:50 також робить кашу сметаннішою. До речі, неважливо, це коров’яче молоко чи напій на рослинній основі. Наприклад, це стає екзотичним з рисовим та кокосовим напоями.

Інгредієнти на одну порцію

50 грамів ніжних вівсяних пластівців (або інших злакових пластівців на ваш вибір)
200 мілілітрів молока або води
щіпка солі
Спеції на ваш вибір, наприклад 1 чайна ложка кориці, випікання какао або щіпка кардамону або ванілі
1 чайна ложка меду, фінікового сиропу, рисового сиропу або сиропу агави (або іншого підсолоджувача, залежно від ваших уподобань)

підготовка

Інгредієнти кладуть у каструлю, а потім коротко кип’ятять, перш ніж каша залишається настоюватися ще на три хвилини над слабким полум’ям - це створює гладку консистенцію, якою так відома вівсяна каша. Поміж ними слід помішати, щоб ніщо не згоріло. Зоряний шеф-кухар Джеймі Олівер рекомендує використовувати для перемішування ручку дерев'яної ложки - це має зробити кашу особливо пухкою.

Порада: Спробуйте зажарити вівсянку в каструлі кілька хвилин, перш ніж додати молоко. Це надає каші горіхової нотки.

Вся справа в правильному доливанні

Потім можна допрацювати кашу корисними начинками, такими як горіхи, насіння, ягоди чи інші фрукти. А якщо ви любите солодке, можете додати чайну ложку сиропу агави або меду. До речі, він стає особливо кремовим з чайною ложкою арахісового, кеш'ю або мигдального масла.

Які пластівці ви використовуєте, залежить від ваших смакових уподобань. Каша традиційно готується з вівсяними пластівцями, але також підходять пшоняна, гречана, рисова або соєва пластівці та лобода.

Для всіх, хто хоче ввезти на сніданок частину корисних жирів: чайна ложка насіння чіа або льону в якості начинки забезпечує цінні омега-3 жирні кислоти. Мелений їх також можна варити безпосередньо з кашею - але тоді використовуйте трохи більше рідини, оскільки насіння сильно набрякають і зв’язують воду.

Усім пізно стоячим та ранковим групам: Якщо у вас немає часу або схильності стояти на кухні вранці, ви можете просто приготувати сніданок напередодні ввечері, дати вівсяній вівсі просочитися протягом ночі і нагріти їх у мікрохвильовці наступного ранку.

Під час підготовки слід уникати цих помилок

Неправильний час: Якщо ви готуєте кашу на теплому молоці, вівсяну кашу слід додавати лише тоді, коли молоко закипає для отримання кремоподібної консистенції. Для більшої кількості укусу, для якого пластівці хочуть тримати форму, додайте їх до холодної рідини перед нагріванням.
Один інгредієнт має значення: Якщо ви додасте щіпку солі безпосередньо на початку приготування, каша на смак стане більш насиченою.
Остерігайтеся занадто великих порцій: Настільки ж здоровим, як і їжа, якщо ви приймаєте більше 50 грам рекомендованої кількості вівсяних пластівців, одна порція в поєднанні з (рослинним) молоком, начинками та підсолоджувачами може швидко зламати позначку в 500 калорій. Адже 100 грам вівсяних пластівців мають 370 калорій. Наша порада: якщо ви хочете заощадити калорії, використовуйте несолодке мигдальне молоко замість коров’ячого. Завдяки 13 калоріям на 100 мл, він не тільки має менше калорій, але і справді смачний.
Тримайтеся подалі від готової продукції: Відкрийте мішок, поставте гарячої води, готово! Миттєвий овес здається ідеальною альтернативою, коли все потрібно робити швидко. На жаль, справжні цукрові бомби часто ховаються за готовою продукцією. Якщо вам не вдається обійти готову суміш: обов’язково перевірте список інгредієнтів. Він не повинен містити нічого, крім вівсяних пластівців, злакових пластівців, меленого насіння та спецій.
У вас занадто солодкий зуб: Несолодка каша на смак досить м’яка. Тому багато людей підсолоджують свою кашу медом, рисовим сиропом або кокосовим цукром. Хоча це натуральні підсолоджувачі, тут теж слід щадити. Столова ложка меду вже містить 60 калорій. Це швидко додається. Краще: підсолодити фруктами. Подрібнений (стиглий!) Банан або 50 грам замороженої малини в м’якоті надають вівсу природний солодкий смак. Крім того, ви можете спробувати свіжу ваніль, несолодкий какао-порошок, кардамон або корицю. Це перетворює вашу вівсянку в справжній смаковий вибух - і ви економите багато калорій.

Смачні рецепти каш FIT FOR FUN

Будь то з чіа, інжиром або кокосовим горіхом: ці варіанти каш довго тримають вас ситими та забезпечують важливими вітамінами та мінералами - особливо для спортсменів, вони забезпечують максимальну продуктивність, нарощування м’язів та регенерацію.

Найкраще: інгредієнти та начинки дико поєднуються між собою - так що ваша чаша з кашею гарантовано не стане нудною. Приємного тестування та улюбленого варіанту!